【風邪の予防法】外出時に気をつけること＆免疫力アップする方法7選　

「風邪って、どうやって予防したらいいの？」

季節の変わり目などは気温の変化により、どうしても風邪をひきやすくなりますよね。

実は、日頃からちょっとした感染対策や健康管理に気をつけていれば、いざ風邪にかかった時でも軽症で済む場合が多いのです。

本記事では、風邪の予防法として、外出時に気をつけることや日頃からできる免疫力アップする方法を紹介します。

風邪という病気はない

普段よく耳にする風邪とは実は通称であり、風邪という病名はありません。

正式には「風邪症候群」や「感冒」「急性上気道炎」と言います。

原因はほぼウイルスなのですが、風邪を起こすウイルスは200種類以上もあると言われており、原因を特定するのはとても困難なのです。

一般的な風邪と言われる症状は、のどの痛みや鼻水・咳があったり発熱を伴ったりしますが、多くは命に別状がなく数日で治ります。

つまり特定はできないけれど、あまり重症化の心配がないウイルスによって引き起こされる症状を、まとめて風邪と診断しています。

【風邪の予防法】外出時に気をつけること

そもそも風邪とは、どのように予防したらいいのでしょうか？

こちらでは、風邪の予防法として外出時に気をつけることを4つご紹介します。

 

1. うがい

風邪の予防法として、外出した時はこまめにうがいをすることをおすすめします。

外出時は、どうしても風邪をひいている人と接触することも多く、会話やくしゃみなどの飛沫によりウイルスが喉に付着してしまう可能性があるからです。

うがいは口腔内を洗浄したり、口腔内やのどの粘膜についた細菌やウイルスを洗い流したりすることができます。

水だけでうがいをした場合でも、うがいを全くしない場合に比べて風邪の発症率が4割も減少したという実験結果が報告されています。

うがいは、外出のたびにこまめにすると予防効果は高くなります。

（参照 : 「医学的に正しい風邪対策」を紹介する裴英洙氏の話題の新刊『一流の人はなぜ風邪をひかないのか？ＭＢＡ医師が教える本当に正しい予防と対策33』）

2. 手洗い

風邪の予防法として、外出先でもできるだけ手洗いをしましょう。

外出先では、あらゆる場所でウイルスに触れてしまうリスクが潜んでいます。

ウイルスが付着した手で鼻や目を触れば、ウイルスはたやすく体内に侵入しますし、物に触れば物にも付着してしまうのです。

接触感染を防ぐには手洗いが一番有効です。

手を洗うときは、爪や指と指の間、手首などもよく洗うようにしましょう。

また、水が使えない場所では、手指消毒液を活用するのもおすすめです。

3. マスクの着用

風邪の予防法として、外出時にはマスクを着用するようにしましょう。

外出では不特定多数の人と接触する機会もあり、咳やくしゃみなどの飛沫を浴びる可能性が高くなるからです。

マスクを着用する時は、顔にフィットするサイズを選び、鼻からあごまできちんと覆って、顔との間にすきまができないようにしましょう。

マスクは自分のための予防だけではなく、周りへの感染も防ぐのでエチケットとしては大切です。

4. ３つの密を避ける

風邪の予防法として、外出時には3つの密を避けるようにしましょう。

3つの密とは以下になります。

3つの密が当てはまるような場所では、どうしても人との距離間が近くなり、飛沫や接触による感染のリスクが高くなってしまいます。

生活する上ではやむを得ない場所や状況も多いと思いますが、できる範囲で3つの密を上手く避けるようにしていきましょう。

【風邪の予防法】免疫力アップをする方法

風邪を予防するには、日頃からウイルスに対する抵抗力や免疫力を高めておく必要があります。

こちらでは、毎日の生活で取り入れやすい免疫力をアップできる方法を7つご紹介します。

 

