タンパク質がしっかりとれるレシピ10選！子供が喜ぶおすすめ料理集
「子供にしっかりタンパク質をとらせたい！」
そんな時、どうやってタンパク質をとらせればいいか悩みますよね。
実は、タンパク質が簡単にとれる料理があります。
本記事では、子供も喜ぶおすすめのタンパク質料理のレシピ10選を紹介します。
子供の栄養を考えている方は、ぜひ参考にしてくださいね。
《おかず》子供が喜ぶ高タンパク質レシピ
子供が喜ぶ高タンパクなおかずには、どんなものがあるのでしょうか？
高タンパクで美味しいおかずのレシピを4つ紹介します。
- ポークチャップ
- 里芋ハンバーグ
- さんまのごま焼き
- ひき肉入り豆腐グラタン
それぞれ詳しく説明します。
ポークチャップ
子供が大好きなケチャップ味のポークソテーです。
豚肉を使っているので、しっかりタンパク質がとれます。
【材料 2人分】
- 生姜焼き用豚ロース肉…160g
- 塩コショウ…少々
- 小麦粉…適量
- サラダ油…大さじ1/2
- 玉ねぎ…1/2個
- ケチャップ…大さじ2
- 水…大さじ2
【作り方】
- 玉ねぎは薄切りに、豚肉は塩コショウをし小麦粉をまぶしておく
- サラダ油を入れて熱したフライパンに1を入れ、焼き色が付いたら一旦取り出す
- 薄切りにした玉ねぎをフライパンで炒め、ケチャップを加たら香りが出るまで炒める
- 3に水を加えて混ぜたら2を入れて炒めたら完成
（参考サイト：森永）
里芋コロッケ風ハンバーグ
野菜もタンパク質も豊富にとれるハンバーグです。
山芋のふわふわ感で子供でも食べやすくなっています
お好みでケチャップをかけても美味しいですよ。
【材料】
- 里芋…5個
- 人参…1/3本
- 玉ねぎ…1個
- しょうゆ…小さじ1
- ひき肉（合い挽き）…200g
- 卵…1個
- パン粉…大さじ2
- サラダ油…適量
【作り方】
- 里芋は皮を剥き、柔らかくなるまで茹でる
- 人参と玉ねぎはみじん切りにし、600wのレンジで3分加熱する
- 茹でて柔らかくなった里芋を潰したら、2を入れ、しょうゆで下味を付けたら粗熱をとる
- ボウルにひき肉と卵、パン粉を入れよく練り混ぜる
- 4に3を加え混ぜたら丸めて形を整える
- 油を引いたフライパンを熱したら、5を入れ片面に焼き色を付ける
- 6に焼き色が付いたら、水を少し加え蓋をして3分蒸し焼きにする
- 3分経ってハンバーグに火が通ったら完成
（参考サイト：クックパッド）
さんまのごま焼き
さんまにごまをまぶして香ばしく焼いています。
魚のタンパク質は肉より消化しやすいので、小さなお子様に最適です。
【材料 1人分】
- さんま（3枚おろし）
- しょうゆ…少々
- 生姜…0.5g
- いりごま…5g
【作り方】
- すりおろした生姜としょうゆを混ぜておく
- 1にさんまを浸しておく
- さんまに生姜しょうゆが染み込んだら、いりごまをまぶしてフライパンで焼く
- 蓋をして蒸し焼きにする
- さんまに火が通ったら完成
（参考サイト：クックパッド）
ひき肉入り豆腐グラタン
ホワイトソースで作った豆腐グラタンです。
タンパク質豊富な鶏ひき肉と野菜が入って、ボリュームもあるので、子供も大満足！
【材料 2人分】
- 木綿豆腐…1/2丁
- ほうれん草…1/4束
- 鶏ひき肉…100g
- 玉ねぎ…1/2個
- チューブニンニク…小さじ1/2
- 豆乳…150ml
- コンソメキューブ…1個
- バター…15g
- 小麦粉…大さじ1と1/2
