時短で栄養満点なレシピ集！毎日続けられる簡単ごはんをご紹介
時短調理をすると、一品料理になりがちな方が多いでしょう。
しかし、一品で完結する料理は栄養バランスが偏ることも。
本記事では、時短でも栄養満点なレシピを紹介します。
時短調理でも栄養バランスの取れたレシピを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
時短でも栄養満点！ボリュームのあるメインのレシピ
時短でも栄養満点なボリュームのあるレシピを3つ紹介します。
- トマトの冷製パスタ
- ニラ玉丼
- 厚揚げの豚肉巻き甘辛だれ
ここからは詳しい作り方を見ていきましょう。
トマトの冷製パスタ
下ごしらえの少ない食材で作る栄養や彩りの良いパスタレシピです。
（参考：Instagram）
【材料／1人前】
- トマト 中1個
- ★すりおろしにんにく 1/2片
- ★ハーブソルト 適量
- ★オリーブオイル 大さじ1
- ベビーリーフ 適量
- パスタ 100g
- 塩 茹でるお湯の約1％強
- あれば、生ハム・チーズ
【作り方】
- トマトは一口大に切る
- 器にカットしたトマト、★を入れ、馴染むように混ぜて置いておく
- たっぷりのお湯に塩を入れ、パスタを茹でてお湯を切る
- パスタは流水で粗熱をとり、冷やす
- 2.にパスタを入れ、味が馴染むように全体を混ぜお皿に盛る
- ベビーリーフと生ハムをのせ、お好みで粉チーズをふりかけ完成
トマトやベビーリーフは洗うだけで食べられ、ベビーリーフには数種類の幼葉が混ざっているので栄養バランスも抜群です。
ニラ玉丼
調理時間わずか3分！火が通りやすい食材で作る時短どんぶりレシピです。
（参考：Instagram）
【材料／1人前】
- にら 半束
- 卵 2個
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1/2
- ごま油 大さじ1
- 塩こしょう 適量
【作り方】
- ニラを5等分くらいにざく切りにする
- 器に卵を割り入れ、鶏ガラスープの素と醤油を入れてかき混ぜる
- フライパンにごま油を入れ、ニラを炒め塩こしょうで下味をつける
- ニラに火が通ったら卵液を加え、卵に火が通ったら軽く混ぜる
- 丼にご飯を盛り、その上にニラ玉をのせたら完成
卵のタンパク質とβ-カロテンやビタミンCが豊富なニラで疲労回復効果も期待できます。
厚揚げの豚肉巻き甘辛だれ
ヘルシーな厚揚げと豚バラ肉を使ったこっくり甘辛だれのご飯がすすむ時短レシピです。
（参考：Instagram）
【材料／3〜4人分】
- 豚バラ肉 8枚（約200g）
- 厚揚げ 小4枚（約300g）
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
- ★醤油 大さじ1.5
- ★砂糖 大さじ1
- ★みりん 大さじ1
- ★穀物酢 大さじ½
【作り方】
- 厚揚げは表面の余分な油や水気をキッチンペーパーで拭き取り、横8等分に切る
- ★はボウルで混ぜ合わせる
- 豚バラ肉を広げ、厚揚げに巻きつける
- フライパンに少量の油を引いて、巻き終わりを下にして並べ塩、ブラックペッパーを振る
- すべて並べたら中火にかけ、表面全体にこんがり焼き色がつくように転がしながら焼く
- フライパンの余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、★入れ表面全体にしっかりと煮絡める
- お皿に盛り、小ネギと炒りごまをちらせば完成
厚揚げはタンパク質やカルシウム、ビタミンが豊富な栄養価の高い食材なので、積極的に調理に取り入れましょう。
時短でも栄養価の高い副菜のレシピ
主菜だけで栄養が補えない時は、栄養価の高い副菜をプラスしましょう。
栄養満点の食材を使った副菜の時短レシピを3つ紹介します。
- 梅のりれんこん
- ブロッコリーの明太マヨ炒め
- 皮ごとカボチャサラダ
ここからはそれぞれの詳しいレシピを見ていきましょう。
