カルシウムが摂れるサブのおかずのレシピ10選！和洋中の副菜の作り方
「カルシウムをもっと積極的に摂りたい！」
そんな時、カルシウムの効果的な摂取方法がわからないと困りますよね。
実は、カルシウムは普段の食事から十分な量を摂取できるんです。
本記事では、カルシウムが摂れる和洋中の副菜レシピを紹介します。
カルシウムを積極的に摂りたい方は、参考にしてくださいね。
《和食》カルシウムが摂れるおすすめ副菜レシピ
カルシウムが摂れる和食のレシピには何があるのでしょうか？
おすすめレシピは4つあります。
- ぽりぽり食感！小松菜と切り干し大根の味噌和え
- ヘルシー！小松菜とシラスの煮びたし
- サッパリ！ヒジキとレタスのサラダ
- 香ばしい！もやしとじゃこの和風ナムル
詳しく紹介しますね。
ぽりぽり食感！小松菜と切り干し大根の味噌和え
茹で小松菜と水で戻した切り干し大根を味噌で和えたレシピです。
切り干し大根は生の大根と比べて20倍ものカルシウムを含んでいます。
【材料（3人分）】
- 小松菜 3束（150g程度）
- 切り干し大根 10g
- 湯 切り干し大根が浸かる程度
- 塩 小さじ1
- ☆味噌 小さじ2
- ☆砂糖 小さじ1
- ☆顆粒和風出汁の素 小さじ1/2
【作り方】
- 切り干し大根は水で洗ってボウルに入れ、お湯を入れて10分放置する
- 小松菜は洗って、塩を入れた熱湯で1分半茹でる
- 2を水に取り、ギュッと水気を絞って2㎝の幅に切る
- ボウルに☆と1の切り干し大根の戻し汁を小さじ2入れ、混ぜ合わせる
- 1の水気を絞り、一口大に切る
- 4に3と5を入れて混ぜ合わせたら完成
参考：COOKPAD
ヘルシー！小松菜とシラスの煮びたし
小松菜とシラスを煮びたしにしたレシピです。
鉄分豊富な小松菜とシラスでカルシウム不足を解消できますよ。
【材料（3人分）】
- 小松菜 1/2袋
- 人参 1/2本
- えのき 1/2株
- 油揚げ 1枚
- シラス 50g
- ☆水 200cc
- ☆顆粒和風出汁の素 小さじ1
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
【作り方】
- 小松菜はざく切りにする
- 人参は薄いいちょう切りにする
- えのきは根元を切り落とし、ざく切りにする
- 油揚げは半分に切り、細切りにする
- 鍋に☆を入れて火にかけ、沸騰したら1～4とシラスを加える
- 5を5分程度煮て、人参が柔らかくなったら火を止めてめんつゆを加える
- 6の粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やして完成
サッパリ！ヒジキとレタスのサラダ
ヒジキとレタス、きゅうりをポン酢で和えたレシピです。
カルシウムや鉄分が豊富なヒジキをたくさん食べられる、さっぱり味のサラダです。
【材料（2人分）】
- 芽ヒジキ（乾燥） 15g
- レタス 1/4個
- きゅうり 1/2本
- ハム 2枚
- ポン酢 適量
- かつお節 ふたつまみ
【作り方】
- 芽ヒジキは水で戻し、熱湯にサッと通して水気を切る
- レタスときゅうり、ハムは千切りにする
- ボウルに1と2を入れ、ポン酢を加えて混ぜる
- 器に盛ってかつお節をのせたら完成
香ばしい！もやしとじゃこの和風ナムル
さっと茹でたもやしに、じゃことかつお節、胡麻を和えた簡単なレシピです。
じゃこと胡麻で美味しくカルシウム補給ができます。
【材料（4人分）】
- もやし 2袋（400g程度）
- ちりめんじゃこ 20～25g
- かつお節 大1パック（4.5g）
- 白炒り胡麻 大さじ2
- 胡麻油 大さじ1
- 顆粒和風出汁の素 小さじ2
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
【作り方】
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰している中にもやしを入れて10秒茹でる
- 1をザルにあげて水気を切り、重ねたキッチンペーパーで包むように抑えて水気を拭く
- ボウルに2とすべての材料を入れ、和えたら完成
参考：Nadia
《洋食》カルシウムが摂れるおすすめ副菜レシピ
カルシウムが摂れる洋食のレシピには何があるのでしょうか？
おすすめレシピは3つあります。
- さっぱり！小松菜とヒジキの洋風和え
- 簡単！人参とじゃこのマヨしりしり
- カルシウム豊富！菜の花とツナコーンのサラダ
詳しく説明します。
さっぱり！小松菜とヒジキの洋風和え
小松菜とヒジキを洋風の味付けにアレンジした和え物のレシピです。
ニンニクのカリカリ食感と、酢でさっぱりした味付けが癖になる美味しさですよ。
【材料（4人分）】
- 小松菜 1束
- 油揚げ 1枚
- 乾燥ヒジキ 大さじ1
- ニンニク 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- ☆酢 大さじ1
