つらい便秘を解消したい！有効な食べ物を一覧でご紹介

 

「便秘を解消できなくてつらい！」

 

そんな時、いろいろと試しても、なかなか改善できないと困りますよね。

本記事では便秘解消に有効な食べ物には何があるのか、どのような働きをして便秘解消へ導くのかをご紹介します。

 

つらい便秘でお悩みの方は、参考にしてくださいね！

 

つらい便秘を解消したい！積極的に摂りたいものは？

 

 

便秘になるとお腹がパンパンに張って苦しかったり、気持ちが悪くなったりしてつらいので、早く解消したいですよね。

 

つらい便秘を解消したいときに、積極的に摂りたいのがこの3つです。

• 乳酸菌
• ビフィズス菌
• オリゴ糖

 

どのように便秘解消へと導いてくれるのか、詳しく説明していきます。

 

乳酸菌

 

乳酸菌とは、炭水化物などの糖を分解して消費し乳酸を作る細菌の総称で、便秘を解消したいときに積極的に摂りたいものです。

腸内にすむ細菌のバランスを整えることにより、健康に保つ役割を果たしています。

 

腸内の腐敗を抑えたり、腸のぜん動運動を助けたりしてくれるので、便秘を改善するのに効果的です。

乳酸菌には多くの種類があり、形態や発酵形式・発育条件によって分類されています。

 

ビフィズス菌もかつては乳酸菌に分類されていましたが、多くの点で性質が異なるので、独立して「ビフィズス菌」となりました。

 

ビフィズス菌

 

便秘解消したいときには、腸内環境を整える働きのある善玉菌として広く知られている、ビフィズス菌を積極的に摂りましょう。

私たちの腸内には、100兆個以上もの菌が棲みついていて、その中には体に良い働きをする「善玉菌」と悪い働きをする「悪玉菌」がいます。

 

ビフィズス菌は、良い働きをする菌の代表と考えられています。

腸内細菌が棲息する大腸内は酸素がほとんどなく、酸素を嫌うビフィズス菌にとっては棲みやすい場所です。

 

多くの乳酸菌は糖を分解して乳酸のみを生成しますが、ビフィズス菌は乳酸に加えて酢酸なども生成して大腸を活発にし、便秘改善へと導いてくれます。

 

オリゴ糖

 

オリゴ糖も、便秘解消したいときに積極的に摂ると良いとされています。

オリゴ糖には、消化性のものと難消化性のものがあり、お腹の調子を整えてくれるのは難消化性のオリゴ糖です。

 

• 消化性：砂糖の成分「ショ糖」や牛乳に含まれる「乳糖」のように、消費酸素によって分解され体のエネルギー源になる
• 難消化性：消化されず、大腸まで届く

 

大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサになってビフィズス菌を増やします。

つまり、オリゴ糖はビフィズス菌を増やすことで整腸作用をもたらすのです。

 

便秘解消に有効な食べ物は発酵食品！おすすめはこの3つ！

 

 

便秘を解消するためには、発酵食品を毎日継続して摂るのがおすすめです。

腸の動きを活性化させ、便秘解消の効果が期待できます。

 

そこで、便秘解消におすすめの発酵食品を3つご紹介します。

• 腸内細菌を補助するヨーグルト
• 善玉菌を増やす納豆
• 乳酸菌たっぷりのぬか漬け

 

詳しく説明していきましょう。

 

腸内細菌を補助するヨーグルト

 

便秘解消に有効な発酵食品といえば、腸内環境に良いと言われているヨーグルトです。

とはいえ、たくさんの種類のヨーグルトがあって、どれを摂取したら良いかわからないですよね！

 

中でも便秘解消におすすめなのは、オリゴ糖の入っているものです。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり、腸内で良い発酵を促します。

 

自分に合った銘柄のヨーグルトを調べるには、1～2週間食べ続けてみるといいです。

体調や排泄の調子が良くなってきたら、その製品が自分に合っていると判断できます。

 

量は最低でも、100～150gくらいは食べることをおすすめします。

 

善玉菌を増やす納豆

 

納豆も、善玉菌を増やすことから、便秘解消に有効な発酵食品だといえます。　

納豆菌は腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌の増えやすい環境を整える役割を担っているからです。

 

納豆菌が腸内に留まっている間は自らも善玉菌の役割を果たし、もともと腸にいる善玉菌の働きをサポートしてくれます。

納豆菌はタンパク質や炭水化物を分解する酵素も産出するので、腸の働きがよくなりぜん動運動が活発になって、便通をスムーズにします。

 

ただし、納豆菌は腸内細菌ではないので、常在菌として長く棲みつくことはできません。

納豆菌に常に腸内で活躍してもらうためには、納豆を継続して摂取することが必要です。

 

