カルシウムが摂れるメインのおかずレシピ10選！和食・洋食・中華の主菜を紹介

【材料　2人分】

• うなぎの蒲焼き　　1枚
• 小松菜　　　　1/4束
• 長ねぎ　　　　1/2本
• めんつゆ　　　1/2カップ
• 卵　　　　　2個

【作り方】

1. うなぎは1cmに切り、長ねぎは斜めの薄切りにする
2. 小松菜は茹でて水気を絞ったら3cmに切る
3. 鍋にめんつゆと1を入れ、が温まったら溶いた卵を回し入れる
4. 卵が半熟になったら完成

【材料　2人分】

• 豆腐（絹）　　1丁
• 片栗粉　　　　大さじ4
• ごま油　　　　適量
• しめじ　　　1パック
• 椎茸　　　　2個
• ☆水　　　300ml
• ☆めんつゆ　　大さじ1と1/2
• ☆砂糖　　　　大さじ1
• 水溶き片栗粉　　適量
• 青ねぎ　　　　適量

【作り方】

1. 豆腐は8等分に切り、キッチンペーパーに包んで600wのレンジで1分加熱する
2. 1に片栗粉をまぶし、ごま油を引いたフライパンで全面に焼き目を付けて焼く
3. ほぐしたしめじと薄切りにした椎茸、☆を鍋に入れ、きのこ類に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみを付ける
4. 皿に2を盛り3をかけ、小口切りにした青ねぎを散らしたら完成

【材料　10匹分】

• ししゃも　　　10匹
• 小麦粉　　大さじ1
• 油　　　　大さじ2
• ☆めんつゆ　　　大さじ3
• ☆酢　　　　　大さじ1
• ☆砂糖　　　　大さじ1
• ☆水　　　大さじ6
• ☆鷹の爪　　　適量
• ★玉ねぎ　　　　　1/8個
• ★にんじん　　　　5cm
• ★ピーマン　　　　1個

【作り方】

1. ★を細切りにし、保存容器に敷いておく
2. ししゃもに小麦粉を振り、油で両面をカリッと焼く
3. 2が焼けたら1に入れ、☆をかけて冷蔵庫で馴染ませる
4. 半日程漬けたら完成

【材料　2人分】

• 厚揚げ　　1枚
• ひき肉（鶏）　130g
• 生姜　　1片
• 絹さや　　4個
• ごま油　　　小さじ1
• ☆めんつゆ　　　大さじ1
• ☆水　　　　　　150cc
• 水溶き片栗粉　　大さじ2

【作り方】

1. 厚揚げは熱湯で茹でて油抜きし、食べやすい大きさに切っておく
2. 生姜はみじん切りに、絹さやは斜め切りにしておく
3. ごま油を入れたフライパンにひき肉を入れ炒める
4. ひき肉がそぼろ状になったら、1を入れAと絹さやを入れ煮る
5. 汁気が半分くらいになってきたら水溶き片栗粉を入れとろみを付けて完成

【材料　2人分】

• 牛肉（もも薄切り）　　　140g
• 塩コショウ　　　少々
• とろけるチーズ　　　30g
• 小麦粉　　　　大さじ1
• 卵　　　1個
• 粉チーズ　　　小さじ2
• 油　　　小さじ1
• ☆ケチャップ　　　小さじ2
• ☆ウスターソース　小さじ1
• ★炒めたチンゲン菜（付け合わせ）　120g
• ★キャロットグラッセ（付け合わせ）　　60g

【作り方】

1. 牛肉を広げ塩コショウを振りとろけるチーズを乗せて巻く
2. 溶いた卵に粉チーズを入れ混ぜておく
3. ☆を混ぜておく
4. 1に小麦粉をまぶし、2をたっぷり付け油を熱したフライパンで焼く
5. 4の両面が焼けたら、皿に盛り、★の付け合わせを添えて完成

【材料　4人分】

• ほうれん草　　1束
• しらす　　　　90g
• ☆塩　　　　　小さじ2
• ☆水　　　　　1L
• パスタ　　　　250g
• オリーブオイル　　　大さじ2
• ニンニク　　　1片
• 赤唐辛子　　　1本
• パスタの茹で汁　　大さじ3
• 塩コショウ　　適量

