マインドフルネスの瞑想効果がすごい！実際の体験談や効果・やり方までご紹介

 

不安やストレスを解消するマインドフルネス瞑想に興味を持っている方は多いのではないでしょうか。

しかし、具体的な効果ややり方がわかりにくいという一面も。

本記事では、マインドフルネス瞑想をわかりやすく解説し、どんなメリットが得られるのかを紹介します。

筆者の体験談も併せて紹介するので、不安やストレスを取り除きたい方は参考にしてくださいね。

【瞑想効果】そもそも瞑想とは？マインドフルネスにはどんなメリットがあるの？

そもそもマインドフルネス瞑想とは一体なんなのでしょうか？

マインドフルネス瞑想を理解するために押さえておきたいポイントは4つあります。

そもそもマインドフルネス瞑想とは？
集中力がアップして頭のキレがよくなる
ストレスが軽減し幸福度が増す
前向きになれる

それぞれ詳しく説明します。

そもそもマインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想は、1970年代からアメリカを中心に研究が進められている「もっとも効果が実証されている瞑想」の一つです。

瞑想とは、心を静めて無心になることや、何も考えずリラックスすること、または何かに心を集中させることなどを指します。

ヨガや坐禅をイメージする人も多いのではないでしょうか。

瞑想には坐禅のように無心になる静的な瞑想だけでなく、体を動かしながら意識を集中させる動的な方法もあります。

写経やヨガ、ランニング等、今この瞬間の自分の体の動きに意識を集中することで瞑想状態になるのです。

スポーツでいうところの「ゾーン状態」にたとえるとわかりやすいかもしれません。

伝統的な瞑想から宗教的な要素を取り除いたのが、マインドフルネス瞑想なのです。

集中力がアップして頭のキレがよくなる

マインドフルネスの効果として、集中力の向上があげられます。

マインドフルネス瞑想をすると頭の中の雑念が減り、目の前のことに集中しやすくなるのです。

実例として、JINS社とインナーコーリング社によって日本で行われた実験があります。

学生を対象にマインドフルネス瞑想の簡易プログラムを30分実施した所、プログラム前後で14％の集中力の向上が見られました。

2010年にアメリカで行われた実験では、マインドフルネスの実践前後で被験者の海馬の構造が変化していることがわかりました。

海馬とは、記憶や学習、空間認識を司る脳の部位です。

この実験により、マインドフルネス瞑想を続けることは、脳の記憶力や学習プロセスを向上させることが判明したのです。

（参考:RELOOK）

ストレスが軽減し幸福度が増す

マインドフルネス瞑想は、ストレスを軽減し幸福度を高める効果にも期待できます。

アメリカで行われた幸福度の調査では、幸福度の低い状態は不安や後悔に意識が向いている状態だと定義付けられました。

不安は、意識が未来に向いている時に起こりやすく、後悔は意識が過去に向いている時に起こります。

マインドフルネス瞑想によって意識を今この瞬間に向けることで、不安や後悔から解放され幸福度が増すのです。

前向きになれる

マインドフルネス瞑想が習慣になると、心が安定して前向きになりやすくなります。

自分の思考や感情を客観的に自覚できるようになり、イライラ・焦り・恐怖・不安などの感情に振り回されにくくなるからです。

また、ありのままの自分を見つめ受け入れるおおらかさが養われていきます。

その結果、前向きな判断ができるようになっていくのです。

瞑想効果を高めるやり方は？どのくらいの時間すればいい？

ここからはマインドフルネス瞑想の効果を高めるやり方を詳しく紹介していきます。

押さえておきたいポイントは2つあります。

特別な物やスキルは必要なし！瞑想のやり方
瞑想は何分するのがいい？時間によって効果は変わる？

それぞれ詳しく見ていきましょう。

特別な物やスキルは必要なし！瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想にはさまざまなやり方がありますが、本記事では今すぐ実践できる「呼吸瞑想」を紹介します。