1. 栄養バランスのとれた食事

免疫力をアップするには、栄養のバランスがとれた食事をとりましょう。

なぜならバランスのとれた食事は、風邪だけでなくあらゆる病気のリスクを下げてくれるからです。

特にタンパク質やビタミンA・C・Eの栄養素は、風邪を予防する観点から言っても欠かせない栄養素です。

タンパク質は免疫物質の材料となり、ビタミンAは鼻や口の粘膜を保護します。

ビタミンCは免疫力自体を高め、ビタミンEは強力な抗酸化作用によって免疫力の低下を防ぎます。

栄養素をバランス良く取り入れながら、免疫力の向上を図っていきましょう。

2. 十分な睡眠

十分な睡眠をとるのは免疫力を上げるためにとても重要です。

人は睡眠によって成長ホルモンが分泌され、この成長ホルモンによって細胞を修復したり、体全体の疲労を回復させたりして、免疫力を強化します。

2014年のカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究で、睡眠時間が6時間以下の人は、7時間を超える人よりも風邪ウイルスの感染率が4倍以上も高いという結果が報告されています。

日本人はショートスリーパーが多いと言われていますが、たかが睡眠不足と侮らず、免疫力の維持や向上に努められるよう十分な睡眠を心がけていきましょう。

（ 参照 : 2014年のカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究| 睡眠研究家の西川ユカコ氏の解説より)

3. 適度な運動

適度な運動は、免疫力を高めるのに有効です。

身体を動かすと血行が促進され体温が上がり、血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化されて、免疫力が高まります。

免疫力がアップする運動は、ウォーキングやなわとび・下半身の筋トレ・上半身のストレッチやヨガなど、じんわりと軽い汗をかくぐらいの軽めの有酸素運動がおすすめです。

免疫力アップのためにも、毎日少しずつできる運動を続けていきましょう。

4. ストレスを溜めない

免疫力を高めるには、ストレスを溜めないようにするのも大事です。

なぜなら、ストレスは自律神経のバランスを乱してしまうからです。

自律神経は内臓やホルモン分泌を司る神経系で、免疫細胞である白血球・リンパ球・顆粒球などの働きを制御しています。

つまり、ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、免疫細胞の制御に支障が出てしまうのです。

免疫機能が正常に機能しなくなれば、ウイルスの侵入に対応できなくなってしまいます。

5. 腸内環境を良くする

腸内環境を良くすることは、免疫力を高める大事なポイントです。

腸は口から入ってきた食べ物のほかに、細菌やウイルスなどの病原体も侵入してきます。

そのため、腸はウイルスなどが体内へ侵入するのを防ぐ大切な役割を担うので、免疫細胞の70～80%が腸に集中しています。

つまり腸内環境が悪いと、免疫細胞が機能できずに病気のリスクが上がってしまうというわけです。

規則正しい生活習慣や食生活を通して、腸内環境を良好に保ちましょう。

6. 水分補給

風邪の予防において免疫力をアップさせるためには水分補給も大切です。

水分補給をすると、血流が改善し白血球などの免疫効果が全身に行き渡るようになります。

また、新陳代謝が活発になるため、免疫細胞の働きが活発になります。

水と健康の基本情報の啓発活動に力を注いでいる医師・工藤孝文氏の話によると、免疫力をアップさせるための水分摂取方法は、1日あたり1.5～2L程度を目安に、コップ1杯程度の量を1～2時間おきぐらいに小分けにして飲むのが良いと言っています。

ぜひ意識して水分補給するようにしましょう。

7. 体を温める

免疫力を高めるには体を温めることが大切です。

体の冷えは、免疫力を低下させ内臓の働きも悪くしてしまいます。

体温が1℃下がると、免疫機能は約30％も低下すると言われています。

特に免疫細胞が集中している腸の働きが低下すれば、免疫力はかなり下がりやすくなってしまうので気をつけましょう。

体を温めるには、体を芯から温める食材を摂ったり、38～40度くらいのぬるめのお風呂に20分程度入ったりするのも効果的です。

免疫力をアップさせるためにも、体を温めるよう心がけていきましょう。

まとめ

少しでも免疫力が上がって風邪が予防できたら嬉しいですよね。

本記事では、風邪の予防法として、外出時に気をつけることや、体の免疫力をアップして風邪にかかりにくくする方法を紹介しました。

普段の生活で取り入れやすいものばかりを紹介しましたので、ぜひ本記事を参考に風邪対策を行ってみてくださいね。