ダイエット中におすすめのそば10選！ヘルシーなトッピングのレシピ集

 

「美味しいそばを食べたい！」

そんな時、ダイエット中なら高カロリーなトッピングは避けたいですよね。

実は、ヘルシーなトッピングにすれば、ダイエット中でもそばを食べられます。

本記事では、ダイエット中でも食べられる、ヘルシーなトッピングのそばレシピを紹介します。

スーパーで手に入るものばかりなので、ヘルシーなそばレシピをお探しの方は参考にしてくださいね。

ダイエット中におすすめ！ヘルシートッピングのそばのレシピ10選

ダイエット中におすすめの、そばのヘルシートッピングには何があるのでしょうか？

おすすめは10個あります。

 

• とろろ納豆そば
• アボカドとかつお節のぶっかけそば
• 温玉と大根おろしそば
• 梅と大葉の爽やかそば
• シラスとなめたけのおろしそば
• 月見とろろそば
• 温かい山菜そば
• とろろ昆布とワカメそば
• キノコマリネのおろしそば
• トマトと蒸しナスそば

 

詳しく紹介しますね。

 

とろろ納豆そば

冷たいそばにとろろと納豆をのせた、ヘルシーなそばのレシピです。

とろろの食物繊維と、納豆のタンパク質がダイエットに最適ですよ。

筆者がよく食べるオリジナルレシピです。

 

【材料：2人分】

• そば　200g
• 納豆　2パック
• 長いも　適量
• めんつゆ（ストレート）　適量
• 万能ねぎ　適量
• 生姜（チューブ）　適量

 

【作り方】

1. そばをパッケージの表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る
2. 長いもは皮を剥き、おろす
3. 納豆は付属のタレを入れ、よく混ぜる
4. 万能ねぎは小口切りにする
5. 器に1を盛り、2～4をのせる
6. めんつゆに生姜を添えたら完成

 

アボカドとかつお節のぶっかけそば

冷たいそばにアボカドとかつお節をのせた、ダイエットに最適なそばのレシピです。

アボカドは栄養価が高いだけでなく、脂肪燃焼効果もあります。

筆者がダイエット中によく食べていたオリジナルレシピです。

 

【材料：2人分】

• そば　200g
• アボカド　1個
• かつお節　適量
• めんつゆ（ストレート）　適量
• 万能ねぎ　適量
• 生姜（チューブ）　適量

 

【作り方】

1. そばをパッケージの表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る
2. アボカドは皮を剥き、種を取ってスライスする
3. 万能ねぎは小口切りにする
4. 器に1を盛り、2・3・かつお節をのせる
5. めんつゆに生姜を入れ、よく混ぜて4にかけたら完成

 

温玉と大根おろしそば

冷たいそばに温泉卵と大根おろしをのせた、さっぱり味のそばレシピです。

大根おろしには脂肪を分解・消化する効果があり、ダイエット成功に繋がりますよ。

 

【材料：2人分】

• そば　200g
• 温泉卵　2個
• 大根　適量
• めんつゆ（ストレート）　適量
• 万能ねぎ　適量

 

【作り方】

1. そばをパッケージの表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る
2. 大根はおろして、軽く水気を絞る
3. 万能ねぎは小口切りにする
4. 器に1を盛り、2・3・温泉卵をのせる
5. めんつゆを添えたら完成

 

梅と大葉の爽やかそば

ザルそばに梅と大葉を添えた、暑い日でもツルっと食べられるそばのレシピです。

梅干しに含まれるポリフェノールは脂肪吸収を抑える作用があり、ダイエットに効果的です。

（参考：Rakutenレシピ）

 

【材料：2人分】

• そば　200g
• 梅干し　2個
• 大葉　4枚
• かつお節　適量
• めんつゆ（ストレート）　適量

 

【作り方】

1. そばをパッケージの表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る
2. 大葉は千切りにする
3. 器に1を盛り、梅干し・かつお節・2をのせる
4. めんつゆを添えたら完成
5. 梅干しを崩しながら食べる

 

シラスとなめたけのおろしそば

冷たいそばにシラスとなめたけ、大根おろしをのせた、栄養たっぷりのそばレシピです。

低カロリーでカルシウムが豊富なシラスは、ダイエットにぴったりな食材の一つと言えます。

ダイエットに詳しい友人に教えてもらったレシピです。

 

【材料：2人分】

• そば　200g
• シラス　80g
• なめたけ　大さじ2
• 大根　適量
• めんつゆ（ストレート）　適量
• 万能ねぎ　適量

 

【作り方】

1. そばをパッケージの表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る
2. 大根はおろして、軽く水気を絞る
3. 万能ねぎは小口切りにする
4. 器に1を盛り、2・3・なめたけをのせる
5. めんつゆを添えたら完成

