簡単・時短・ヘルシー！ダイエット中にも最適な栄養満点レシピ集
「ダイエット中だから、ヘルシーだけど栄養価も高い料理が食べたい！」
そんな時、ダイエットに最適なヘルシーで栄養満点なレシピがあるとうれしいですよね。
本記事では、ダイエット中に食べたいヘルシーで栄養満点なレシピを紹介します。
ヘルシー＆栄養満点かつおいしい食事でダイエットをしたいと思っている方は、参考にしてくださいね。
時短で作れるヘルシーレシピ！おすすめの食材をご紹介
まずは、ダイエット食に便利なおすすめの食材を3つ紹介します。
- きのこ類
- 豆腐
- 火が通りやすい野菜
きのこ類
低カロリーな食材の代名詞と言っても過言ではない「きのこ」。
ヘルシーなだけでなく栄養価が高く、何より食物繊維が豊富なので、ダイエットや美容に欠かせない腸活にも効果的です。
さらに食後の満足感もあり、ビタミンやミネラルも豊富。
健康に痩せるのに欠かせない食材といえるでしょう。
豆腐
「畑のお肉」とも呼ばれる大豆を主原料として作られる豆腐は、ダイエット中でも積極的に摂れる数少ない食材です。
特に豆腐は三大栄養素といわれるたんぱく質と脂質、糖質のうち、良質なたんぱく質と脂質が豊富。
きのこなどビタミンDが豊富な食べ物と組み合わせると、カルシウムの吸収が促進され、より効果的です。
火が通りやすい野菜
もやしやニラ、ほうれん草などの火が通りやすい野菜は、調理の時短になるだけでなく電子レンジで簡単調理ができるのでおすすめです。
洗い物を減らしたい時や忙しくて時間がない時などは、火が通りやすい野菜を賢く利用して、効率的に時短しましょう。
食物繊維たっぷり！きのこを使った時短ヘルシーレシピ集
まずは、食物繊維たっぷりのきのこ類を使った時短ヘルシーレシピを紹介します。
- しっとり＆こってり鶏むね肉ときのこのマヨ味噌丼
- 7分で完成！余りご飯とレンジで作るきのこクリームリゾット
- 鮭とれんこんとしめじのサラダ
しっとり＆こってり鶏むね肉ときのこのマヨ味噌丼
ヘルシーな鶏むね肉でも、食べ応え抜群の満足レシピです。
鶏むね肉をササミに変えるなどアレンジしてもOK。
【材料】（4人分）
- 鶏むね肉…400ｇ
- エリンギ…1本
- しめじ…1/2パック
- 塩…1つまみ
- レタス…2枚
- ミニトマト…8個
- バター…15g
- サラダ油…大さじ1
- ご飯茶碗…4人分
- ☆マヨネーズ…大さじ1
- ☆味噌…大さじ2
- ☆にんにく…チューブ5㎝
- ★醤油…大さじ1弱
- ★みりん…大さじ1
- ★酒…大さじ1
- ★砂糖…小さじ1
【作り方】
- 鶏肉は薄切りにし、一口大のそぎ切りにする
- 1をポリ袋に入れて☆を加え、よく揉みこむ
- エリンギは石づきを切り落とし、薄切りにする
- レタスは食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトは半分に切る
- フライパンにバターを溶かし、エリンギ・しめじ・塩を入れ、強めの火加減で香りが出るまで触らずに焼く
- 5を裏返して裏面も同じように焼いたら取り出す
- 同じフライパンにサラダ油を入れ、1の鶏肉を入れて両面焼き、3を加えて混ぜる
- ご飯を器に盛りつけ、4と7を乗せて完成
参考サイト：たべぷろ
https://tabepro.jp/95019
7分で完成！余りご飯とレンジで作るきのこクリームリゾット
余ったご飯をムダなく消費できるレシピです。
ヘルシーだけど食べ応え抜群なので、ダイエット中だけど食欲を思いきり満たしたい時におすすめです。
【材料】（1人分）
- 余りご飯…100ｇ
- ツナ缶…1/2缶（水気を軽く切る）