- ☆塩 小さじ1/4
- ☆コショウ 少々
【作り方】
- 小松菜はざく切りにし、熱湯で3分茹でる
- 1を冷水に取り、水気を絞る
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにする
- 乾燥ヒジキは水で戻し、水気を切る
- ニンニクはスライスして耐熱容器に入れる
- 5にオリーブオイルを入れ、電子レンジ（500w）で1分加熱する
- 6に☆・2・3・4を入れて混ぜたら完成
参考：Nadia
簡単！人参とじゃこのマヨしりしり
人参とじゃこをマヨネーズで炒める簡単レシピです。
人参のβカロテンとじゃこのカルシウムが両方摂れる副菜です。
【材料（2人分）】
- 人参 1本
- ちりめんじゃこ 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ2
- 塩コショウ 少々
【作り方】
- 人参はシリシリ器（なければ包丁で）で千切りにする
- フライパンにちりめんじゃことマヨネーズ半量を入れ、中火でちりめんじゃこがカリッとするまで炒める
- 2に1とマヨネーズの残りを加え、人参がしんなりするまで炒めたら完成
カルシウム豊富！菜の花とツナコーンのサラダ
茹でた菜の花にツナとコーンを混ぜたレシピです。
菜の花にはカルシウムが豊富に含まれ、ツナと一緒に食べるとカルシウムの吸収率がアップします。
【材料（4人分）】
- 菜の花 1束
- 塩 小さじ1/2
- ツナ缶 1缶
- コーン缶 1/2缶（60g）
- 塩コショウ 適量
- マヨネーズ 小さじ2
【作り方】
- 菜の花はざく切りにする
- 塩を加えた熱湯に1を入れ、1分ほど茹でる
- 2が茹で上がったら冷水に取り、水気を絞る
- ボウルに3と他の材料を入れ、混ぜたら完成
《中華》カルシウムが摂れるおすすめ副菜レシピ
カルシウムが摂れる中華のレシピには何があるのでしょうか？
おすすめレシピは3つあります。
- もちもち食感！豆腐とシラスのチヂミ
- 甘辛味！ピーマンとじゃこの中華炒め
- 5分で完成！小松菜とハムの中華サラダ
詳しく紹介しますね
もちもち食感！豆腐とシラスのチヂミ
卵と小麦粉を使わずに豆腐と片栗粉で作る、簡単チヂミのレシピです。
豆腐とシラスでカルシウムをたっぷりと摂れます。
【材料（3人分）】
- 絹ごし豆腐 150g
- 片栗粉 大さじ6
- 醤油 小さじ1
- ニラ 1/2束
- シラス 30g
- とろけるチーズ 30g
- 胡麻油 小さじ1
【作り方】
- ニラを幅1㎝のざく切りにする
- ボウルに絹ごし豆腐を入れ、泡立て器などで滑らかになるように潰す
- 2へ片栗粉と醤油を入れて混ぜる
- 3へ1とシラス、とろけるチーズを入れて混ぜる
- フライパンに胡麻油を熱し、4を流し入れて平らにし両面焼く
- 食べやすい大きさに切ったら完成
参考：Nadia
甘辛中華味！ピーマンとじゃこの炒め物
ピーマンとじゃこを甘辛く炒めたレシピです。
作り置きできるので、お弁当や朝食にぴったりです。
【材料（2人分）】
- ピーマン 4個
- ちりめんじゃこ 20g
- 胡麻油 大さじ1
- ☆醤油 大さじ1
- ☆砂糖 大さじ1
- ☆鶏がらスープの素 小さじ½
【作り方】
- ピーマンは千切りにする
- フライパンに胡麻油を熱し、ちりめんじゃこをカリカリになるまで炒める
- 2に1を加え、軽く炒める
- 3に☆を加えて、全体的に味が馴染んだら完成
5分で完成！小松菜とハムの中華サラダ
電子レンジで簡単に作れる中華サラダのレシピです。
カルシウムたっぷりの小松菜と中華味が美味しい副菜ですよ。
【材料（2人分）】
-
- 小松菜 1袋（200g程度）
- ロースハム 4枚
- 酢 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 胡麻油 小さじ2
- 白炒り胡麻 小さじ2
- 塩 ひとつまみ
【作り方】
- 小松菜はざく切りにする
- 耐熱ボウルに1を入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600w）で2分加熱する
- 2の粗熱が取れたら、水分を絞る
- ハムを細切りにし、3に加える
- 4に他の材料をすべて加え、混ぜたら完成
まとめ
普段の食事でカルシウムが足りているのか、心配になることはありますよね。
実はカルシウムは、小松菜やじゃこなどの食材を使って調理すれば、普段の食事から積極的に摂取できるんです。
本記事では、カルシウムを豊富に含んだ副菜のレシピを紹介しました。
和洋中とバラエティー豊かなレシピですので、カルシウム不足にお困りの方は参考にしてくださいね。
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