ほうれん草とツナを使ったおかず10選！和え物や炒め物のレシピを紹介
「冷蔵庫にほうれん草とツナしかない！」
そんな時、ほうれん草とツナでどんなものが作れるのかがわからないと困りますよね。
実は、和え物や炒め物ならバリエーションもたくさんあります。
本記事では、ほうれん草とツナを使った和え物や炒め物のレシピを紹介します。
手元にほうれん草とツナしかなくて夕飯のレシピにお困りの方は、ぜひ参考にしてくださいね。
《和え物》ほうれん草とツナを使ったレシピ
ほうれん草とツナを使った和え物にはどんなものがあるのでしょうか？
主なレシピを5つ紹介します。
- ほうれん草とツナの和風和え物
- ほうれん草とツナの簡単ごま和え
- ほうれん草とにんじんのツナ和え
- ほうれん草とトマトのツナ和え
- ほうれん草とツナの玉ねぎドレッシング和え
夕飯の副菜に作ってみてくださいね。
ほうれん草とツナの和風和え物
和風のほうれん草とツナの和え物です。
甘辛い味とかつお節の風味が、食欲をそそります。
（参考サイト：週末の作り置きレシピ）
【材料 4人分】
- ほうれん草 2束
- ☆ツナ缶 2缶
- ☆しょうゆ 小さじ2
- ☆砂糖 小さじ1
- ☆すりごま 大さじ2
- ☆かつお節 小袋2袋
【作り方】
- ほうれん草をよく洗い、ゆでたら食べやすい大きさに切る
- ボウルに☆を入れよく混ぜる
- 1の水気をしっかり切ったら2に入れ、よく和えたら完成
ほうれん草とツナの簡単ごま和え
ほうれん草とツナをごまで和えた一品です。
簡単に作れるので、夕飯のおかずが足りない時に副菜として使えます。
（参考サイト：つくおき）
【材料 3〜4人分】
- ほうれん草 1袋
- 塩（ゆで用） 小さじ1
- 水 1L
- ☆ツナ缶（油漬け） 1缶
- ☆すりごま 大さじ1
- ☆白だし 小さじ1
- ☆しょうゆ 小さじ1
【作り方】
- 水と塩を入れた鍋を中火にかけ沸かし、ほうれん草を30秒ゆでる
- 30秒経ったら冷まして水気をしっかり絞り、2cm幅に切る
- ボウルに☆を入れよく混ぜる
- 3に2を入れよく和えて完成
ほうれん草とにんじんのツナ和え
ほうれん草と人参をツナで和えたレシピです。
人参もたっぷり入っているので栄養満点で子供もモリモリ食べられます。
（参考サイト：Nadia）
【材料 2人分】
- ほうれん草 1袋
- 人参 1/2本
- ツナ缶 1缶
- ☆しょうゆ 大さじ1
- ☆白ごま 大さじ1
- ☆酢 小さじ2
- ☆砂糖 小さじ2
【作り方】
- 人参は千切りにする
- ほうれん草は3cm幅に切る
- 耐熱容器に1→ほうれん草の茎→葉の順番で入れ、ふんわりラップをかけたら600wのレンジで4分加熱する
- 加熱が終わったら、水にさらして冷やし、水気をしっかり絞ったらボウルに入れる
- 4に☆を入れ混ぜたら完成
ほうれん草とトマトのツナ和え
ほうれん草とトマトをツナで和えたレシピです。
シンプルな味付けなので、素材の味が楽しめます。
（参考サイト：DELISH KITCHEN）
【材料 2人分】
- ほうれん草 1/2束
- トマト 1個
- ツナ缶 1/2缶
- ☆オリーブオイル 大さじ1
- ☆しょうゆ 大さじ1
- レモン汁 小さじ1/2
- 塩コショウ 適量
【作り方】
- ほうれん草はラップに包んで600wのレンジで1分30秒加熱する
- 1を水にさらし3cm幅に切る
- トマトは8等分に切る
- ボウルに☆を入れ、2と3汁気を切ったツナ缶を加え混ぜて完成
ほうれん草とツナの玉ねぎドレッシング和え
ほうれん草とツナのサラダ風和え物です。
自家製の玉ねぎドレッシングでさっぱり食べられます。
（参考サイト：AJINOMOTO PARK）
【材料 2人分】
- ほうれん草 1/2束
- ツナ缶（水煮） 30g
- くるみ 2個
- 玉ねぎ 1個
- ☆リンゴ酢 大さじ6
- ☆しょうゆ 大さじ4
- ☆砂糖 大さじ2
- ☆塩 小さじ1/2
- ☆コショウ 少々
- オリーブオイル 大さじ4
【作り方】
- ほうれん草は洗って下茹でし、冷水に取ったら食べやすい大きさに切る
- くるみをから炒りしてから粗く刻む
- 玉ねぎをすりおろす
- ボウルに☆を入れ3とオリーブオイルを加えて混ぜる
- １とツナをボウルに入れて混ぜる
- 器に5を盛り、くるみを散らして4をかけたら完成
《炒め物》ほうれん草とツナを使ったレシピ
夕飯のメインとしてもほうれん草とツナを使ったおかずがあります。
ほうれん草とツナを使った炒め物のレシピを5つ紹介します。
- ほうれん草とツナのふわふわ卵炒め
- ほうれん草のツナバターコーン炒め
- ほうれん草のツナ炒め巣ごもり卵風
- ほうれん草と厚揚げのツナ炒め
- ほうれん草と納豆のツナマヨ炒め
