ほうれん草と小松菜を使ったおすすめレシピ7選！栄養など違いも解説

 

「ほうれん草と小松菜の違いって何？」

そんな時、よく分からないまま使い、大切な栄養素を失うと困りますよね。

実は、調理法や組み合わせる食材によって、栄養の吸収率が変わります。

本記事では、見た目や栄養などのほうれん草と小松菜の違いや、おすすめレシピを紹介します。

簡単に作れるレシピばかりなので、ほうれん草と小松菜で効率的に栄養を取りたい方は参考にしてくださいね。

 

ほうれん草と小松菜の違いは？

ほうれん草と小松菜の違いはどのようなものなのでしょうか？

主に3つあります。

 

• 見た目
• 味
• 栄養

 

詳しく紹介しますね。

 

見た目

ほうれん草と小松菜の違いの一つは見た目です。

一番わかりやすいのは茎で、ほうれん草は細くて緑色をしており、根元は赤みがかっています。

対する小松菜の茎は、太くて白みがかった緑で、根元も緑色です。

さらにほうれん草の葉は三角形のような形をしており、小松菜は丸みがある楕円形です。

見た目が似ているように見えますが、よく見ると違いが分かります。

（参考：delishkitchen）

 

 

味

味もほうれん草と小松菜の違いだと言えます。

ほうれん草にはアクがあり、そのまま食べると苦みを感じます。

そのため、下茹でをしてアクを抜く必要があるのです。

小松菜はアクがないのでそのまま食べられ、味に癖がありません。

（参考：delishkitchen）

 

 

栄養

栄養はほうれん草と小松菜の違いの一つです。

それぞれの栄養素の違いは以下のとおりです。

 

• β-カロテン
• 鉄分
• カルシウム
• カリウム

 

・β-カロテン

ほうれん草：4200㎍（マイクログラム）

小松菜：3100㎍

β-カロテンは抗酸化作用があり、油分と一緒に食べると吸収力がアップします。

ですので、油をしいて炒め物にすると効率よくβ-カロテンが摂取できますよ。

 

・鉄分

ほうれん草：2.0g

小松菜：2.8g

鉄分はミネラルの一つで、不足すると鉄欠乏症を起こし、筋肉の低下や疲労感を感じます。

特に月経がある女性や妊婦、小児に不足しているので、意識して取りたい栄養素だと言えます。

 

・カルシウム

ほうれん草：49mg

小松菜：170mg

カルシウム不足が続くと、骨がもろくなる「骨粗鬆症」が起こりやすくなります。

ビタミンDと一緒に摂取するとカルシウムの吸収がよくなるので、組み合わせて調理してみましょう。

 

・カリウム

ほうれん草：690mg

小松菜：500mg

カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれる働きがある大切な栄養素の一つです。

不足すると筋肉の低下や不整脈を起こす可能性があります。

水に溶けやすい性質を持っているので、生で食べると効率よく摂取できます。

 

（参考：delishkitchen）

 

 

ほうれん草と小松菜を使ったレシピ

ほうれん草と小松菜を使ったレシピには何があるのでしょうか？

おすすめは7つあります。

 

• ほうれん草と小松菜のナムル
• ほうれん草と小松菜のおひたし
• ほうれん草と小松菜のニンニクナムル
• ほうれん草と小松菜の海苔ゴマ和え
• ほうれん草と小松菜の卵焼き
• ほうれん草と小松菜の炒め物
• ほうれん草と小松菜のシラス和え

 

詳しく紹介しますね。

 

ほうれん草と小松菜のナムル

ほうれん草にゴマ油と鶏がらスープの素で味付けした、簡単ナムルのレシピです。

ゴマ油の香りが食欲をそそる、筆者オリジナルレシピです。

 

【材料】

• ほうれん草…1束
• 小松菜…1束
• ☆ゴマ油…大さじ1.5
• ☆塩…小さじ1/2
• ☆鶏がらスープの素…小さじ1
• 白すりゴマ…大さじ3

 

【作り方】

1. ほうれん草と小松菜は熱湯で1分下茹でし、水にさらして幅2cmに切る
2. 1を手でギュッと絞って水気を切り、☆を加えて混ぜる
3. 2に白すりゴマを加え、さらに混ぜたら完成

 

ほうれん草と小松菜のおひたし

茹でたほうれん草を和風の味付けにしたレシピです。

優しい味で、子供からお年寄りまでおいしく食べられます。

我が家で人気のオリジナルレシピです。

 

【材料】

• ほうれん草…1束
• 小松菜…1束
• ☆和風顆粒出汁…小さじ1.5
• ☆砂糖…大さじ1
• ☆酒…大さじ1
• ☆醤油…大さじ1
• かつお節…適量

 

