腸活も叶う！発酵食品の簡単朝ご飯レシピをご紹介！

 

できるだけ体にいい食習慣を心掛けたいけど、具体的に何から始めたらいいのかわからないという方は多いのではないでしょうか。

朝は忙しくて朝食の準備もままならなかったり、つい糖分や脂質が多いものを食べてしまったりして悩んでいる方もいるかと思います。

本記事では、忙しい朝でも簡単に作れる「発酵食品を使った腸活レシピ」を紹介します。

手軽に腸活を始めたい方はぜひ参考にしてくださいね。

 

発酵食品を朝ご飯に取り入れるメリット

発酵食品を朝ご飯に取り入れると、どんなメリットがあるのでしょうか。

4つのメリットをあげてみました。

• 体内時計がリセットされて、生活のリズムが整う
• 大腸が動いて便秘の改善につながる
• 食事量が適正になり、栄養の偏りを防ぐ
• 血糖値の急上昇を予防する

1つずつ見ていきましょう｡

 

体内時計がリセットされて、生活のリズムが整う

発酵食品を朝食に取り入れると、体内時計がリセットされて生活リズムが整いやすくなります。

そもそも私たちの体内時計は、光と食事で日々リセットしています。

目から入る日の光によって、脳内時計は1日をスタートさせるのです。

また、内臓にある体内副時計は、朝ご飯によって動き出すのだそう。

朝食に発酵食品を使うことで腸内環境が整い、体内副時計も正常に機能しやすくなります。

朝のお通じがスムーズになると、体調だけでなく肌ツヤなどの美容効果にも期待できますよ。

朝ご飯に発酵食品を取り入れて、健康的な生活習慣を目指しましょう｡

 

参考サイト：早稲田ウィークリー

 

参考サイト：COCORO dining

 

大腸が動いて便秘の改善につながる

発酵食品には腸内環境を整えてくれる善玉菌が豊富に含まれているため、習慣的に摂取することで便秘の改善につながります。

さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂取することで、発酵食品の整腸効果がいっそう高まります。

発酵食品をただ食べるだけでなく、どんな組み合わせで摂取するかを意識しましょう。

 

食事量が適正になり、栄養の偏りを防ぐ

朝ご飯をしっかり食べると、1日を通しての食事量を抑えやすいといわれています。

食べすぎないように、朝のうちに1日に必要な栄養の3分の1は摂っておきたいところ。

発酵食品を加えると、栄養のバランスが良くなっていっそう理想的ですね。

発酵食品というと難しく聞こえるかもしれませんが、実はとても身近な食品です。

たとえば味噌や醬油、納豆や豆腐、漬物チーズやヨーグルトなどどれも朝ご飯でお馴染みのものばかりではないでしょうか。

上記のほかに食物繊維の豊富な野菜などを少し加えるだけで、栄養バランスの整った朝食が実現します。

知っている身近な食材で、手軽かつ簡単に発酵食品を朝ご飯に取り入れましょう。

 

血糖値の急上昇を予防する

朝食に発酵食品を取り入れることで、血糖値の急上昇を予防しやすくなります。

また、発酵食品と食物繊維を組み合わせて摂取することにより、食後の血糖値の急上昇をいっそう抑えやすくなるといわれています。

糖尿病などを気にされている方には特に、発酵食品を取り入れた朝ごはんがおすすめです。

 

参考サイト：毎日が発見ネット

https://mainichigahakken.net/health/article/post-1265.php

 

食欲のない朝に！発酵食品の朝ご飯レシピ

食欲がない朝にぴったりな、口当たりが良く食べやすい発酵食品レシピを3つ紹介します。

• 甘酒ヨーグルト
• 甘酒フレンチトースト
• キムチ味噌汁

 

甘酒ヨーグルト

混ぜるだけで作れる、お手軽簡単レシピです。

 

【材料】（一人分）

• プレーンヨーグルト…60g
• 甘酒（ストレートタイプ）…60g

 

【作り方】

1. 器にヨーグルトと甘酒を入れる
2. 均等になるまで混ぜたら完成

 

甘酒フレンチトースト

ヘルシーなフレンチトーストなので、罪悪感なくすっきり食べられます。

食パンの漬け込みには、チェック付きの料理用保存袋を使うと、卵液がまんべんなくしみこみますよ。

 

