貧血で悩んでいる人におすすめ！鉄分豊富な料理のレシピ10選

【材料：2人分】

• 厚揚げ…1枚
• 白菜キムチ…60g
• ピザ用チーズ…30g
• マヨネーズ…小さじ2
• ブラックペッパー…少々
• 万能ねぎ…少々

【作り方】

1. 白菜キムチは粗く刻み、万能ねぎは小口切りにする
2. 厚揚げは1cm幅の切り込みを入れ、アルミホイルを敷いた天板にのせ、切り込みにキムチを挟む
3. 表面にピザ用チーズをのせ、マヨネーズをかける
4. 200℃のトースターで10分ほど焼き、器に取り出し、ブラックペッパーと万能ねぎをトッピングしたら完成

【材料：4人分】

• 卵…4個
• ほうれん草…1/2束
• ☆牛乳…大さじ2
• ☆マヨネーズ…小さじ1
• ☆塩コショウ…適量
• ☆ピザ用チーズ…一握り（お好みの量）
• ☆コーン缶…大さじ3
• バター…10g
• ケチャップ…適量

【作り方】

1. 鍋に湯を沸かし、ざく切りにしたほうれん草をサッと茹で、粗熱が取れたら水気を絞っておく
2. ボウルに卵を割りほぐし、1と☆を加えて混ぜる
3. フライパンにバターを中火で熱し、2を流し入れてゴムベラや木べらで半熟になるまで混ぜる
4. 弱火にし、蓋をして蒸し焼きにする。焦げ目がついてきたらひっくり返し、再び蓋をして弱火で焦げ目がつくまで焼く
5. 器に取り出し、食べやすい大きさに切り分け、ケチャップを添えて完成

【材料：2人分】

• 絹豆腐（木綿でもOK）…150g
• 乾燥芽ひじき…5g
• ☆鶏ひき肉（もも肉）…200g
• ☆片栗粉…大さじ1
• ☆酒…大さじ1
• ☆生姜…小さじ1
• ★砂糖…大さじ1
• ★みりん…大さじ2
• ★醤油…大さじ2
• サラダ油…大さじ1
• 大根…適量
• 大葉…2枚

【作り方】

1. ひじきはサッと洗い、水で戻して水気を切っておく
2. 豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせて電子レンジ（600w）で2分加熱して水切りをする
3. 大根はすりおろし、水気を軽く切る。大葉は千切りにする
4. ボウルに1.2.と☆を入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせ、4等分にして俵型に成形する
5. フライパンにサラダ油を熱し、4を並べ、焼き色が付いたらひっくり返す。蓋をして弱めの中火で3分蒸し焼きにする
6. 5に★を加え、煮絡める
7. 器に盛り、3をのせて完成

【材料：2人分】

• 小松菜…1束
• ちくわ…3本
• ☆麺つゆ（濃縮3倍）…大さじ1
• ☆塩昆布…4g
• ☆水…100cc

【作り方】

1. ちくわは5mmの斜め切りにする
2. 小松菜は根元を切り落とし、ラップで包んで電子レンジ（600w）で3分加熱する
3. 水に取り出して小松菜の粗熱を取り、水気を絞り、4cm幅に切る
4. 耐熱容器に1.2.と☆を入れ、ラップをかけて電子レンジ（600w）で1.5分加熱する
5. 4に3を加え、サッと混ぜて10分ほど漬けこむ
6. 器に盛って完成

【材料：4人分】

• ほうれん草…1束
• ベーコン…2枚
• 卵…2個
• トマト…1個
• オリーブオイル…適量
• マジックソルト（なければ塩）…適量
• ブラックペッパー…適量
• 醤油…小さじ1

【作り方】

1. 鍋に湯を沸かし、ざく切りにしたほうれん草をサッと茹で、粗熱が取れたら水気を絞っておく
2. ベーコンは細切りにする。トマトは角切りにする
3. ボウルに卵を割りほぐし、フライパンにオリーブオイルを熱して卵を流し入れる
4. 3をゴムベラや木べらでかき混ぜ、半熟になったら器に取り出す
5. 4のフライパンをザっと洗い、オリーブオイルを熱し、ベーコンを炒める
6. 5に1とトマトを加えて炒め、トマトの色が変わってきたら、醤油を加えてさらに炒める
7. 6に4を戻し入れ、ザックリ混ぜ合わせ、マジックソルトとブラックペッパーで味を整える
8. 器に盛って完成

【材料】

• 小松菜…1束
• ちりめんじゃこ…お好きな量
• 塩…小さじ1/3～お好きな量
• ごま油…適量
• 炒りごま…適量

【作り方】

1. 小松菜は根元を切り落とし、5mm位に細かく刻む
2. フライパンにちりめんじゃこと小松菜を入れて炒める
3. 火が通ったら塩で味付けをし、ごま油を回し入れ、炒りごまを散らして完成

【材料：4人分】

• 人参…1.5本
• 種なしドライプルーン…4個
• 寿司酢…大さじ2
• オリーブオイル…大さじ1
• きゅうり…1～2本

【作り方】

1. 人参はスライサーで千切りにし、プルーンは熱湯にサッとくぐらせ小さく切る
2. きゅうりはスライサーで細長く切って水にさらし、水気を絞っておく
3. 保存容器に全ての材料を入れて混ぜ、冷蔵庫で保存する

【材料：2人分】

• 切り干し大根…10g
• しめじ…1/2株
• 長ネギ…1/3本
• 水…400cc
• 味噌…大さじ1.5
• 白すりごま…大さじ1

【作り方】

1. 切り干し大根は水でサッと洗う
2. しめじは根元を切り落とし、小房に分ける。長ネギは斜め薄切りにする
3. 鍋に1を入れ、分量の水を加えて10分置く。10分経ったら切り干し大根を取り出し、食べやすい大きさに切って鍋に戻す
4. 3の鍋を火にかけ、2を加え、柔らかくなるまで煮る
5. 味噌と白すりごまを加えて、ひと煮立ちしたら、器に盛って完成

【材料：2人分】

• 小松菜…150g
• しめじ…1/2株
• 人参…1/2本
• ☆無調整豆乳…200cc
• ☆鶏がらスープの素…小さじ2
• ☆塩コショウ…適量
• サラダ油…適量
• ゴマ油…適量
• ブラックペッパー…適量

【作り方】

1. 小松菜は根元を切り落とし、ざく切りにする。しめじは根元を切り落とし、小房に分けておく。人参は薄いいちょう切りにする
2. 鍋にサラダ油を熱し、1の野菜を火の通りにくい人参から順に炒める
3. 2に☆を加え、2分ほど煮て、ゴマ油とブラックペッパーをお好みで加える
4. 器に盛って完成

【材料：4人分】

• アサリ…1パック（250g程度）
• 春キャベツ…1/3個
• バター…10g
• 水…600cc
• コンソメ（固形）…2個
• 塩コショウ…適量
• 万能ねぎ…適量

1. アサリは砂抜きをし、こすり洗いをして汚れを落とす
2. キャベツは一口大のざく切りにする。万能ねぎは小口切りにする
3. 鍋にバターを入れアサリ、キャベツの順に敷き詰め、水とコンソメを入れて強火にかける
4. 3が沸騰したら火を弱め、2分ほど煮込んで塩コショウで味を整え、器に盛って万能ねぎを散らしたら完成