貧血に良い食べ物を使ったおすすめレシピ10選！鉄分たっぷりの料理集
貧血は、女性やダイエットをしている方に多くみられる症状です。
しかし、鉄分不足になると立ち眩みなどの症状が出て、日常生活に支障が出ることも。
本記事では、貧血に良い食べ物を使ったメインのおかずや副菜のレシピを紹介します。
貧血にお悩みの方は参考にしてくださいね。
《メインのおかず》貧血に良い食べ物を使ったおすすめレシピ
貧血に良い食べ物を使ったレシピには何があるのでしょうか？
おすすめレシピは3つあります。
- 鉄分たっぷり！ほうれん草と厚切りベーコンの卵炒め
- 10分で完成！小松菜と豚肉のオイスター炒め
- ご飯が進む！サンマの蒲焼き
詳しく紹介しますね。
鉄分たっぷり！ほうれん草と厚切りベーコンの卵炒め
ほうれん草と厚切りベーコンの卵炒めのレシピです。
鉄分豊富なほうれん草をたくさん使っているので、貧血におすすめです。
【材料：2人分】
- ほうれん草 1袋
- 厚切りベーコン 100g
- 卵 2個
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩コショウ 適量
【作り方】
- ほうれん草はざく切りにし、ベーコンは食べやすい大きさに切る
- 卵は割りほぐしておく
- フライパンにマヨネーズを熱し、ベーコンを入れて炒め、焼き色が付いたらほうれん草を加えてしんなりするまで炒める
- 溶き卵を加えてお好みの固さになるまで炒め、塩コショウで調味し、器に盛ったら完成
ご飯が進む！小松菜と豚肉のオイスター味噌炒め
小松菜と豚肉をオイスターソースと味噌で炒めたレシピです。
鉄分たっぷりの小松菜は豚肉のタンパク質と一緒に食べることで、鉄分の吸収率が上がります。
【材料：4人分】
- 豚こま肉 300g
- ☆酒 小さじ1
- ☆醤油 小さじ1
- ☆マヨネーズ 小さじ1
- 片栗粉 大さじ2
- 小松菜 1袋
- もやし 1袋
- ★酒 大さじ1
- ★醤油 大さじ1
- ★みりん 大さじ1
- ★オイスターソース 大さじ1
- ★砂糖 小さじ1
- ★酢 小さじ1
- ★鶏がらスープの素 小さじ1
- ★味噌 小さじ1
- サラダ油 大さじ1
- 塩コショウ 適量
【作り方】
- 小松菜は洗ってざく切りにし、もやしは洗って水気を切っておく
- ★をボールに合わせておく
- 豚こま肉は一口大に切り、ポリ袋に入れて☆を揉み込み10分置いたら、片栗粉を加えてまぶしつける
- フライパンにサラダ油を熱し、2を焼き色が付くまで炒め、1を加えて野菜がしんなりするまで炒める
- 塩コショウで味を整え、器に盛って完成
ご飯が進む！サンマの蒲焼き
鉄分が多く含まれるサンマを蒲焼にしたレシピです。
甘辛味でご飯が進み、丼にしても美味しく食べられますよ。
【材料：2～3人分】
- サンマ 3尾
- 小麦粉 適量
- ☆醤油 大さじ2
- ☆みりん 大さじ1
- ☆砂糖 大さじ1
- ☆酒 大さじ1
- ☆水 大さじ1
- 白胡麻 少々
- サラダ油 適量
【作り方】
- サンマは3枚におろし、気になる方は小骨を抜いて、1枚を3等分に切る
- ☆を合わせておく
- サンマに小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油を熱して、サンマを皮目から両面焼く
- 3に2を加え、煮詰めながら絡め、白胡麻をふったら完成
参考：COOKPAD
《副菜》貧血に良い食べ物を使ったおすすめレシピ
貧血に良い食べ物を使ったレシピには何があるのでしょうか？
おすすめレシピは3つあります。
- 冷凍枝豆で！枝豆とカニカマのサラダ
- 旬の野菜で！菜の花とサクラエビの煮びたし
- 小松菜だけ！小松菜の中華和え
詳しく紹介しますね。
冷凍枝豆で！枝豆とカニカマのサラダ
枝豆とカニカマをマヨネーズで和えたレシピです。
切って混ぜ合わせるだけなので簡単に作れます。
彩りがいいのでお弁当のおかずにも使えますよ。
【材料：2人分】
- 剥き枝豆（冷凍） ひとつかみ分
- カニカマ 5本
- ベビーチーズ 2個
- マヨネーズ 適量
- ブラックペッパー 適量
【作り方】
- 冷凍枝豆は解凍する。カニカマを食べやすい大きさに切る。チーズは角切りにする
- ボウルに1を入れ、マヨネーズを加え、ブラックペッパーをふって完成
旬の野菜で！菜の花とサクラエビの煮びたし
菜の花とサクラエビを煮びたしにしたレシピです。
初春の菜の花には鉄分が多く含まれ、サクラエビと一緒に食べれば鉄分の吸収率がアップします。
【材料：1人分】
- 菜の花 60g
- サクラエビ 1.5g
- ☆白だし 小さじ1/2
- ☆みりん 小さじ1/3
- ☆酒 小さじ1/3強
- 薄口しょうゆ 小さじ1/6
- 水 40㏄
【作り方】
