貧血で悩んでいる人におすすめ!鉄分豊富な料理のレシピ10選
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「貧血でしんどい…」
鉄分が不足して貧血になるとめまいや息切れがして困りますよね。
実は、貧血でお悩みの方におすすめしたい、鉄分豊富な食材を使った料理があります。
本記事では、貧血予防におすすめの鉄分豊富な料理のレシピを、主菜・副菜・スープに分けて紹介します。
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美味しく食べて鉄分不足を解消し、健やかな日常生活を取り戻しましょう。
《主菜》貧血予防におすすめの鉄分豊富な料理のレシピ
貧血予防におすすめの鉄分豊富な主菜の料理のレシピは下記の3つです。
- 簡単!厚揚げのキムチーズ焼き
- 鉄分たっぷり!ほうれん草のチーズオムレツ
- ダイエット中にも!ひじきの豆腐ハンバーグ
詳しく紹介しますね。
簡単!厚揚げのキムチーズ焼き
鉄分を多く含む厚揚げと、鉄分の吸収を高めてくれるチーズの最強コンビです。
【材料:2人分】
- 厚揚げ…1枚
- 白菜キムチ…60g
- ピザ用チーズ…30g
- マヨネーズ…小さじ2
- ブラックペッパー…少々
- 万能ねぎ…少々
【作り方】
- 白菜キムチは粗く刻み、万能ねぎは小口切りにする
- 厚揚げは1cm幅の切り込みを入れ、アルミホイルを敷いた天板にのせ、切り込みにキムチを挟む
- 表面にピザ用チーズをのせ、マヨネーズをかける
- 200℃のトースターで10分ほど焼き、器に取り出し、ブラックペッパーと万能ねぎをトッピングしたら完成
(参考:macaroni)
鉄分たっぷり!ほうれん草のオープンチーズオムレツ
ほうれん草で鉄分チャージ!
冷蔵庫にある余り野菜やベーコンを入れてアレンジしても◎
【材料:4人分】
- 卵…4個
- ほうれん草…1/2束
- ☆牛乳…大さじ2
- ☆マヨネーズ…小さじ1
- ☆塩コショウ…適量
- ☆ピザ用チーズ…一握り(お好みの量)
- ☆コーン缶…大さじ3
- バター…10g
- ケチャップ…適量
【作り方】
- 鍋に湯を沸かし、ざく切りにしたほうれん草をサッと茹で、粗熱が取れたら水気を絞っておく
- ボウルに卵を割りほぐし、1と☆を加えて混ぜる
- フライパンにバターを中火で熱し、2を流し入れてゴムベラや木べらで半熟になるまで混ぜる
- 弱火にし、蓋をして蒸し焼きにする。焦げ目がついてきたらひっくり返し、再び蓋をして弱火で焦げ目がつくまで焼く
- 器に取り出し、食べやすい大きさに切り分け、ケチャップを添えて完成
ダイエット中にも!ひじきの豆腐ハンバーグ
ひじきの非ヘム鉄は、鶏ひき肉や豆腐のタンパク質と一緒に摂ることで吸収がアップします。
【材料:2人分】
- 絹豆腐(木綿でもOK)…150g
- 乾燥芽ひじき…5g
- ☆鶏ひき肉(もも肉)…200g
- ☆片栗粉…大さじ1
- ☆酒…大さじ1
- ☆生姜…小さじ1
- ★砂糖…大さじ1
- ★みりん…大さじ2
- ★醤油…大さじ2
- サラダ油…大さじ1
- 大根…適量
- 大葉…2枚
【作り方】
- ひじきはサッと洗い、水で戻して水気を切っておく
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせて電子レンジ(600w)で2分加熱して水切りをする
- 大根はすりおろし、水気を軽く切る。大葉は千切りにする
- ボウルに1.2.と☆を入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせ、4等分にして俵型に成形する
- フライパンにサラダ油を熱し、4を並べ、焼き色が付いたらひっくり返す。蓋をして弱めの中火で3分蒸し焼きにする
- 5に★を加え、煮絡める
- 器に盛り、3をのせて完成
(参考:macaroni)
《副菜》貧血予防におすすめの鉄分豊富な料理のレシピ
貧血予防におすすめの鉄分豊富な副菜の料理のレシピは下記の4つです。
- レンジでお手軽!小松菜とちくわの簡単おひたし
- 栄養満点!ほうれん草と卵のソテー
- 常備菜に!小松菜とじゃこ炒め
- 作り置きにも◎人参とプルーンのマリネ
詳しく紹介しますね。
レンジでお手軽!小松菜とちくわの簡単おひたし
電子レンジと麺つゆを使う簡単おひたしです。
ちくわのタンパク質が小松菜の非ヘム鉄の吸収を助けます。
【材料:2人分】
- 小松菜…1束
- ちくわ…3本
- ☆麺つゆ(濃縮3倍)…大さじ1
- ☆塩昆布…4g
- ☆水…100cc
【作り方】
- ちくわは5mmの斜め切りにする
- 小松菜は根元を切り落とし、ラップで包んで電子レンジ(600w)で3分加熱する
- 水に取り出して小松菜の粗熱を取り、水気を絞り、4cm幅に切る
- 耐熱容器に1.2.と☆を入れ、ラップをかけて電子レンジ(600w)で1.5分加熱する
- 4に3を加え、サッと混ぜて10分ほど漬けこむ
- 器に盛って完成
(参考:macaroni)
栄養満点!ほうれん草と卵のソテー
彩が良く簡単にできるので、時間がない時の朝食メニューにピッタリです。
【材料:4人分】
- ほうれん草…1束
- ベーコン…2枚
- 卵…2個
- トマト…1個
- オリーブオイル…適量
- マジックソルト(なければ塩)…適量
- ブラックペッパー…適量
- 醤油…小さじ1
【作り方】
- 鍋に湯を沸かし、ざく切りにしたほうれん草をサッと茹で、粗熱が取れたら水気を絞っておく
- ベーコンは細切りにする。トマトは角切りにする
- ボウルに卵を割りほぐし、フライパンにオリーブオイルを熱して卵を流し入れる
- 3をゴムベラや木べらでかき混ぜ、半熟になったら器に取り出す
- 4のフライパンをザっと洗い、オリーブオイルを熱し、ベーコンを炒める
- 5に1とトマトを加えて炒め、トマトの色が変わってきたら、醤油を加えてさらに炒める
- 6に4を戻し入れ、ザックリ混ぜ合わせ、マジックソルトとブラックペッパーで味を整える
- 器に盛って完成
常備菜に!小松菜とじゃこ炒め
鉄分やビタミン、カルシウムがたっぷりの小松菜を、ご飯のおともにピッタリの常備菜に!