- きのこ（しめじやしいたけなど）…60ｇ
- 牛乳…100ml
- 粉チーズ…小さじ2
- 醤油（味噌でも美味しいです）…大さじ1/2
- オリーブオイル…小さじ1
- 塩・こしょう…適量
- 粉チーズ…小さじ1
- パセリ…少々
【作り方】
- 耐熱容器にご飯、牛乳・粉チーズ・醤油・ツナ・きのこを加えてさっと混ぜる
- ふんわりラップをし、600W のレンジで7分熱する
- ラップを外してオリーブオイルを混ぜ、塩・こしょうで味を整える
- 器に盛りつけ、粉チーズを振ったらお好みでパセリを散らして完成
参考サイト：朝時間.jp
https://asajikan.jp/article/175191
鮭とれんこんとしめじのサラダ
最低限の洗い物で手軽に作れるヘルシーサラダです。
たんぱく質と食物繊維を効率良く摂れますよ。
【材料】（2人分）
- 小松菜…4株
- しめじ…1/2パック
- 大根…50ｇ
- れんこん…4節
- 鮭…1切
- 黒酢玉ねぎドレッシング…適量
【作り方】
- 小松菜は、食べやすい長さに切る
- しめじは石づきをとり、小房に分ける
- 大根は皮を剥き、4cmの短冊切りにする
- れんこんは皮を剥き、厚さ5mm程度のいちょう切りにする
- 鮭は一口大に切る
- フライパンに5を並べ、2・3・4を乗せたら大さじ1の水（分量外）を加えて蓋をし、中火から弱火で5分加熱する
- 6に1を加え、蓋をしてさらに強火〜中火で約1分加熱する
- 器に7を盛りつけ、ドレッシングをかけたら完成
参考サイト：たべぷろ
https://tabepro.jp/95019
手軽に満腹！豆腐を使った時短ヘルシーレシピ集
ダイエットの心強い味方「豆腐」を使った、3つの時短ヘルシーレシピを紹介します。
- 粉なしでできる！ふんわりおいしい豆腐のノンオイルお好み焼き
- 包丁要らず！鉄分＆カルシウムの補給ができる味噌キムチ豆乳鍋
粉なしでできる！ふんわりおいしい豆腐のノンオイルお好み焼き
ご飯のおかずにもおやつにも最適なメニューです。
たくさん作って冷凍保存しておいてもOK。
【材料】（2人分）
- キャベツ（細めの千切り）…1/4個
- 豆腐…300～350ｇ
- ベーコン（1cm幅に切っておく）…2枚
- とろけるチーズ…4つまみ
- 塩・こしょう…少々
- ☆ソース＆ケチャップ
- ☆青のり＆かつおぶし
【作り方】
- キャベツは細めの千切りにし、ベーコンは1cm幅に切っておく
- 耐熱皿に空気を抜きながらラップをする
- ボウルに豆腐を入れて泡立て器でクリーム状になるまで混ぜ、卵・塩・こしょうを加えて混ぜ合わせる
- 2にキャベツ・ベーコン・チーズを入れてしっかりと混ぜ合わせる（手で軽く押すように混ぜると良い）
- 3を1の皿に流し入れてラップをし、空気穴を空けてレンジ600wで8分加熱する
- 4をお皿にひっくり返したら☆をトッピングして完成
参考サイト：cookpad
https://cookpad.com/recipe/1118396
包丁要らず！鉄分＆カルシウムの補給ができる味噌キムチ豆乳鍋
【材料】（1人分）
- ごま油…大さじ1/2
- キムチ…100ｇ
- 鶏ガラスープの素…大さじ1/2
- 豆腐…1パック
- いわしのつみれ…4個くらい
- もやし…100ｇ
- 小松菜…2～3株
- 人参…1/10本
- 豆乳…200㏄
- 水…300㏄
- 味噌…大さじ1/2
- コチュジャン…大さじ1/2
【作り方】
- 鍋にごま油を入れ熱し、キムチを入れて炒める
- 1に水と鶏ガラスープの素、いわしのつみれを入れる
- 豆腐は、パックの中で箸で切って鍋に加える
- 小松菜はハサミでカットし、人参はピーラーで薄くして鍋に加える