- 菜の花は熱湯でサッと茹で、水にとって水気を絞り、4㎝の長さに切る
- 鍋に☆を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、サクラエビを加える
- サクラエビがだし汁を吸って戻ったら、菜の花を加えて温めて完成
参考：おいしい健康
小松菜だけ！小松菜の中華和え
小松菜だけで簡単にできる常備副菜のレシピです。
ニンニク風味が食欲をそそります。
【材料：1人分】
- 小松菜 80g
- ☆ニンニク 1g
- ☆ごま油 小さじ1/2
- ☆鶏がらスープの素 小さじ1/3強
- 白胡麻 小さじ⅓
【作り方】
- 小松菜は長さ4㎝に切り、熱湯で1分ほど茹で、冷水にとる
- ニンニクはすりおろす
- ボウルに☆、水気を絞った小松菜を入れ、よく和える
- 器に盛って白胡麻を散らして完成
参考：おいしい健康
《汁物・スープ》貧血に良い食べ物を使ったおすすめレシピ
貧血に良い食べ物を使ったレシピには何があるのでしょうか？
おすすめレシピは4つあります。
- 出汁が美味しい！アサリのミルクスープ
- 栄養満点！豆とキャベツのトマトスープ
- ヘルシー！ほうれん草と豆乳の和風スープ
- 鉄分たっぷり！ひじきと卵の中華スープ
詳しく紹介しますね。
出汁が美味しい！アサリのミルクスープ
アサリと牛乳を使ったスープのレシピです。
鉄分豊富なアサリは貧血の予防に役立ちます。
【材料：2人分】
- アサリ 160g
- 牛乳 300㏄
- コンソメ（顆粒） 小さじ1
- オリーブオイル 少々
- ニンニク（みじん切り） 小さじ2
- 白ワイン（酒でもOK） 100㏄
- ブラックペッパー 少々
【作り方】
- 鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れ、弱火にかける
- ニンニクの香りが出てきあたら、アサリと白ワインを入れ、強火で蓋をして蒸す
- アサリの口が開いたら、牛乳とコンソメを加え、沸騰させないように中火で温める
- 器に盛り、ブラックペッパーをふったら完成
栄養満点！豆とキャベツのトマトスープ
豆とキャベツを使ったコンソメスープのレシピです。
豆の鉄分とビタミンCが豊富な野菜の組み合わせで鉄分を効率よく摂取できます。
【材料：3人分】
- キャベツ 2～3枚
- 玉ねぎ 1/2個
- トマト（小） 3個
- ☆ミックスビーンズ缶 1缶
- ☆水 600㏄
- ☆コンソメ（顆粒） 小さじ2
- ケチャップ 大さじ2～3
- 塩コショウ 適量
【作り方】
- キャベツとトマトはざく切り、玉ねぎは横半分に切って薄切りにする
- 鍋に1と☆を加える
- 2を弱火で3分煮る
- ケチャップと塩コショウで味を整え、野菜が柔らかくなったら器に盛って完成
参考：COOKPAD
ヘルシー！ほうれん草とベーコン豆乳スープ
ほうれん草とベーコンが入った豆乳スープのレシピです。
熱々の豆乳スープで体が温まります。
【材料：3人分】
- ほうれん草 1束
- 玉ねぎ 1/2個
- ベーコン 2枚
- 豆乳 200㏄
- 水 200㏄
- コンソメ（固形） 1個
- 塩コショウ 適量
【作り方】
- ほうれん草はざく切りにし、玉ねぎは薄切り、ベーコンは食べやすい大きさに切る
- 鍋に水とコンソメを入れて火にかける
- 2が沸騰したら玉ねぎを加える
- 3を2分ほど煮たらベーコンとほうれん草を加えて、さらに2分ほど煮る
- 4に豆乳を加え、沸騰しないように気を付けながら加熱する
- 塩コショウで味を整え、器に盛って完成
鉄分たっぷり！ひじきと卵の中華スープ
ひじきと卵が入った中華スープのレシピです。
ひじきには鉄分が豊富に含まれており、貧血予防に効果があります。
【材料：2人分】
- 乾燥ひじき 5g
- 卵 1個
- ☆長ネギ 1/3本
- ☆鶏がらスープの素 小さじ2
- ☆水 300㏄
- ☆酒 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- 白ゴマ 適量
- ゴマ油 適量
【作り方】
- ひじきを水で戻し、長ネギは斜め薄切りにする
- 卵はといておく
- 鍋に水気を絞ったひじきと☆を入れ、具材が柔らかくなるまで煮る
- 3を塩コショウで味を整える
- 4に溶き卵を回し入れ、卵か固まったら器に盛る
- 白ゴマとゴマ油をお好みで入れたら完成
まとめ
貧血はめまいや疲れやすいといった症状で知られていますが、「大したことない」と放置してしまうと心不全などの大きな病気に繋がることがあります。
本記事では、鉄分たっぷりの食材を使った、メインや副菜のおすすめレシピを紹介しました。
手に入りやすい食材を使ったレシピばかりなので、貧血にお悩みの方は参考にしてくださいね。
この記事へのコメントはありません。