【材料】
- 小松菜…1束
- ちりめんじゃこ…お好きな量
- 塩…小さじ1/3~お好きな量
- ごま油…適量
- 炒りごま…適量
【作り方】
- 小松菜は根元を切り落とし、5mm位に細かく刻む
- フライパンにちりめんじゃこと小松菜を入れて炒める
- 火が通ったら塩で味付けをし、ごま油を回し入れ、炒りごまを散らして完成
(参考:COOKPAD)
作り置きにも◎人参とプルーンのマリネ
プルーンには鉄分がたっぷり含まれ、貧血予防に最適です。
【材料:4人分】
- 人参…1.5本
- 種なしドライプルーン…4個
- 寿司酢…大さじ2
- オリーブオイル…大さじ1
- きゅうり…1~2本
【作り方】
- 人参はスライサーで千切りにし、プルーンは熱湯にサッとくぐらせ小さく切る
- きゅうりはスライサーで細長く切って水にさらし、水気を絞っておく
- 保存容器に全ての材料を入れて混ぜ、冷蔵庫で保存する
(参考:COOKPAD)
《スープ》貧血予防におすすめの鉄分豊富な料理のレシピ
貧血予防におすすめの鉄分豊富なスープ料理のレシピは下記の3つです。
- コク旨!切り干し大根の味噌汁
- お野菜たっぷり!小松菜と豆乳のスープ
- 出汁が旨い!アサリと春キャベツのスープ
詳しく紹介しますね。
コク旨!切り干し大根の味噌汁
切り干し大根は天日干しで旨味が凝縮され、栄養価と旨味が大幅アップ!
【材料:2人分】
- 切り干し大根…10g
- しめじ…1/2株
- 長ネギ…1/3本
- 水…400cc
- 味噌…大さじ1.5
- 白すりごま…大さじ1
【作り方】
- 切り干し大根は水でサッと洗う
- しめじは根元を切り落とし、小房に分ける。長ネギは斜め薄切りにする
- 鍋に1を入れ、分量の水を加えて10分置く。10分経ったら切り干し大根を取り出し、食べやすい大きさに切って鍋に戻す
- 3の鍋を火にかけ、2を加え、柔らかくなるまで煮る
- 味噌と白すりごまを加えて、ひと煮立ちしたら、器に盛って完成
お野菜たっぷり!小松菜と豆乳のスープ
小松菜で鉄分補給!野菜がたっぷり食べられ、ヘルシー&栄養満点の豆乳スープです。
【材料:2人分】
- 小松菜…150g
- しめじ…1/2株
- 人参…1/2本
- ☆無調整豆乳…200cc
- ☆鶏がらスープの素…小さじ2
- ☆塩コショウ…適量
- サラダ油…適量
- ゴマ油…適量
- ブラックペッパー…適量
【作り方】
- 小松菜は根元を切り落とし、ざく切りにする。しめじは根元を切り落とし、小房に分けておく。人参は薄いいちょう切りにする
- 鍋にサラダ油を熱し、1の野菜を火の通りにくい人参から順に炒める
- 2に☆を加え、2分ほど煮て、ゴマ油とブラックペッパーをお好みで加える
- 器に盛って完成
出汁が旨い!アサリと春キャベツのスープ
旬の春キャベツとアサリは栄養満点!アサリの鉄分を美味しくいただけます。
【材料:4人分】
- アサリ…1パック(250g程度)
- 春キャベツ…1/3個
- バター…10g
- 水…600cc
- コンソメ(固形)…2個
- 塩コショウ…適量
- 万能ねぎ…適量
- アサリは砂抜きをし、こすり洗いをして汚れを落とす
- キャベツは一口大のざく切りにする。万能ねぎは小口切りにする
- 鍋にバターを入れアサリ、キャベツの順に敷き詰め、水とコンソメを入れて強火にかける
- 3が沸騰したら火を弱め、2分ほど煮込んで塩コショウで味を整え、器に盛って万能ねぎを散らしたら完成
(参考:COOKPAD)
まとめ
鉄分が不足すると、ふらつきや貧血などの症状が出て辛いですよね。
そんな時、鉄分が豊富な食材を使った料理で、鉄分不足を解消できます。
本記事では、小松菜やアサリなどの鉄分が豊富な食材を使ったレシピを紹介しました。
貧血に悩んでいる方は、レシピを参考にして鉄分豊富な料理を作ってみてくださいね。
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