呼吸瞑想のやり方は3ステップです。

姿勢を整える
目を閉じ呼吸に意識を向ける
呼吸以外に意識が向いたら、再び呼吸に意識を戻す

慣れないうちは気が散り、なかなか集中できないかもしれません。

回数を重ねることで、集中できる時間が少しずつ長くなっていくはずです。

脳の筋トレだと思って、毎日短い時間でも焦らずに続けていくことが大切です。

瞑想は何分するのがいい？時間によって効果は変わる？

瞑想に理想的な時間には諸説ありますが、20分程度が一つの目安です。

瞑想を始めてから20分程度で雑念が収まり始めるといわれているためです。

20分を分割して瞑想を行っても構いません。

気持ちが落ち着かないときは5分だけ瞑想するなど、思い立ったタイミングで取り組んでもいいのです。

瞑想を長時間行うより、毎日続けることが大切です。

最初のうちは5〜10分程度、慣れてきたら20分以上を目標にするといいでしょう。

続けるほど効果的？瞑想効果の体験談！

瞑想を続けていくとどのような効果を実感できるのでしょうか？

ここからは瞑想の効果について、瞑想歴1年半の筆者自身の体験談を紹介します。

瞑想の主な効果は6つあります。

嫌なことを思い出しにくくなった
不安を感じる時間が減った
頭が冴えて、アイデアが浮かびやすくなった
自信が持てるようになった
前向きに考えられるようになった
行動力が増した

順に詳しく解説します。

嫌なことを思い出しにくくなった

筆者が1番実感している瞑想効果は、「嫌な記憶を思い出しにくくなった」ことです。

以前は、過去の些細なことまで思い出して、当時の嫌な感情に振り回されていました。

しかし瞑想が習慣になった頃から過去に囚われる回数が激減し、心が穏やかになったと感じるようになったのです。

過去のトラウマのような体験に囚われることもなくなり、今の自分と向き合えるようになったのは、日常生活はもちろん仕事などの社会活動においても大きな成果でした。

不安を感じる時間が減った

悲しいことやつらいことからすぐに立ち直れるようになったのも、瞑想のお陰だと感じます。

過去に囚われるのと同じように、以前は将来に対しても常に不安を感じていました。

「もしこの地域に巨大地震が起きたら……」

「このままだと私達の老後はどうなってしまうんだろう……」

将来の不安について考え始めると止まらず、自分で不安を大きくしていたのです。

瞑想を始めてからは思考を上手に整理できるようになり、まだ起こっていないことに囚われずに済むようになりました。

頭が冴えて、アイデアが浮かびやすくなった

瞑想で頭が冴えると、トラブルが起きてもすぐに対処できたり、以前の自分からは考えられないような機転を利かせられたりします。

瞑想を始める少し前までは、出産後で肥立ちも悪かったため、これまで当たり前にできていたことができなくなっていました。

しかし、瞑想を始めてから少しずつ精神面の変化を感じられるようになり、頭がすっきりしたように感じられることが増えたのです。

自信が持てるようになった

瞑想を始める前までの筆者は自信を喪失した状態でしたが、瞑想により自己肯定感を取り戻せたように思います。

以前は何をやるにしても自信がなく、常に焦りと不安の気持ちが心のどこかにありました。

瞑想が習慣になってからは、自分の底力を信じられるような、安心した気持ちで行動できるようになりました。

ストレスや不安、疲労などを瞑想によって自分でコントロールできるという安心感が生まれたのだと思います。

前向きに考えられるようになった

以前は、不安を原動力に行動していました。

「こうなったらどうしよう……」

「後で困らないように今のうちに手を打っておかなきゃ」

不安に急き立てられるように行動していたので、常にストレスやプレッシャーがありました。

ところがマインドフルネス瞑想が習慣になってからは、「焦らなくても常に最善の選択をしていれば大丈夫」と、余裕をもって物事を受け止められるようになりました。

家族や友人から「最近元気そう」「明るくなった」といわれ、改めて瞑想の効果を実感したほどです。

行動力が増した

マインドフルネス瞑想をするようになってから、自発的に行動することが増えました。

お陰で新しい趣味や新しい仕事と出会うことができ、新たなご縁もたくさんありました。

今までは不安がったり億劫がったりして避けてきたことにも向き合えるようになり、人生の新たな可能性やチャンスと出会える機会が増えたように思います。

まとめ

不安や後悔、ストレスや疲労などに効果的といわれるマインドフルネス瞑想。

暮らしにマインドフルネス瞑想を取り入れたいと思っても、何から始めればいいのかわかりませんよね。

本記事ではマインドフルネス瞑想の効果ややり方、マインドフルネス瞑想にかんする筆者の体験談を紹介しました。

不安やストレスを克服したい方はぜひ参考にして、自分らしい快適な暮らしを手に入れてくださいね。