【作り方】

1. ほうれん草と小松菜は幅5cmに切る
2. 1を1分程度下茹でし、冷水にさらして水気を切る
3. ボウルに☆を入れて混ぜ、手でギュッと絞って水気を切った2を加えて混ぜる
4. 3にかつお節をのせて完成

 

ほうれん草と小松菜のニンニクナムル

ほうれん草と小松菜を茹で、ニンニクや鶏がらスープの素などで和えるナムルのレシピです。

簡単に作れるので、箸休めや後一品欲しい時に便利です。

 

【材料】

• ほうれん草…1束
• 小松菜…1束
• ニンニク…1片
• ☆ゴマ油…大さじ1
• ☆醤油…大さじ1
• ☆白すりゴマ…適量
• ☆塩コショウ…少々
• ☆鶏がらスープの素（あれば）…少々

 

【作り方】

1. ほうれん草と小松菜は幅5cmに切る
2. 1を1分程度下茹でし、冷水にさらして水気を切る
3. ニンニクはすりおろす
4. ボウルに☆と3を入れて混ぜ、手でギュッと絞って水気を切った2を加えて混ぜる

（参考：COOKPAD）

 

ほうれん草と小松菜の海苔ゴマ和え

ほうれん草と小松菜を海苔やゴマで和えた、風味豊かなおかずのレシピです。

小松菜が苦手な筆者の子供は、海苔が入っているとよく食べてくれます。

 

【材料】

• ほうれん草…150g
• 小松菜…150g
• 焼き海苔…お好みで適量
• ☆白すりゴマ…大さじ2
• ☆砂糖…小さじ1/2
• ☆めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1～1.5
• ☆ゴマ油…小さじ1

 

【作り方】

1. ほうれん草と小松菜は幅5cmに切る
2. 1を1分程度下茹でし、冷水にさらして水気を切る
3. ボウルに☆を合わせる
4. 2を手でギュッと絞って水気を切り、3と和える
5. 4に手でちぎった海苔を和えたら完成

 

ほうれん草と小松菜の卵焼き

ほうれん草と小松菜を卵焼きにした、栄養満点のレシピです。

お弁当のおかずや、お酒のおつまみにも合いますよ。

筆者のオリジナルレシピです。

 

【材料】

• 卵…4個
• ほうれん草…1/2束
• 小松菜…1/2束
• 白だし…大さじ2
• 砂糖…小さじ1

 

【作り方】

1. ほうれん草と小松菜はみじん切りにする
2. 1を1分程度下茹でし、冷水にさらして水気を切る
3. ボウルに卵を割り入れて混ぜ、白だしと砂糖を加えて混ぜる
4. 3に手でギュッと絞って水気を切った2を加えて混ぜる
5. 4を卵焼き器で焼いたら完成

 

ほうれん草と小松菜の炒め物

ほうれん草と小松菜にジャコを加えた、炒め物のレシピです。

ジャコの旨味でほうれん草と小松菜をたっぷり食べられますよ。

筆者が妊娠中によく作って食べたオリジナルレシピです。

 

【材料】

• ほうれん草…1/2束
• 小松菜…1/2束
• ちりめんジャコ…大さじ5
• ゴマ油…適量
• めんつゆ（濃縮3倍）…大さじ2
• 白炒りゴマ…少々

 

【作り方】

1. ほうれん草と小松菜は幅5cmに切る
2. ほうれん草を1分程度下茹でし、冷水にさらして水気を切る
3. フライパンにゴマ油を熱し、小松菜とジャコを炒める
4. 小松菜がしんなりしてきたら、ほうれん草とめんつゆを加えて全体的に味が馴染むまで炒め合わせる
5. 4に白炒りゴマを振ったら完成

 

ほうれん草と小松菜のシラス和え

ほうれん草と小松菜をシラスで和えたレシピです。

カルシウムと鉄分がたっぷり取れる、栄養満点の一皿です。

 

【材料：2～3人分】

• ほうれん草…100g
• 小松菜…100g
• 長ネギ…15g（3～4cm程度）
• ☆シラス…20g
• ☆醤油…小さじ2
• ☆酢…小さじ2
• 白炒りゴマ…お好みで適量

 

【作り方】

1. ほうれん草と小松菜は幅4cmに切る
2. 1を1分程度下茹でし、冷水にさらして水気を手で絞る
3. 長ネギはみじん切りにする
4. ボウルに☆を合わせ、全ての材料を加えて混ぜ合わせる
5. 4に白炒りゴマを振ったら完成

（参考：COOKPAD）

 

 

まとめ

ほうれん草と小松菜は栄養価が高く、手に入りやすい葉野菜です。

しかし見た目が似ているので、違いがよく分からないという方は少なくないのでは。

本記事では、ほうれん草と小松菜を葉や茎で見分ける方法や、栄養価の違いを紹介しました。

ほうれん草と小松菜を一緒に使ったレシピも紹介していますので、ぜひ参考にして作ってみてくださいね。