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カルシウムが豊富な常備菜レシピ10選!作り置きできるおすすめおかず集

「カルシウムが不足しがち…」

そんな時、どうやってカルシウムを摂取すればいいか分からないと困りますよね。

実は、カルシウムがたっぷりで、作り置きできるレシピがあるんです。

本記事では、カルシウムが豊富な常備副菜を使った作り置きレシピを紹介します。

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Emimi

作りやすいレシピばかりなので、カルシウム不足が気になる方は参考にしてくださいね。

カルシウムが豊富な作り置きレシピ10選

カルシウムが豊富な作り置きレシピは何があるのでしょうか?

おすすめレシピは10個あります。

カルシウム豊富な作り置きレシピ
  • 簡単!小松菜とサクラエビの炒め物
  • カルシウム豊富!ツナと大根の葉の常備菜
  • 甘辛味!ピーマンとじゃこの炒め物
  • 圧力鍋で!カルシウムたっぷり切り干し大根
  • 冷凍もできる!ヒジキの旨煮
  • 和えるだけ!チンゲン菜とサクラエビのナムル
  • ご飯のお供に!大根と小松菜のじゃこ炒め
  • すりごまが香ばしい!ほうれん草とツナのごま和え
  • 栄養満点!切り干し大根といりこ、赤ピーマンの炒り煮
  • ご飯が進む!サバ缶と小松菜のふりかけ

 

詳しく紹介しますね。

簡単!小松菜とサクラエビの炒め物

小松菜とサクラエビを炒めた簡単なレシピです。

小松菜はカルシウムが豊富に含まれており、サクラエビと一緒に食べると吸収率がアップします。

【材料】

  • 小松菜 2袋
  • サクラエビ 大さじ2
  • ごま油 小さじ2
  • ☆酒 大さじ1
  • ☆みりん 大さじ1
  • ☆醤油 小さじ2
【作り方】

  1. 小松菜はよく洗い、幅1.5㎝程度に切る
  2. フライパンにごま油を熱し、1とサクラエビを加えて炒める
  3. 小松菜がしんなりしてきたら☆を加えて、水分が飛ぶまで炒めたら完成

カルシウム豊富!ツナと大根の葉の常備菜

ツナと大根の葉を使った常備菜のレシピです。

ご飯のお供はもちろん、オムレツや和風パスタの具にも使えて便利ですよ。

【材料】

  • ツナ缶(オイル漬け) 1~2缶
  • 大根の葉(菜の葉や小松菜でもOK) 1本分
  • ☆砂糖 大さじ½
  • ☆醤油 大さじ1
  • ☆酒 大さじ1
  • ☆白胡麻 適量
  • ☆生姜チューブ お好みで少々
【作り方】

  1. 大根の葉をみじん切りにする
  2. テフロンのフライパンにツナ缶と1を入れる
  3. 2を大根の葉がしんなりするまで中火で炒める
  4. 3に☆を加えて汁気がなくなるまで炒めたら完成

(参考:COOKPAD

甘辛味!ピーマンとじゃこの炒め物

ピーマンとじゃこを甘辛く炒めたレシピです。

カルシウム豊富なじゃこと、ほろ苦いピーマンが相性抜群。

甘辛味でご飯が進み、お弁当のおかずにも使えますよ。

【材料】

  • ピーマン 4個
  • ごま油 適量
  • ちりめんじゃこ 大さじ3
  • みりん 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • かつお節 一つかみ分
  • 白炒りごま 大さじ2
【作り方】

  1. ピーマンは中わたを取り、細切りにする
  2. フライパンにごま油をひき、じゃこを炒める
  3. じゃこがカリッとしてきたら1を加えてさらに炒める
  4. 3にみりんと醤油を加えて炒める
  5. 全体的に味が馴染んだら、かつお節を加えて混ぜ合わせる
  6. 火を止めて白炒りごまを加えて完成

圧力鍋で!カルシウムたっぷり切り干し大根

圧力鍋で作る切り干し大根のレシピです。

切り干し大根は生の大根よりカルシウムが豊富で、乾燥させることで量が減るのでたくさん食べられます。

【材料:4人分】

  • 切り干し大根 50g
  • 薄揚げ 1枚
  • 人参 1/2本
  • 干しシイタケ 1枚
  • ☆砂糖 大さじ1.5
  • ☆醤油 大さじ1
  • ☆水 200㏄
  • ☆顆粒和風出汁の素 小さじ1
【作り方】

  1. 切り干し大根と干しシイタケは水で戻し、切り干し大根は水気を絞って食べやすい大きさに切り、干しシイタケは細切りにする
  2. 薄揚げと人参は細切りにする
  3. 圧力鍋に1・2・☆を入れ、5分圧力をかける
  4. 3の圧力が抜けたら蓋を開け、煮汁を飛ばすように加熱したら完成

冷凍もできる!ヒジキの旨煮

ヒジキと人参、薄揚げを出汁で煮込んだレシピです。

たくさん作って冷凍すると、いつでもカルシウムたっぷりのヒジキ煮が食べられます。

【材料】

  • ヒジキ(乾燥) 20g
  • 人参 1本
  • 薄揚げ 2枚
  • ☆水 300㏄
  • ☆醤油 大さじ1
  • ☆みりん 大さじ1
  • ☆酒 大さじ1
  • ☆砂糖 大さじ3
  • ☆和風出汁の素 8g
  • サラダ油 適量
【作り方】