- とろけるチーズ…60g
- 塩コショウ…少々
- オリーブオイル…少々
【作り方】
- 豆腐は重石をしてしっかり水切りをしておく
- ほうれん草は600wのレンジで30秒加熱して冷水にとり、食べやすい大きさに切る
- 玉ねぎはみじん切りにする
- バターを入れたフライパンに3とチューブニンニクを入れ弱の中火で炒める
- 玉ねぎが透き通ってきたらひき肉を加え、白くなってきたら小麦粉を入れる
- 小麦粉が馴染んだら豆乳を少し入れ、しっかり混ぜる
- 残りの豆乳を2〜3回に分けて入れ、しっかり混ぜる
- 7にとろみが付いてきたら、コンソメキューブを砕いて入れ、一口大にした豆腐を入れる
- 続いてほうれん草も入れ、塩コショウで味を整える
- 9をグラタン皿に入れチーズとオリーブオイルをかける
- トースターでチーズが溶け焼き目が付くまで焼いたら完成
（参考サイト：Nadia）
《主食》子供が喜ぶ高タンパク質レシピ
子供が喜ぶ高タンパク質の主食にはどんなものがあるのでしょうか？
エネルギー源となる主食のレシピを3つ紹介します。
- シーフードドリア
- キーマカレー
- 納豆チャーハン
それぞれの作り方を説明します。
シーフードドリア
タンパク質豊富なシーフードと乳製品を使ったドリアです。
ワンプレートなので、洗い物も少なく済みます。
【材料 幼児2人分】
- ご飯…子供茶碗2杯
- 玉ねぎ…小1/2個
- シーフードミックス…適量
- ほうれん草…1束
- 牛乳…250cc
- バター…10g
- 塩…3つまみ
- 鶏ガラスープの素…小さじ2
- 小麦粉…大さじ1
- ピザ用チーズ…適量
【作り方】
- 玉ねぎを薄切りにし、ほうれん草は茹でて食べやすい大きさに切っておく
- バターを入れたフライパンに薄切りにした玉ねぎを入れしんなりするまで炒める
- 玉ねぎがしんなりしてきたら、シーフードとほうれん草を入れて軽く炒める
- 3に鶏ガラスープの素を入れ、混ざったら小麦粉を入れて全体に馴染ませる
- 小麦粉が馴染んだら、牛乳を少しずつ入れながら混ぜる
- ダマにならないようにかき混ぜながら残りの牛乳を加え、塩で味を整えるとろみが付くまで煮る
- 6にとろみが付いたらグラタン皿にご飯を盛り上から6とピザ用チーズをかける
- トースターでチーズが溶けるまで焼いたら完成
（参考サイト：クックパッド）
キーマカレー
野菜を細かく刻んでいるので、野菜嫌いな子供でも食べやすいキーマカレーです。
ゆで卵を付け合わせにするとさらにタンパク質がとれます。
【材料 2人分】
- ひき肉（合い挽き）…160g
- ☆玉ねぎ…1/2個
- ☆人参…1/2本
- ☆赤ビーマン…1個
- ニンニク…1片
- ★カレー粉…大さじ1
- ★ウスターソース…大さじ1/2
- ★ケチャプ…大さじ1/2
- サラダ油…適量
- 塩コショウ…適量
- ご飯…200g
- ゆで卵…2個
【作り方】
- ニンニクと☆をみじん切りにする
- 油を熱したフライパンに、ニンニクを炒め香りが出たら、みじん切りにした☆を加え炒める
- ☆がしんなりしてきたらひき肉を加えて炒めたら、★を加え混ぜ塩コショウで味を整える
- 皿にご飯を盛り3を上からかけ、ゆで卵を盛り付けたら完成
（参考サイト：森永）
納豆チャーハン
野菜の栄養と納豆のタンパク質が一気にとれるチャーハンです。
焼肉のタレで味付けしてあるので、小さい子供でも食べやすくなっています。
【材料 2人分】