【材料】（2人分）

• 食パン…2枚
• 卵…1個
• 甘酒（ストレートタイプ）…150ml
• 豆乳…50ml
• バター…10g
• はちみつ…適量

 

【作り方】

1. 器に卵と甘酒、豆乳を入れてよく混ぜる
2. 半分に切った食パンを漬け込む
3. フライパンにバターを溶かし、パンを両面焼く
4. お好みではちみつをかけたら完成

 

参考サイト：天然生活

https://tennenseikatsu.jp/_ct/17441744

 

キムチ味噌汁

毎朝の味噌汁を、味噌玉で簡単に作ることができます。

キムチを加えてヘルシーさ＆満足感アップ。

 

【材料】（味噌汁15~16杯分）

• 味噌…200g
• 粉末だし25g
• 白菜キムチ適量
• お好みの乾燥具材（ワカメや麩など）…お好みで

 

【作り方】

1. ボウルに味噌と粉末だしを入れ、まんべんなく混ぜ合わせる
2. できた味噌を蓋つきタッパーなどに入れ、平らにのばす
3. のばした味噌は味噌汁15～16杯分なので、「３×５」または「４×４」の塊になるよう線を引く
4. 3は冷蔵か冷凍で保存する（2～3か月保存可能）
5. 味噌玉一杯分をお椀に入れ、お好みの乾燥具材を適量入れる
6. 市販の白菜キムチ漬けをお好みの量入れる（入れすぎると塩辛くなるので加減する）
7. お湯を注いで味噌玉を溶かし、混ぜたら完成

 

忙しい朝でも簡単！発酵食品の時短朝ご飯レシピ

次に、忙しい朝におすすめな、手間と時間がかからない簡単・時短の発酵食品レシピを3つ紹介します。

• 味噌チーズトースト
• 納豆豆腐丼
• ヨーグルトオートミール

 

味噌チーズトースト

食パンに塗って焼くだけの簡単レシピです。

はちみつをかけて、クワトロフォルマッジオのような甘さとしょっぱさのハーモニーが楽しめます。

 

【材料】

• 食パン…1枚
• とろけるスライスチーズ…1枚
• 味噌…小さじ1
• はちみつ…適量

 

【作り方】

1. 食パンに味噌を薄く塗る
2. 1にスライスチーズをのせる
3. 2をオーブントースターで3分焼く
4. はちみつをかけたら完成

 

参考サイト：フーディストノート

 

納豆豆腐丼

ご飯に豆腐と納豆をのせるだけの、作り方も味付けもシンプルなレシピです。

ごま油がアクセントに。

 

【材料】

• ご飯…1膳
• 納豆…1パック
• 絹ごし豆腐…75g
• 海苔…適量
• ごま油…少量
• 納豆に添付されているタレ…1袋

 

【作り方】

1. 丼にご飯を盛り、手で崩した絹ごし豆腐と納豆をのせる
2. 納豆に添付のタレとゴマ油をかけ、ちぎった海苔をトッピングしたら完成

 

参考サイト：レシピブログ

https://www.recipe-blog.jp/profile/22398/recipe/598026

 

<h3>ヨーグルトオートミール</h3>

前日に漬け込んで、朝は食べるだけの簡単調理。

忙しい朝に重宝するレシピですよ。

 

【材料】

• オートミール…20g
• ヨーグルト…60g
• はちみつ…10g
• お好みのフルーツやナッツ…お好みで

 

【作り方】

1. オートミールとヨーグルトをよく混ぜて、冷蔵庫に一晩置く
2. 食べる直前にはちみつやお好みでバナナやクルミなどを混ぜて完成

 

参考サイト：macaroni

https://macaro-ni.jp/106076

 

まとめ

忙しい朝や食欲がない朝は、つい朝食がおろそかになってしまいがちですよね。

でも朝食を抜くと1日のパフォーマンスが落ちたり、生活習慣が乱れてしまったりしやすくなります。

そんな時は、お手軽・簡単に作れる上に腸にも優しい発酵食品レシピがおすすめです。

本記事では、簡単に作れて食べやすい発酵食品レシピを紹介しました。

朝ごはんの重要性、発酵食品のメリットについても詳しく解説したので、生活習慣を改善したいと思っている方はぜひ参考にしてくださいね。