発酵食品でおいしくヘルシーに｜家庭で手作りできる簡単レシピ
「発酵食品で健康的な食生活を実現したい！」
でも、昔ながらの体にいい発酵食品は、買うとなると意外と値が張りますよね。
本記事では発酵食品でおいしくヘルシーに、ご家庭で手作りできる簡単レシピをご紹介します。
発酵食品を手作りしたい方は、参考にしてくださいね。
簡単に作れて健康に！発酵食品を手作りするメリット
そもそも発酵食品には、どんなメリットがあるのでしょうか？
発酵食品を摂取する主なメリットは3つあります。
- 料理に使う調味料を減らせてヘルシー
- 食べると免疫力アップ効果が期待できる
- ざっくり計量&放置で完成するから簡単
詳しく解説します。
1.料理に使う調味料を減らせてヘルシー
発酵食品は素材の持ち味を引き出すだけでなく、料理の味をぐんとアップさせる万能調味料としても優秀です。
特に塩麹や玉ねぎ麹、甘酒などは、調味料として代用できます。
発酵食品を使うことで他の調味料を減らせるので、とてもヘルシーなんですよ。
手作りだと余分な添加物も入っていないので、子どもの食事などにも安心して使えますね。
2.食べると免疫力アップ効果が期待できる
発酵食品の最大の魅力は、免疫力アップ効果に期待できることです。
免疫力は粘膜からウィルスの侵入を防ぎ、感染症などの病気の発症を抑えます。
また、仮に発症したとしても軽く済むように、腸内環境を整える働きもあります。
乳酸菌や麹菌などが免疫力を高める発酵食品として有名で、体内の免疫細胞の70%が集まる小腸壁の近くを通る際に、免疫細胞を活性化させるサインを出してくれるそうです。
腸内の善玉菌を増やして、健康と美容に役立てたいですね。
3.ざっくり計量&放置で完成するから簡単
ざっくり計量しざっくり混ぜて放置しておくだけで完成するレシピが多いのが、発酵食品の魅力の一つです。
料理に使う際は、目分量で自分好みの味に調節できるため本当にお手軽です。
隙間時間を有効活用し、片手間に発酵食品作りを楽しむこともできるので、ぜひお試しください。
家庭で簡単！人気の手作り発酵食品レシピ6選
簡単に作れる人気の発酵食品レシピ6選を紹介します。
- 味噌
- 塩麹
- 甘酒
- ぬか漬け
- キムチ
- 発酵玉ねぎ
作り方を詳しく解説します。
味噌
塩切り麹とそれぞれの素材を混ぜてこねたら、あとは寝かせて置くだけでOKの手作り味噌です。
※作りやすい量、400mlのスープジャー1つ分
- 米麹（乾燥）130g
- おから（生）75g
- 塩 13g
- 水 180ml
【作り方】
- 常温に戻した米麹1/2～1/3をフードプロセッサーで攪拌し砕く
- １に塩を加え均一に交ぜ合わせたら、ボールに移す
- 小さな鍋に生おからと水を加え、弱めの中火で混ぜながら3分温める
- 温めたおからをスープジャーに移し、65℃まで温度を下げる
- 冷めないうちに米麹を加え、手早く混ぜ合わせる
- 全体をなじむようならしたらフタを閉め、約8時間置いて完成
塩麹
塩の代わりに使える栄養価が高く美味しい発酵調味料です。
塩麹にはタンパク質を分解させる働きがあるので、お肉や魚などを漬け込むことで素材を柔らかくしたり、旨みをアップさせてくれたりします。
腐敗させないために、塩分濃度を12%以上にするのがおすすめです。
【材料】
- 水 100g
- 塩 30g
- 麹 100g
【作り方】
- 水に塩を溶かし、麹を加える
- 冬場は1週間程度、夏場は3~4日程度常温で置いておく
- 麹がふっくらとし甘い香りが漂ってきたら完成
- 発酵を抑えるため冷蔵庫で保管する
甘酒
簡単なのに全種類のアミノ酸を含み、メラニンの生成を抑制して美肌や美白効果に期待できると注目されています。
毎日飲むことで身体の調子もお肌の調子も良くなりますので是非お試しください。
【材料】
- 乾燥米麹 200g
- 60℃のお湯 2カップ
- チャック付き保存袋 1枚
【作り方】
- 板状の乾燥麹は、手であらかじめほぐしておく