- ご飯…茶碗２杯分
- ごま油…小さじ2
- ミックスベジタブル…適量
- 納豆…1パック
- 卵…1個
- 焼肉のタレ…小さじ1
- 鶏ガラスープの素…小さじ1
【作り方】
- 卵はボウルに割り入れ、焼肉のタレと混ぜておく
- ごま油を熱したフライパンにミックスベジタブルを入れて炒める
- 2にご飯と納豆を入れて炒める
- 全体が混ざってきたら1を入れ、火が通るまで炒めたら完成
（参考サイト：クックパッド）
《おやつ》子供が喜ぶ高タンパク質レシピ
子供が大好きなおやつでしっかりタンパク質がとれたらいいですよね。
ここでは、子供が喜ぶ高タンパク質のおやつのレシピを3つ紹介します。
- お子様パンケーキ
- きなこ豆乳プリン
- 黒ごま入りチーズスティッククッキー
詳しい作り方を説明します。
お子様パンケーキ
豆腐や大豆粉などが入っているので、1食でしっかりタンパク質がとれるパンケーキです。
バナナを野菜に変えるとさらに栄養バランスがよくなります。
【材料 3枚分】
- ☆絹ごし豆腐…50g
- ☆卵黄…1個分
- ☆ハチミツ…小さじ1
- ☆豆乳…40g
- ★小麦粉…40g
- ★ベーキングパウダー…小さじ1/2
- ★大豆粉…10g
- バナナ…1/2本
- オリーブオイル…少々
【作り方】
- ☆の材料をボウルに入れよく混ぜ、荒く潰したバナナを入れる
- 1に★の材料を入れ、すくってゆっくりおちるような固さになるように混ぜる（固い場合は豆乳を入れる）
- フライパンにオリーブオイルを引き、2を入れて焼く
- 表面がプツプツしてきたら、ひっくり返して焼く
- 両面が焼けたら完成
（参考サイト：クックパッド）
きなこ豆乳プリン
タンパク質が豊富な豆乳で作るプリンです。
きなこをかけたらさらにタンパク質がアップします。
【材料 4人分】
- 豆乳(無調整）… 600ml
- 砂糖…60g
- お湯…大さじ4
- ゼラチン…10g
- 黒蜜…大さじ4
- きなこ…大さじ4
【作り方】
- お湯にゼラチンを入れて溶かす
- 鍋に豆乳と砂糖を入れ、沸騰してきたら火を止め、ゼラチンを入れる
- 2をザルなどでこし、保存容器などに入れて冷蔵庫で3時間程度冷やす
- 3が固まったら、好きな量をスプーンですくって器に盛り、黒蜜ときなこをかけて完成
（参考サイト：アストリション ）
黒ごま入りチーズスティッククッキー
黒ごまと粉チーズが入った栄養満点のクッキーです。
子供と一緒に型抜きをしても楽しいですよ。
【材料 24本分】
- 薄力粉…100g
- マーガリン…55g
- 砂糖…25g
- 粉チーズ…大さじ1
- 黒ごま…大さじ2
【作り方】
- 全ての材料をポリ袋に入れ、ひとかたまりになるまで、ポリ袋の上からこねる
- 袋の上から麺棒で5mm位の厚さになるように伸ばし、冷蔵庫で30分寝かす
- オーブンを170℃に予熱しておく
- 30分寝かせたら、4cm ×1cmに切り分ける
- 170℃のオーブンで15分焼いて完成
（参考サイト：アストリション ）
まとめ
子供の成長に必要不可欠なタンパク質をしっかりとるのは難しいですよね。
いつものメニューを工夫すれば、しっかりタンパク質がとれるメニューが作れます。
本記事ではタンパク質がとれて子供にも喜んでもらえるレシピを紹介しました。
子供にしっかり子供にタンパク質をとってもらいたい方は、本記事を参考に栄養のバランスを考えた食事を作ってあげてくださいね。
この記事へのコメントはありません。