カルシウムが豊富なレシピ10選！子供が喜ぶ主菜・副菜・おやつの作り方
「うちの子、カルシウム足りてるかしら…」
そんな時、カルシウムが豊富な食事を出しても食べてくれないと悲しいですよね。
本記事では、子供が喜ぶカルシウムが豊富な主菜・副菜・おやつのレシピを紹介します。
カルシウム不足が心配な方は参考にしてくださいね。
《主菜》子供が喜ぶカルシウム豊富なレシピ
子供が喜ぶカルシウム豊富な主菜のレシピには何があるのでしょうか？
おすすめレシピは4つあります。
- 冷めても美味しい！具だくさんだし巻き卵
- 焼くだけ！サバ味噌煮のチーズ焼き
- フライパンで簡単！鮭と大豆のバターホイル焼き
- 食べ応えアリ！厚揚げのキムチーズ焼き
詳しく紹介しますね。
冷めても美味しい！具だくさんだし巻き卵
だし巻き卵にシラスとサクラエビを混ぜ込んだ、カルシウムがたっぷりのレシピです。
味付けは麺つゆと塩昆布で簡単に作れます。
【材料：2人分】
- 卵 2個
- シラス 大さじ1
- サクラエビ 大さじ1
- 万能ねぎ 適量
- 塩昆布 小さじ2
- 麺つゆ（3倍濃縮） 小さじ1
- サラダ油 小さじ1
【作り方】
- 万能ねぎは小口切りにする
- ボウルに卵を割りほぐし、サラダ油以外の材料を全て入れて混ぜる
- 卵焼き器にサラダ油を中火で熱し、2を流し入れ、卵焼きを焼く要領で焼く
- 器に盛って完成
焼くだけ！サバ味噌煮のチーズ焼き
サバ味噌煮の缶詰にチーズをのせてトースターで焼くだけの簡単レシピです。
缶詰のサバを使うので骨まで食べられ、カルシウムをたくさん摂取できます。
【材料：2人分】
- サバ味噌煮（缶） 1缶
- とろけるチーズ 適量
- 万能ねぎ 適量
【作り方】
- 万能ねぎは小口切りにする
- 耐熱容器にサバの缶詰を汁ごと入れ、とろけるチーズをのせる
- 2をトースターで焦げ目がつくまで焼く
- 3に1をのせて完成
フライパンで簡単！鮭と大豆のバターホイル焼き
フライパンで作る鮭と大豆、キノコ、パプリカが入ったホイル焼きのレシピです。
鮭と大豆を一緒に摂ることでカルシウムの吸収率がアップしますよ。
- 鮭 2切れ
- 大豆（水煮） 大さじ4
- しめじ 1/2株
- エリンギ 1本
- 赤パプリカ 1/2個
- バター 10g
- 塩コショウ 適量
- ポン酢 適量
【作り方】
- しめじは根元を切り落とし、エリンギは食べやすい大きさに切る
- 赤パプリカは種を取り、細切りにする
- アルミホイルの上に鮭・大豆・1・2・バターの順にのせ、塩コショウをふる
- フライパンに3を入れ、蓋をして弱火で15分程度加熱したらポン酢を添えて完成
食べ応えアリ！厚揚げのキムチーズ焼き
厚揚げにキムチとチーズをのせてトースターで焼いた食べ応えのあるレシピです。
大豆製品の厚揚げにはカルシウムが多く含まれています。
【材料：2人分】
- 厚揚げ 2個
- キムチ 適量
- とろけるチーズ 適量
- 万能ねぎ 適量
【作り方】
- キムチは食べやすい大きさに切る
- 万能ねぎは小口切りにする
- アルミホイルに厚揚げ・1・とろけるチーズをのせて、トースターでチーズがとろけるまで焼く
- 3に2をのせて完成
《副菜》子供が喜ぶカルシウム豊富なレシピ
子供が喜ぶカルシウム豊富な副菜のレシピには何があるのでしょうか？
おすすめレシピは3つあります。
- 簡単！小松菜とシラスのコーン入りナムル
- 作り置きにも！シラスとブロッコリーの和え物
- おやつにも！小魚ナッツ
詳しく紹介しますね。
簡単！小松菜とシラスのコーン入りナムル
小松菜を茹でて、シラスとコーンを和えるだけの簡単レシピです。
小松菜とシラスがカルシウム不足を解消します。
彩りがいいので、お弁当のおかずにも使えますよ。
【材料：3～4人分】
- シラス 50g
- 小松菜 1束
- コーン（粒） 1/2缶
- 塩 小さじ1/2
- 砂糖（はちみつでもOK） 小さじ1
- にんにく ひとかけ
- ごま油 大さじ2
- 白ごま 大さじ2
【作り方】
- 小松菜は塩少々（分量外）を入れて沸騰させた湯で下茹でする
- 1の水気を絞って幅3㎝程度に切る
- ボウルに全ての材料を入れ、よく混ぜたら完成
（参考：COOKPAD）