乳酸菌たっぷりのぬか漬け

 

便秘解消に有効な発酵食品であるぬか漬けには、植物性乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えてくれます。

きゅうりやにんじん、かぶなどが定番ですが、野菜以外にもぬか漬けにできる食材があります。

 

実は、肉や魚をぬか漬けにして焼くと、柔らかくうま味たっぷりのおかずになるのです。

肉や魚をぬか漬けにする際には、ぬか床に直接入れるのではなく、ぬかを取り出して肉や魚に付けるようにします。

 

腸に働きかける善玉菌や乳酸菌が豊富に含まれている、ぬか漬けの料理もぜひお試しください。

 

便秘解消に有効な野菜・海藻

 

 

便秘を改善するには食生活を見直し、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれた野菜や海藻などを食べる必要があります。

便秘解消に有効な食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝2：1」の割合で摂るのが理想です。

 

• 水溶性食物繊維･･･水に溶けて便を柔らかくする性質がある（イモ類・果物類・海藻類）
• 不溶性食物繊維･･･水には溶けず、便のかさを増やして腸の動きを活発にし、腸の中にこびりついている老廃物を排出する効果がある（穀類・イモ類・野菜類）

 

野菜や海藻にはこれらの食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなど身体づくりに必要な栄養素もたくさん含まれています。

そこで、便秘解消に有効な野菜や海藻を紹介し、どのような働きがあるのか詳しく説明していきます。

 

ごぼう

 

ごぼうには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれており、便秘解消を期待できる野菜だといえます。　

炒め物・煮物・サラダ・炊き込みご飯など、さまざまな料理にして食べられます。　　

 

きゃべつ

 

野菜の中でも食物繊維が多い食材として知られているきゃべつも、便秘解消に有効です！

きゃべつには「不溶性食物繊維」が多く含まれており、便通を促す役割があります。

しかし必要な量を摂取するには、生のままの状態で330g程度を食べなければなりません。

 

だいたい1/3個ほどで、千切りにするとかなりの量になります。

きゃべつは加熱したり塩もみしたりすると、同じ量でもかさが減って食べやすくなるのでおすすめです。

 

塩もみしてギュッと絞ってコールスローにしたり、お好み焼きや餃子・野菜スープなどに入れたりすると、たくさんの量を食べられます。

 

ブロッコリー

 

ブロッコリーもたくさんの食物繊維が含まれており、便秘解消に大変効果的な食材です。

ただ、ブロッコリーに含まれている食物繊維は不溶性で、不溶性食物繊維だけを摂取し過ぎても効果は期待できません。

 

不溶性食物繊維は水に溶けないので、大量に摂取し過ぎてしまうと便が固くなってしまい、かえって便秘を悪化させてしまう恐れもあるからです。

ブロッコリーを食べるときには、水溶性食物繊維が多く含まれているりんご・にんじん・こんにゃく・海藻類を一緒に摂取すると良いですね！

 

わかめ

 

水溶性食物繊維が多く含まれるわかめも、便秘解消に有効です。

水に溶ける性質なので、体内でゲル状になるのが大きな特徴です。

 

普段の料理にも大活躍のわかめには生わかめと乾燥わかめがあり、実は栄養分と食物繊維は、生のわかめよりも乾燥わかめに多く含まれています。

整腸作用も期待できるので、積極的にわかめを献立に活用しましょう。

 

もずく

 

もずくには、フコイダンと呼ばれる水溶性食物繊維の一つが多く含まれていて、便秘解消に有効な食べ物だといえます。

噛むとわかめのような歯ざわりがあり、表面がぬるぬるしていて、強い粘りが特徴です。

 

このぬるぬるした部分に、「フコイダン」「アルギン酸」などの良い成分が含まれています。

食物繊維が豊富に含まれているもずくには、便秘解消や体内の老廃物を排出してくれるデトックス効果・美容効果も期待できます。

 

便秘解消に有効な穀物・豆類

 

 

食物繊維は穀物や豆類にも多く含まれていて、便秘解消に有効です。

実は、野菜や果物よりも米や大麦、雑穀などの穀物に含まれる食物繊維（＝穀物繊維）のほうが排便の量を増やしてくれるのです。

では、その穀物・豆類の詳しい説明をしていきます。

 

もち麦・玄米

 

もち麦には「水溶性」「不溶性」の両方の食物繊維がバランスよく含まれていて、腸内環境の改善を期待でき、便秘解消に有効です。

水溶性食物繊維の中でも「大麦B-グルカン」が豊富に含まれているのが特徴です。

 

