時短で筋トレをするには？効果を上げる方法やおすすめ種目を紹介

 

「身体は鍛えたいけどなかなか時間が作れない・・・」

そんなお悩みをお持ちではありませんか？

 

筋トレというとまとまった時間が必要なイメージがありますが、実は短時間でも効果的な筋トレもあるのです。

本記事では、時短でできる効果的な筋トレの方法を紹介します。

 

忙しい日々でもしっかり体を鍛えたい方は参考にしてくださいね。

 

時短で筋トレをするにはどうすればいい？

 

 

時短で筋トレをするためには、短時間でトレーニングが終わる工夫が必要です。

 

こちらでは以下2つの方法をご紹介します。

• 筋トレ種目を絞る
• あらかじめトレーニング時間を決めて集中する

 

筋トレ種目を絞る

 

時短で筋トレをする際には、まず筋トレ種目を絞ってみましょう。

あらゆる部位の筋トレを一度に行っては時間が足りなくなってしまうので、一ヶ所ずつに絞ることで時短が可能になります。

 

例えば月曜日は胸のトレーニング、火曜日は売れのトレーニング、水曜日は背中のトレーニングなどといったように、日によって部位を決めてみてくださいね。

 

あらかじめトレーニング時間を決めて集中する

 

トレーニングは、長い時間をかけて行うことが必ずしも良いというわけではありません。

特に筋トレの場合、あまり長い時間をかけると逆に筋肉が分解されるとも言われているため、時間を決めて集中することが大切です。

 

「一日30分」など、あらかじめ時間を決めてトレーニングするようにしましょう。

 

時短で筋トレ効果を上げるには？ポイントをご紹介！

 

 

短い時間でも効率の良い筋トレを行うためには、いくつかのおさえておきたいポイントがあります。

 

ここでは以下3つのポイントを説明します。

• 2セット以上行う
• ゆっくりと行う
• 最後まで同じスピードで行う

 

1つずつ見ていきましょう。

 

2セット以上行う

 

筋肥大に最適な筋肉への負荷は、一般的に8〜12回の回数の中で限界を迎えられる重量だと言われています。

さらに筋トレはあまり長くやりすぎると、逆に筋肉が分解される恐れもあります。

 

筋肉にほどよい刺激を与え、筋肥大を促すには、8～12回のトレーニングを2～3セット行うのが望ましいといえるでしょう。

 

 ゆっくりと行う

 

短時間で効果的な筋トレを行うには、筋肉をゆっくり動かしていくこともポイントです。

ゆっくり行う筋トレは『スロートレーニング』とも呼ばれ、筋肉への負荷がじっくりと続く状態が筋肥大の刺激になると考えられています。（参考：e-ヘルスネット）

 

筋トレは何度も長時間行わなくても、短時間ゆっくりとした動作で行えばしっかり効果が得られるのです。

 

最後まで同じスピードで行う

 

短時間の筋トレで効果をあげるには、最後まで同じスピードでトレーニングすることも大切です。

筋トレは後半になるにつれて辛くなってくるので、「早く終わらせよう！」と無意識にペースを上げがちです。

 

しかしそれではフォームも崩れてしまいますし、筋トレの効果が減ってしまいます。

正しいフォームでトレーニングをして狙った箇所に負荷を与え続けるためにも、最後まで同じペースを維持するようにしましょう。

 

スキマ時間でも可！時短筋トレにおすすめの種目を紹介

 

 

それでは、時短でできる筋トレにはどんな種目があるのでしょうか？

こちらでは家事や仕事のスキマ時間でもできる筋トレの方法をご紹介します。

 

プランク

 

プランクとは、腕と両足だけで体を支え体幹を鍛える筋トレ方法です。

1. 腕と両足の4点で体を支え、背中が真っすぐなるようにします
2. その姿勢のまま、まず20秒キープから始めます

最低20秒として少しづつ時間を延ばしていき、できるだけ長くキープできるよう続けていきましょう。

 

サイドプランク

 

サイドプランクとは、横を向きながら片腕と片足だけで体を支え、体幹を鍛える筋トレです。

1. 右か左どちらかを向いた状態で床に横になります
2. 下になった方の腕と足だけで体を持ち上げ、そのまま20秒キープします

少しずつ秒数を延ばしていけるように続けていきましょう。

慣れてきたら、床についていない方の手を天井に向かって伸ばすようにすると、より体幹に負荷がかけられます。

 

スクワット

 

スクワットはお尻や太ももを中心に鍛えられる筋トレです。

1. 両足を肩幅程度に広げ、つま先は膝と同じ向きにします
2. 真っすぐ立ち、イスへ座るときのようにお尻を後ろへ突き出すようにして、股関節から折り曲げていきます
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります

 

料理や洗濯物の待ち時間などにも手軽にできます。

 

カーフレイズ

 

カーフレイズとは、つま先立ちでふくらはぎを鍛えられる筋トレです。

1. 壁や支えになるもののそばに立ち、脚は肩幅程度に開きます
2. ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります
3. ゆっくりとかかとを下ろします

 

回数としては30回程度が目安ですが、スキマ時間にできる回数を気軽にやってみてください。

 

サイドランジ

 

サイドランジとは、横に大きく脚を開いて左右交互にお尻を降ろし、お尻や太ももを鍛える筋トレです。

1. 足を閉じ、まっすぐ立ちます
2. 片方の足を横に大きく伸ばします
3. お尻を引きながら、膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていきます
4. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返します

 

まとめ

 

 

家事や仕事で忙しい毎日の中で、筋トレのための時間を確保するのは大変ですよね。

ですが、スキマ時間に行える時短の筋トレでも十分効果は期待できます。

 

本記事では時短の筋トレで効果を上げる方法や、具体的な時短の筋トレ種目を紹介しました。

ぜひ参考にして、短い時間でもしっかり身体を鍛えていってくださいね！