 

月見とろろそば

温かいそばにたっぷりのとろろと卵黄をのせた、体が温まるそばレシピです。

生姜入りのそばつゆに、腸内環境が整うとろろでダイエット効果が高まります。

冬によく作る我が家の人気そばメニューです。

 

【材料：2人分】

• そば　200g
• 長いも　適量
• 卵黄　2個
• 万能ねぎ　適量
• ☆白だし　大さじ3
• ☆みりん　大さじ1
• ☆水　500㏄
• かまぼこ　4枚

 

【作り方】

1. そばをパッケージの表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る
2. 長いもは皮を剥き、おろす
3. 万能ねぎは小口切りにする
4. かまぼこは薄くスライスする
5. 鍋に☆を入れて火にかけ、沸騰したら1を加え、そばが温まったら火を止める
6. 5を器に盛り、2～4・卵黄をのせて完成

 

温かい山菜そば

温かいそばに山菜をたっぷりのせた、白だしの旨味でほっこりするそばレシピです。

山菜は低カロリーで食物繊維が多く、ダイエットや美容にも効果がありますよ。

筆者の祖母がよく作ってくれるメニューです。

 

【材料：2人分】

• そば　200g
• 山菜ミックス（水煮）
• ☆白だし　大さじ3
• ☆みりん　大さじ1
• ☆水　500㏄

 

【作り方】

1. 大根はすりおろす
2. 山菜ミックスは軽く湯がき、水気を切る
3. そばをパッケージの表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る
4. 鍋に☆を入れて沸騰させ、4を加えてそばが温まったら火を止める
5. 4を器に盛り、2をのせて完成

 

とろろ昆布とワカメそば

温かいそばにとろろ昆布とワカメをのせた、健康的なそばレシピです。

とろろ昆布やワカメは、ダイエットの大敵である脂肪分・糖分の摂取を抑え、太りにくい体質に導いてくれる働きがあります。

筆者のオリジナルレシピです。

 

【材料：2人分】

• そば　200g
• とろろ昆布　適量
• ワカメ（乾燥）　大さじ1
• ☆白だし　大さじ3
• ☆みりん　大さじ1
• ☆水　500㏄

 

【作り方】

1. ワカメは水で戻し、食べやすい大きさに切る
2. そばをパッケージの表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る
3. 鍋に☆を入れて沸騰させ、2を加えてそばが温まったら火を止める
4. 3を器に盛り、1ととろろ昆布をのせて完成

 

キノコマリネのおろしそば

キノコマリネと大根おろしを冷たいそばにのせた、さっぱり味のそばレシピです。

キノコには脂肪燃焼効果や脂肪排出効果があり、ダイエット中に意識して摂りたい食材です。

キノコマリネは作り置きもできて便利ですよ。

（参考：Nadia）

 

【材料：2人分】

• しめじ・舞茸・えのき　合わせて300g程度
• 胡麻油　大さじ1/2
• ☆醤油　大さじ1
• ☆みりん　大さじ1
• ☆酢　大さじ1
• ☆鶏がらスープの素　小さじ1/2

• そば　200g
• めんつゆ（ストレート）　適量

 

【作り方】

1. キノコ類はほぐしておく
2. フライパンに胡麻油を入れ、1を炒める
3. キノコがしんなりしてきたら☆を加え、サッと炒め合わせる
4. そばをパッケージの表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る
5. 器に4を盛り、3をのせる
6. めんつゆを添えて完成

 

トマトと蒸しナスそば

冷たいそばにトマトと蒸しナスをのせた、ヘルシーなそばのレシピです。

水溶性食物繊維が豊富なトマトと、低GI食品のナスはダイエットを後押ししてくれます。

夏によく食べるオリジナルレシピです。

 

【材料：2人分】

• そば　200g
• ナス　2本
• トマト　2個
• めんつゆ（ストレート）　適量
• 万能ねぎ　適量

 

【作り方】

1. ナスはヘタを取り、縦に6等分に切る
2. 1を耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（500w）で4分加熱する
3. トマトは湯剥きし、角切りにする
4. 万能ねぎは小口切りにする
5. そばをパッケージの表示通りに茹で、冷水で洗って水気を切る
6. 器に4を盛り、1・3・4をのせる
7. めんつゆを添えたら完成

 

まとめ

そばは喉越しがよく食べやすいので、好きな方が多い麺類ですよね。

しかし、ダイエット中はカロリーや糖質が気になります。

本記事では、とろろや大根おろしを使った、ヘルシーなそばのトッピングを紹介しました。

ダイエット中でもそばが食べたい方は、参考にして作ってみてくださいね！