作り置きにも！シラスとブロッコリーの和え物
茹でたブロッコリーにシラスを加えたレシピです。
ポン酢のクエン酸がシラスの鉄分を効果的に吸収します。
【材料：3人分】
- ブロッコリー 2/3
- シラス 30g
- ☆かつお節 ふたつまみ
- ☆ポン酢 大さじ1
【作り方】
- ブロッコリーは小房に切り分ける
- 1を熱湯で茹で、水気を切っておく
- ボウルに2・シラス・☆を入れ、混ぜ合わせたら完成
おやつにも！小魚ナッツ
小魚とクルミにみりんを加えて炒めたレシピです。
丸ごと食べられる小魚はカルシウムがたっぷり含まれています。
【材料：4人分】
- 小魚（そのまま食べられるいりこ） 50g
- クルミ（アーモンドでもOK） 30g
- 黒ゴマ 大さじ1
- 本みりん 大さじ3
【作り方】
- クルミは手で割って食べやすくする
- アーモンドの場合は厚手の袋に入れ、麺棒などで叩いて細かくする
- フライパンで小魚とクルミ、またはアーモンドを中火で5分乾煎りする
- 3に黒ゴマと本みりんを加え、火を中火弱にし3分～5分炒め、焦がさないように水分を飛ばす
- 4をバットに広げて冷ます
- 5が冷めたら手でほぐし、パラパラになったら完成
（参考：Nadia）
《おやつ》子供が喜ぶカルシウム豊富なレシピ
子供が喜ぶカルシウム豊富なおやつのレシピには何があるのでしょうか？
おすすめレシピは3つあります。
- 食後のおやつにも！ぷるぷるミルクゼリー
- フライパンで！セサミクッキー
- もちもち食感！じゃが芋もち
詳しく紹介しますね。
食後のおやつにも！ぷるぷるミルクゼリー
ぷるぷる食感が美味しいミルクゼリーのレシピです。
牛乳のカルシウムときな粉の鉄分で栄養満点ですよ。
【材料：3カップ分】
- 牛乳 250㏄
- ゼラチン（粉） 10g
- 水 大さじ1
- きな粉 適量
- 黒蜜 適量
【作り方】
- 小さめの耐熱容器に水とゼラチンをふり入れる
- 1を電子レンジ（600w）で20～30秒加熱する
- 鍋に牛乳を入れて温め、人肌よりも温かい温度（50℃程度）になったら2を加えてまぜる
- 3をカップに注ぎ入れ、冷蔵庫で冷す
- 4が固まったら、きな粉と黒蜜をかけて完成
フライパンで！セサミクッキー
フライパンとホットケーキミックスで簡単に作れるクッキーのレシピです。
ごまが入ったカルシウムたっぷりのクッキーは、子供のおやつにピッタリですよ。
【材料：20枚程度】
- ☆ホットケーキミックス 50g
- ☆バター 20g
- ☆キビ砂糖（上白糖やグラニュー糖でもOK） 大さじ1/2
- 牛乳 大さじ1
- ★白ごま 大さじ1
- ★黒ごま 大さじ1
- ★バニラエッセンス（あれば） 少々
【作り方】
- ボウルに☆を入れ、指でバターをすり潰すように混ぜる
- 1がポロポロになったら牛乳を加えてさらに混ぜる
- 2に★を加えて混ぜ、20等分にする
- 3を直径3㎝程度に丸く伸ばしながら、テフロン加工のフライパンに並べる
- 4を弱火でうっすら焼き色が付くまで両面焼いたら完成
（参考：COOKPAD）
もちもち食感！チーズとじゃこのじゃが芋もち
じゃが芋にチーズとじゃこを入れた、我が家で人気のレシピです。
チーズとじゃこでカルシウムをしっかり補給できますよ。
【材料：3人分】
- じゃが芋 3個（200g程度）
- 片栗粉 大さじ2
- ☆塩コショウ 少々
- ☆とろけるチーズ 30g
- ☆ちりめんじゃこ 30g
- バター 大さじ1
【作り方】
- じゃが芋は皮を剥き、一口大に切る
- 1を柔らかくなるまで茹でる
- ボウルに2を入れて潰し、片栗粉を加えて混ぜる
- 3に☆を加えて混ぜる
- 4を平たい小判型に成形する
- フライパンにバターを熱し、中火で5を両面焼く
- こんがりと焼き目が付いたら完成
まとめ
カルシウムが豊富な料理を子供が食べてくれないと困りますが、チーズや小魚を使って作り方を工夫すれば喜んで食べてくれます。
本記事では、カルシウムが豊富に含まれた食材を使った、主菜・副菜・おやつの作り方を紹介しました。
子供のカルシウム不足に悩んでいる方は、参考にして作ってみてくださいね。
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