- もやしは洗ってそのまま鍋へ入れる
- 野菜に火が通ったら、味噌・コチュジャン・豆乳を入れ、煮立つ前に火を止めて完成
参考サイト：cookpad
https://cookpad.com/recipe/6987078
火が通りやすいものを使えばすぐできる！野菜を使った時短ヘルシーレシピ集
火が通りやすい食材を使って、時短で作れるヘルシーレシピを3つ紹介します。
- 節約でも大満足！もやしのチヂミ
- レンジで簡単！キンパ風ほうれん草ナムル
- あんかけ他人丼
節約でも大満足！もやしのチヂミ
お弁当のおかずや常備菜としても優秀なレシピです。
もう一品ほしいときに手早く作れるのがうれしいですね。
【材料】（2人分）
- もやし…200ｇ
- ニラ…1/4束
- ピザ用チーズ…70g
- 卵…1個
- ☆鶏ガラスープの素…大さじ1/2
- ☆薄力粉…大さじ1
- ☆片栗粉…大さじ3
- ごま油…大きさ1
【作り方】
- もやしは、袋ごと手で折って細かくする
- ニラはざく切りにしておく
- ボウルに1と2と☆を入れ、しっかりと和える
- 卵・ピザ用チーズを加えて全体を混ぜる
- フライパンにごま油を入れ、4を食べやすい大きさに落とし、両面をこんがり焼いたら完成
レンジで簡単！キンパ風ほうれん草ナムル
電子レンジだけで作れる簡単レシピです。
【材料】（2人分）
- ほうれん草…1/2袋
- 人参…1/4本
- たくあん…40g
- キムチ…40g
- ツナ缶…1缶
- ☆醤油…小さじ1～2
- ☆白いりごま…大さじ1
【作り方】
- ほうれん草は3cm幅に切り、人参とたくあんは千切りにする
- ほうれん草と人参を耐熱ボールに入れ、ラップをして600ｗで加熱して、粗熱が取れたら水気を絞る
- キムチ・ツナ・たくあん・☆を和えたら完成
参考サイト：Nadia
https://oceans-nadia.com/user/345627/recipe/449190
あんかけ他人丼
きのこでヘルシーにボリュームアップできるレシピです。
きのこはお好みのものを使ってくださいね。
【材料】（2人分）
- 豚肉の薄切り…200ｇ
- 油…大さじ1
- ご飯…茶碗2杯分
- きくらげ…5～6枚
- 舞茸…2房
- 塩こしょう…少々
- ☆水…150cc
- ☆本だし…小さじ1
- ☆砂糖…大さじ1
- ☆醤油…大さじ1
- ☆みりん…大さじ1
- 卵…2個
- ★片栗粉…大さじ1
- ★水…大さじ1
【作り方】
- きくらげと舞茸は、食べやすい大きさに切る
- フライパンに油を入れて、豚肉を入れて塩こしょうをして焼く
- ご飯を盛り、2を乗せる
- 1のフライパンをそのまま利用してきのこ類を炒め、☆を入れて煮立たせる
- 溶きほぐした卵を、フライパンの中身に混ぜながら少しずつ加える
- ★を合わせた水溶き片栗粉を、好みのとろみになるまでフライパンに少しずつ加えながら、粉っぽさが無くなるまで煮る
- ごま油を6にたらし、3にかけたら完成
参考サイト：cookpad
https://cookpad.com/recipe/7391582
まとめ
ダイエット中でも、ご飯はしっかりと食べたいですよね。
そんな時は、ダイエットに最適なヘルシーで栄養満点なレシピを重宝するものです。
本記事では、ダイエット中に食べたいヘルシーで栄養満点なレシピを紹介しました。
ヘルシー＆栄養満点かつおいしい食事でダイエットをしたいと思っている方は、本記事を参考にバランスのいい食事で健康的にダイエットしてくださいね。
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