  1. ヒジキを水で戻し、水気を切っておく
  2. 薄揚げと人参は細切りにする
  3. 鍋にサラダ油を入れ、1と2を炒める
  4. 油が回ったら☆を加えてひと煮立ちさせ、弱火にして具材が柔らかくなるまで煮たら完成

和えるだけ!チンゲン菜とサクラエビのナムル

チンゲン菜とサクラエビを使ったナムルのレシピです。

カルシウムが豊富なチンゲン菜とサクラエビの旨味が美味しい常備菜です。

【材料:2人分】

  • チンゲン菜 1.5株(140g)
  • サクラエビ 6g
  • 白胡麻・ニンニク 各2g
  • 塩 小さじ1/6
  • 醤油 小1/2さじ弱
  • ごま油 小さじ2
【作り方】

  1. チンゲン菜は3㎝幅に切り、鍋で1分ほど茹でる
  2. 冷水にとってギュッと水気を絞る
  3. ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせ、味が馴染むまで置いたら完成

(参考:ソラレピ

ご飯のお供に!大根と小松菜のじゃこ炒め

大根と小松菜、じゃこを使った炒め物のレシピです。

ご飯に合う味付けで、お箸が止まらない美味しさです。

【材料】

  • 大根 1/2本
  • 小松菜 1束
  • じゃこ 35g
  • ☆醤油 大さじ2
  • ☆砂糖 大さじ2
  • ☆白胡麻 大さじ2
  • ☆鶏がらスープの素 小さじ1
  • ごま油 大2
【作り方】

  1. 大根は1㎝幅に切る。
  2. 小松菜は根元を切り落とし、4〜5㎝幅に切る
  3. フライパンにごま油を熱し、強めの中火〜強火で大根を炒める
  4. 2の大根が透き通ってきたら☆を加えて炒め合わせる
  5. 大根に火が通ったら小松菜を加えて炒め、小松菜に火が通ったら完成

(参考:Nadia

すりごまが香ばしい!ほうれん草とツナのごま和え

ほうれん草とツナをごまで和えたレシピです。

味付けは麺つゆで簡単に作れます。

【材料】

  • ほうれん草 1袋
  • ツナ缶 1缶
  • 白すりごま 大さじ2
  • 麺つゆ(濃縮3倍) 大さじ1
【作り方】

  1. ほうれん草はざく切りにする
  2. 沸騰した湯にほうれん草の茎を入れ、30秒くらい茹でてからほうれん草の葉を入れてお好みの固さまで茹でる
  3. 茹でたほうれん草を冷水に取り、水気をギュッと絞ってボウルに入れる。
  4. ツナは余分な油を切って3に入れ、白すりごまと麺つゆを加えてよく混ぜたら完成

栄養満点!切り干し大根といりこ、赤ピーマンの炒り煮

切り干し大根といりこ、赤ピーマンを炒り煮にしたレシピです。

いりことは、そのまま食べられる煮干しのことで、カルシウムが豊富に含まれています。

【材料】

  • 切り干し大根 40g
  • 赤ピーマン 4個
  • いりこ 20g
  • 水 100㏄
  • ☆酒 大さじ1/2
  • ☆醤油 大さじ1
  • ☆砂糖 大さじ½
  • ☆みりん 大さじ½
  • 白炒りごま 大さじ½
【材料】

  1. 切り干し大根は洗って、ひたひたの水に10分浸す
  2. 1の水分を絞り、ざく切りにする
  3. 赤ピーマンはヘタとワタ、種を取り、千切りにする
  4. 鍋に2といりこ、水を入れて火にかけ、2~3分煮る
  5. 4に☆と3を入れ、水気がなくなるまで炒り煮にする
  6. 器に盛って、白炒りごまをふったら完成

(参考:大人のおしゃれ手帳web

ご飯が進む!サバ缶と小松菜のふりかけ

サバ缶と小松菜を調味料で炒めたレシピです。

サバは骨まで食べられ、カルシウムがたっぷり摂れます。

【材料】

  • サバの缶詰(水煮) 1缶
  • 小松菜 1束
  • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 白炒りごま 小さじ1
【作り方】

  1. サバは缶詰から取り出し、汁気を切っておく
  2. 小松菜は千切りにする
  3. フライパンを中火で熱し、1を崩しながら炒める
  4. 3に2と調味料を全て入れ、汁気がなくなるまで炒め煮にする
  5. 4に白炒りごまを加えて混ぜ合わせたら完成

まとめ

カルシウムは意識しないと不足してしまう栄養素ですが、小松菜やじゃこなどのカルシウム豊富な食材を使えば摂れます。

本記事では、カルシウムが豊富な常備菜のレシピを紹介しました。

手に入りやすい食材ばかりを使ったレシピですので、カルシウム不足が心配な方は参考にしてくださいね。

40代、主婦歴9年 夫、娘(7歳)、息子(5歳)の4人暮らし。 元パティシエで現在はカフェで働いています。 時短料理や、体にやさしいお菓子作りが得意。 自宅で焼き菓子店をオープンするのが夢です。

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