梅のりれんこん
薄切りにしたれんこんをレンジでチンして、梅干しとのりで和える時短レシピです。
（参考：Instagram）
【材料】
- れんこん 中1節（約200g）
- 梅干し 大1〜2個
- のり 1/2枚
- 醤油 小さじ1/2
【作り方】
- れんこんは皮をむき、厚さ2mmくらいの薄い半月切りにして酢水に2分くらいつけてアクをとる
- れんこんを酢水から取り出して耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかぶせたら600Wの電子レンジで2分半加熱する
- れんこんを加熱している間に、梅干しのタネを取り果肉をほぐす
- のり1/2枚をハサミで刻む
- レンジで加熱後、れんこんの入った耐熱容器に醤油、梅の果肉、のりを入れて全体的に和えたら器に盛って完成
れんこんの豊富な食物繊維やビタミンC、のりのビタミン・ミネラルを手軽に摂取できます。
ブロッコリーの明太マヨ炒め
栄養価の高い野菜の代表格であるブロッコリーを使ったお手軽レシピです。
（参考：Instagram）
【材料／2人前】
- ブロッコリー 1房
- 明太子 50g
- バター 10g
- マヨネーズ 大さじ1.5
【作り方】
- ブロッコリーを一口大に切り分ける。芯は皮をむき1.5cmくらいの太さに切る
- ブロッコリーは塩ゆでにして、ザルにあげておく
- フライパンにバターとブロッコリーを入れて火が通ったら、ぶつ切りにした明太子とマヨネーズを入れてサッと炒める
- 器に盛って完成
ビタミンや食物繊維が豊富に含まれるブロッコリーは、油との相性が抜群で栄養素を効率的に摂取できます。
皮ごとカボチャサラダ
時短で作れるデリ風ごちそうサラダのレシピです。
（参考：Instagram）
【材料／4人分】
- カボチャ 1/4個（約400gくらい）
- ハム 4枚
- クリームチーズ 30〜40gくらい
- くるみまたはレーズン 20g
- 水 300ml
- オリーブオイル 小さじ1
- マヨネーズ 大さじ2
【作り方】
- 鍋に水とオリーブオイル、カボチャ（8等分程度に切ったもの）を入れ火にかけ、沸騰したら弱火にして蓋をして8~10分加熱する
- かぼちゃはボウルに入れ、熱いうちに木べらなどで潰し、粗熱が取れたらマヨネーズを混ぜる
- ハム、クリームチーズは食べやすい大きさに切って、くるみまたはレーズンとともにかぼちゃに混ぜる
- 皿に盛り付けて完成
※ブロッコリースプラウトを加えると栄養価や食感もアップします。
カボチャは皮の部分にβカロテンを多く含んでいるので、皮ごと食べた方が栄養価がアップしますよ。
缶詰を使った栄養満点のレシピ
缶詰は素材の持つ栄養素がギュッと詰まっているだけでなく、加工済みのため、時短料理のお助け食材です。
人気の缶詰を使った時短レシピを3つ紹介します。
- さば缶の炊き込みご飯
- ミートソーススパゲティ
- ほたての茶碗蒸し
ここからは詳しい作り方を見ていきましょう。
さば缶の炊き込みご飯
さばの栄養を丸ごと入れた旨みたっぷりの簡単炊き込みご飯のレシピです。
（参考：Instagram）
【材料／3〜4人前】
- 米 2合
- さば缶 1缶
- しめじ 100g
- 人参 1/3本
- 油揚げ 1/2本
- 生姜 薄切り2〜3枚
- 万能ねぎ 適量
- ★醤油 大さじ2
- ★みりん 大さじ1
- ★酒 大さじ2
- ★塩 ひとつまみ
- 水 適量
【作り方】
- 米は研いでザルにあげ30分ほど置く
- しめじは石づきを切り落とし、手で小房に分ける。人参は4~5cmの長さの細切りに、生姜は千切りにする
- 油抜きをした油揚げを縦半分にし、幅1cmくらいの薄切りにする
- 米と★、さば缶を汁ごと入れ、水を目盛りより少なめに入れる
- 最後に人参、しめじ、油揚げ、生姜を入れて炊き上げる
- 炊き上がったら茶碗に盛り、万能ねぎをちらせば完成
栄養たっぷりの野菜や油揚げが手軽に取れるのも嬉しいですね。
ミートソーススパゲティ