筆者の家でよく作るレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ほうれん草とツナのふわふわ卵炒め
ほうれん草とツナにふわふわの卵を加えた炒め物です。
ごま油の風味が食欲をそそります。
（参考サイト：Nadia）
【材料 2人分】
- ほうれん草 1袋
- ツナ缶 1缶
- 塩 少々
- ☆卵 2個
- ☆生クリーム 大さじ1
- ☆マヨネーズ 大さじ1
- ★顆粒だし 小さじ1
- ★しょうゆ 小さじ1
- 塩コショウ 少々
- ごま油 大さじ2
【作り方】
- ほうれん草はよく洗って塩を入れたお湯で2分程茹でたら、冷水に取って水気を切る
- 1を4等分に切る
- ボウルに☆を入れよく混ぜたら、ごま油を引いたフライパンで半熟になるまで焼いて一旦取り出す
- 再びごま油を引いたフライパンに2とツナ缶、★、3を入れて中火で1分炒める
- 塩コショウで味を整えたら完成
ほうれん草のツナバターコーン炒め
ほうれん草とツナにコーンを入れたバター炒めです。
簡単に作れるので、夕飯のおかずや朝ご飯にどうぞ！
（参考サイト：クラシル）
【材料 2人分】
- ほうれん草 2束
- ツナ（オイル漬け） 1缶
- コーン（缶詰） 100g
- バター（有塩） 20g
- ☆塩 ひとつまみ
- ☆コショウ ひとつまみ
- ☆しょうゆ 大さじ1
【作り方】
- ほうれん草は洗って1分程茹で、流水にさらし粗熱を取る
- 1の根元を切り落としたら全体を5cm幅に切る
- 有塩バターを引いたフライパンにツナとコーンを入れて炒める
- 3に2を入れてバターが全体に回ったら☆を入れ味を整える
- 皿に盛り付けて完成
ほうれん草のツナ炒め巣ごもり卵風
ほうれん草とツナの炒め物を巣ごもり風に卵でとじました。
タンパク質や抗酸化ビタミンがたっぷり摂れて生活習慣病の予防も期待できます。
（参考サイト：Diet Plus）
【材料 1人分】
- ほうれん草 1/2袋
- オリーブオイル 小さじ1
- チューブニンニク 小さじ1/2
- ツナ缶（水煮） 1/2缶
- しょうゆ 小さじ1/2
- 卵 1個
【作り方】
- ほうれん草を1分茹でたら冷水に取り、しっかり水気を絞って3cm幅に切る
- オリーブオイルを引いたフライパンにチューブニンニクを入れて炒める
- ニンニクの香りが出たら1とツナを入れ、しょうゆを加え炒める
- しょうゆが馴染んだら中央に穴を開け、卵を割り入れ蓋をして3〜4分蒸し焼きにする
- 卵が固まったら完成
ほうれん草と厚揚げのツナ炒め
筆者の家でもよく作るほうれん草と厚揚げにツナを加えた炒め物です。
豚肉の代わりにツナでコクを出しました。
【材料 2人分】
- ほうれん草 1束
- 厚揚げ（絹ごし） 小2枚
- ツナ缶（スープ漬け） 1缶
- ごま油 適量
- ☆ニンニクチューブ 1g
- ☆しょうがチューブ 1g
- ☆めんつゆ 大さじ2
- 万能ネギ 好きなだけ
- いりごま 適量
【作り方】
- ほうれん草はよく洗ってざく切りに、厚揚げは食べやすい大きさに切る
- ☆を合わせておく
- ごま油を引いたフライパンに1を入れ炒め、全体に油が回ったらツナをスープごと入れて炒める
- ほうれん草がしんなりして厚揚げに軽く焼き目がついたら、2を入れ煮絡める
- 全体に調味料が馴染んだら、みじん切りにした万能ネギといりごまをかけて完成
ほうれん草と納豆のツナマヨ炒め
こちらも筆者がよく作るほうれん草と納豆をツナマヨで炒めたレシピです。
ほうれん草が苦手なお子様でも、ツナマヨの味に釣られてモリモリ食べられます。
【材料 2人分】
- ほうれん草 2束
- 納豆（タレ・からし付き） 2パック
- ツナ缶（油漬け） 1缶
- ☆マヨネーズ 大さじ2
- ☆しょうゆ 小さじ2
- ☆チューブニンニク 1g
- 塩コショウ 少々
- サラダ油 適量
【作り方】
- ほうれん草はよく洗って食べやすい大きさに切る
- 納豆は備え付けのタレとからしを入れて混ぜておく
- ☆を混ぜ合わせておく
- サラダ油を引いたフライパンにほうれん草を入れ、油が回ったら2を入れて炒める
- 4にツナを入れて全体に馴染んだら3を入れてさらに炒める
- 5に調味料が馴染んだら、塩コショウで味を整えて完成
まとめ
本記事では、ほうれん草とツナを使った和え物や炒め物のレシピを紹介しました。
どのレシピも簡単に作れるので、朝ご飯や夕飯の一品はもちろん、お弁当にも重宝します。
栄養満点なほうれん草とツナを使ったおかずを作りたい方は、本記事を参考に美味しい一品を作ってみてくださいね。
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