- チャック付き保存袋にすべての材料を入れ、手で馴染ませる
- 保温した炊飯器にふきんを敷き、チャックの端を少しだけ開けた保存袋を入れる
- 60℃で8~10時間程度保温する。炊飯器のフタは完全に閉めない。途中で手で揉むとより発酵が進みやすくなる
- 甘くなったら完成
ぬか漬け
市販のぬか床と、お野菜があれば簡単に手作りぬか漬けが作れます。
【材料】
- ぬか床 1kg程度
- お好みの野菜 適量
- 大きめのタッパー 1個
【作り方】
- 大きめのタッパーをよく洗い乾かしておく
- タッパーが乾いたらぬか床を敷き、よく洗って水気を拭いたお好みの野菜を埋める。野菜はお好みのサイズにカットしても良い
- 1日漬けたらおいしいぬか漬けの完成
- 冷蔵庫なら5日に1回、常温なら毎日、ぬか床を底から返して空気を入れ替えると長持ちする
キムチ
おいしい自家製キムチの簡単レシピです。白菜は大きさにもよりますが大体半分が1kgくらいです。
【材料】
- 白菜 1kg
- 塩 2.5g
- ☆大根 180g
- ☆にら 50g
- ☆水 100ml
- ☆米粉 大さじ1
- ☆砂糖 大さじ1
- ☆玉ねぎ 90g
- ☆ニンニク 3~5片
- ☆生姜 1片
- ☆ナンプラー 大さじ3
- ☆ダシダ 小さじ1
- ☆韓国唐辛子 20~50g
【作り方】
- よく洗った白菜の水気を拭き取り、葉っぱ1枚ずつまんべんなく塩をつける
- しんなりするまで7時間くらい置いておき、その間途中ひっくり返す
- 次にヤンニョムを作る。まずは大根を千切り、ニラは適当に3cmくらいに切りボールなどに入れる
- 鍋に水ともち粉を入れ、とろみがつくまで中火で約1分火にかける
- とろみがついたら火から下ろし、お砂糖を加えて冷ます
- 玉ねぎ、ニンニク、生姜をブレンダーなどで砕き、ナンプラーとダシダ、唐辛子を加える。唐辛子はお好みで何種類かを混ぜても良い
- ６に冷ました５を加えてとろみをつける。少し硬めでOK
- 全て混ぜ合わせたらラップをかけて寝かせる
- しんなりした白菜を水で洗って軽く絞り、白菜の葉っぱの1枚ずつにヤンニョムを付ける
- ９をチャック付き保存袋に入れて空気を抜き、常温で1日置いておく。その後は冷蔵庫で2週間ほど保存できる
参考動画：https://youtu.be/xEbL2ySNzAY
発酵玉ねぎ
お野菜と麹を仕込むことでとても美味しい発酵調味料が完成します。
新玉ねぎより辛みの強い古い玉ねぎが向いています。
保存容器はあらかじめ熱湯消毒し、よく乾かしておきましょう。
【材料】
- 玉ねぎ 300g
- 麹 100g
- 天然塩 40g
【作り方】
- 麹に塩を加えよく混ぜる
- フードプロセッサーに玉ねぎを入れて攪拌する
- 麹に玉ねぎを加え良く混ぜてから煮沸した瓶に入れて、キッチンペーパーをかぶせ、その上からフタを乗せる。その際フタは閉めなくてOK（準備はこれだけ）
- 室温で発酵させる。毎日1回かき混ぜる
- 大体1週間〜10日ほどで完成（出来上がった色は少し色付いていても問題なし）
使い方としては、辛味成分が全て旨みに変わって、塩麹よりも旨みや風味がアップしているのが分かります。
肉や魚を漬け込むと、柔らかく美味しくなります。
【発酵玉ねぎの簡単レシピ】
- 鍋に少量の水を入れてブロッコリーを蒸す
- ちょうどよい硬さになったら生クリームと玉ねぎ、麹を合わせたものを回しかけて少し煮詰める
これだけでとっても美味しいブロッコリーの煮物が完成です。ぜひお試しください。
まとめ
発酵食品はおいしいだけでなく、私たちの健康を支えてくれる現代にぴったりな健康食品です。
本記事では、発酵食品の特徴やメリットと併せ、家庭で簡単に手作りできる発酵食品のレシピを紹介しました。
健康と美容のために発酵食品を新しい習慣として取り入れてみたい方は、ぜひ参考にしてください。
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