焼肉のタレで作る！子供も大喜びのミートソース超時短レシピです。
（参考：Instagram）
【材料／1人分】
- カットトマト缶 1/2缶
- 豚ひき肉 100g
- スパゲティ 100g
- 水 150ml
- ★ケチャップ 大さじ1
- ★中濃ソース 大さじ1
- ★焼肉のタレ 大さじ1
- ★砂糖 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- パセリ 少々
- ブロッコリー 1/4房分
【作り方】
- 深さのある耐熱容器に麺以外の★とひき肉をすべて入れ、よくかき混ぜる
- 麺を半分に折り、耐熱容器に入れ沈める
- ラップをかけずに、600Wで5分加熱する
- 加熱後、容器の中の上下を入れ替えるように混ぜ、再度600Wで4分半加熱する
- 麺が好みの硬さなら皿に盛り、ブロッコリーを添えパセリをちらして完成
- 麺がまだ硬い場合、30秒ずつ追加で加熱して硬さを調整する
トマトやひき肉の栄養がギュッと凝縮されたソースに、刻んだパセリや茹でたブロッコリーを横に添えると栄養価もアップ。
ほたての茶碗蒸し
だし汁要らずの時短で作れる美味しい茶碗蒸しレシピです。
（参考：Instagram）
【材料／3人前】
- ほたて貝柱水煮缶 1缶（120g）
- 卵 2個
- 椎茸 3〜4枚
- 三つ葉 1/4束
- 醤油 小さじ1
- 塩 小さじ⅕
【作り方】
- 椎茸の軸は切り落として2~4等分に切り、三つ葉は1~1.5cm幅に切る
- ほたての水煮缶を開け貝柱を取り出し、だし汁となる缶汁に合計300mlになるまで水を足す
- ボウルに卵を割り入れ、卵白の塊が無いようにしっかりと溶く
- 3.に2.のだし汁をすべて加え、醤油と塩を入れ混ぜ合わせる
- 卵液をザルに通して一度濾す
- 器に具を入れ、卵液をそっと注ぐ
- 200Wで7分加熱すれば完成
ほたてと卵のやさしい風味で心も体もほっこりしますよ。
時短レシピに役立つお助け調味料は？3つご紹介！
調理時間を短くしてくれる代表的なお助け調味料は次の3つです。
- めんつゆ
- 焼肉のたれ
- 塩こうじ
それぞれの調味料でどんな時短料理が作れるのかを紹介していきます。
めんつゆ
和食系の味が決まるおすすめ時短レシピ調味料と言えば、めんつゆです。
和食に欠かせない醤油、出汁、塩、砂糖などが入っていて、さまざまな料理に応用ができます。
子供が大好きな牛丼や唐揚げの下味、生姜焼きもめんつゆ1つで味が決まります。
それぞれの調味料の割合を考える手間がかからずに、味付けが完成するのが嬉しいですね。
焼肉のたれ
焼肉のたれは、中華料理やガッツリ系の料理のお助け時短調味料です。
焼肉のたれの中にはごま油やニンニクなどが入っていて、まさに万能調味料と言えます。
焼肉のたれをベースに豆板醤などを足していくと、時短で麻婆豆腐が作れます。
そうめんのたれにちょい足ししてもいいですし、山椒やラー油を足すと坦々麺のスープにも変身します。
スタミナをつけたい時に作る時短レシピには、焼肉のたれは欠かせません。
塩こうじ
塩こうじは、漬け込むだけで食材を柔らかくし、食材の旨味も引き出してくれる万能な時短調味料です。
野菜や肉、魚など食材を選ばずに使えるのが特徴です。
とんかつの肉を漬け込めば、箸でも簡単に切れる柔らかいトンカツが出来上がり。
野菜を切って塩こうじでサッと和えるだけで、そのまま食卓に出せる副菜になります。
塩こうじが入ると時短料理でもワンランクアップするので、ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
時短料理だと一品料理が多くなり栄養バランスが偏りがちです。
しかし、使う食材や調味料、調理アイテムの工夫でしっかりと栄養を摂りながらパパッと料理が作れます。
本記事で紹介した時短レシピを参考に、家族に栄養満点の料理を作ってあげてくださいね。
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