大麦B-グルカンは腸の状態や血糖値を左右し、さまざまな効果があることが実験で立証されています。

普段食べているお米に加えるだけで、バランスよく食物繊維を摂取できるもち麦は、便秘解消や健康対策として大いに期待できそうですね！

 

玄米には不溶性食物繊維が多く含まれ、便秘解消に有効な食品です。

ただ不溶性食物繊維は、多く摂り過ぎると便秘を助長することがあるので、水溶性食物繊維を含む納豆やわかめなどと一緒に摂取するとよいでしょう。

 

玄米を炊飯するときは、吸水が十分でないと炊き上がりが固くなり、消化不良の原因になります。

玄米は、水でといだ後5～6時間以上の浸水をして、十分に吸水してから炊飯しましょう。

 

そば

 

麵の中でもそばは、腸の働きをよくするのに適した食材と言われていて、便秘解消に有効です。

そばの食物繊維の約8割が不溶性食物繊維で、腸の働きを良くし、不要なものが排泄されるからだと考えられます。

 

そして、そばを茹でるときのそば湯にも便秘解消の効果があると言われています。

そば湯に多く含まれているのが水溶性食物繊維で、善玉菌を活性化させて便を柔らかくしてくれるからです。

 

きな粉

 

大豆を炒って粉状にしたきな粉には水溶性食物繊維が含まれているほか、それ以上に不溶性食物繊維も多く含まれています。

またオリゴ糖の一種である大豆オリゴ糖も一緒に含まれ、ビフィズス菌の活力源となり、便秘解消に役立ちます。

 

きな粉は、おはぎやわらび餅など和のスイーツによく使われていますが、ヨーグルトに混ぜて食べるのもおすすめです。

朝食の置き換えで、ホットヨーグルトにきな粉を混ぜて食べると、腸内環境を整えるのに　最適ですよ！

 

小豆

 

小豆には、不溶性食物繊維が多く含まれているため、便秘解消に有効です。

その量はごぼうの約5倍、サツマイモの約9倍にもなります。

 

またオリゴ糖も含まれていて、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やすので腸内環境を整えるのに効果があります。

煮た小豆は体脂肪を減らし、むくみ解消や腸内デトックスなどに効果的ですが、食べ過ぎると下痢気味になることもあるので注意が必要です。

 

様子を見ながら日常の食事に使ってみてはいかがでしょうか？

 

便秘解消に有効な果物

 

 

果物にも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれているものが多く、便秘解消に有効です。

調理する手間もかからないため、毎日手軽に摂取できます。

 

果物の中でも特におすすめしたいのが次の4つです。

• キウイ
• りんご
• アボカド
• プルーン

 

一つずつ紹介していきます！

 

キウイ

 

キウイフルーツには、小腸に付着した老廃物を便として排出させる働きがあるため、便秘解消に有効です。

善玉菌を増やすビタミンCや、新陳代謝を促すビタミンEも豊富に含まれています。

果物の中でもキウイは食物繊維の量が多いので、一日1個食べれば十分な量が補えると考えられます。

 

りんご

 

リンゴには、腸の働きを整える食物繊維のペクチンが豊富にあるため、便秘解消に有効です。

ビフィズス菌などの善玉菌を繁殖させて腸内環境を改善させる作用があります。

 

また、ペクチンは皮と実の間に多く含まれているので、皮ごと食べるかすり下ろすほうが効果的です。

ペクチンには整腸作用があるため、便秘解消に大いに力を発揮してくれます。

 

アボカド

 

アボカドは、便秘改善にとても効果がある果物として注目されています。

アボカドの実の部分には不溶性食物繊維が多く含まれ、種の部分には水溶性食物繊維が豊富に含まれているからです。

アボカドの実の部分はサラダなどにして摂取し、種の部分はお茶にして飲むことで、2種類の食物繊維を効率的に摂れますね！

 

プルーン

 

プルーンには水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれているため、便秘解消に有効です。

腸内環境を整える働きがあり、マグネシウムなどのミネラル類の複合作用もあるため、便秘の予防・改善に効果があります。

「プルーンだけで食べるのはちょっと…」という方は、サラダに加えたりナッツなどと組み合わせたりすると食べやすいでしょう。

 

まとめ

 

 

便秘解消に有効な食べ物には何があるのか、またどのような働きをして便秘解消へと導いていくのかについて解説しました。

便秘解消に役立つ食べ物を食べても、すぐに便秘が解消されるわけではありません。

 

しかし食物繊維の多い食事を意識し、毎日継続して摂取することで、改善へと繋がっていきます。

本記事を参考にして、便秘解消に有効な食べ物を食生活にとり入れてみませんか！