【作り方】

1. ほうれん草は茹でて食べやすい大きさに切る
2. ニンニクは薄切りにし、赤唐辛子は種を取って輪切りにする
3. 1Lの水でお湯を沸かし塩を入れ、パスタを茹でる
4. オリーブオイルを引いたフライパンに2を入れて炒める
5. ニンニクの香りが出たら、パスタの茹で汁を加えてよく混ぜる
6. 4にしらすと茹で上がったパスタを入れ、和えながら炒める
7. 塩コショウで味を整えたら、器に盛り粉チーズをかけて完成

【材料　2人分】

• 卵　　3個
• ジャガイモ　　1個
• 玉ねぎ　　　　1/5個
• トマト　　　　1/2個
• 冷凍グリーンピース　　20g
• 油　　　大さじ1
• ☆塩コショウ　　少々
• ☆粉チーズ　　大さじ4
• パセリ　　適量

【作り方】

1. 玉ねぎはみじん切りにする
2. ジャガイモは1cm角に切って下茹でをして水気を切り、トマトも1cm角に切る
3. フライパンに油の半分を熱し、1と2、グリーンピースを炒め塩コショウで味付けをする
4. 卵を溶いて☆と2を入れ混ぜる
5. 残りの油を熱したフライパンに3を入れて半熟になったら蓋をして蒸し焼きにする
6. 5に火が通ったら、皿に盛りパセリをかけて完成

• アジ　　　100g
• 小松菜　　　1/2束
• 長ねぎ　　4cm
• シュウマイの皮　　　14枚
• ☆生姜汁　　　少々
• ☆しょうゆ　　小さじ2と1/3
• ☆片栗粉　　　小さじ1と1/3
• ☆酒　　　　　小さじ1/2
• ☆ごま油　　　小さじ 1/2
• ★しょうゆ　　適量
• ★からし　　　適量

1. アジは小骨と皮を取り除き、包丁で細かく叩く
2. 小松菜は茹でてみじん切りにし、水分をしっかり絞る
3. 長ねぎもみじん切りにする
4. ボウルに1と2、3、☆を入れてよく混ぜる
5. 4をシュウマイの皮で包み、蒸し器で10分ほど蒸す
6. 5に火が通ったら、皿に盛って☆を添えて完成

• ジャガイモ　　1個
• 桜海老　　5g
• ブロッコリー　　100g
• ごま油　　　適量
• ひき肉（豚）　　40g
• ☆しょうゆ　　　小さじ2
• ☆酒　　　　　　小さじ1
• ☆砂糖　　　　　小さじ2
• ☆コチュジャン　　5g
• ☆ハチミツ　　　　3g
• ☆すりおろしニンニク　　1/2片分
• ☆コショウ　　少々

1. ジャガイモはくし切りにし、600wのレンジで3分加熱する
2. ブロッコリーは小房に切って、沸騰したお湯で2分茹でる
3. 油を引いたフライパンに、ひき肉を入れ炒め火が通ったら1を入れ軽く焼き色がつくまで炒める
4. 3に2を加え☆を回しかけ混ぜ、桜海老を入れて混ぜたら完成

• 小松菜　　　1/2束
• しらす　　　50g
• 卵　　　　2個
• ニンニク　　2片
• ☆砂糖　　　小さじ1/2
• ☆塩コショウ　　少々
• ★鶏ガラスープの素　　小さじ1/2
• ★みりん　　小さじ1
• ごま油　　適量
• 粗挽きコショウ　　適量

1. 小松菜は根元を取り除き、食べやすい大きさに切る
2. ニンニクは薄切りにする
3. 卵を小さいボウルに割り入れ、☆を加え混ぜる
4. ごま油を引いたフライパンに3を入れ半熟になるまで炒め、一旦取り出す
5. フライパンに再度ごま油を引き、2としらすを入れ炒める
6. ニンニクの香りが出たら、1を加え炒め、しんなりしてきたら★で味付けをする
7. 6に4を戻したら、軽く炒め粗挽きコショウを振って完成