瞑想がうまくいかない時の対処法と習得するコツ

 

「瞑想してみたけど、なんだかうまくいかないし続かない……」

瞑想を始めたばかりの時に、よく出てくる悩みですよね。

筆者も、瞑想を始めたばかりの頃は、なかなかうまくできませんでした。

本記事では、瞑想を始めて3年の筆者の体験談を交えながら、瞑想がうまくいかない時の対処法を紹介します。

瞑想のやり方でモヤモヤしている方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

瞑想がうまくいかない理由！

瞑想を始めた時に、よく出てくる「うまくいかない理由」は、主に次の6パターンです。

• やり方がわからない
• 瞑想に苦手意識がある
• 無理やり瞑想しようとしている
• 静かで落ち着ける環境が整っていない
• 集中するのが難しい
• あまり効果が感じられない

ひとつずつ詳しく説明します。

 

やり方がわからない

瞑想のやり方をよく理解していないと、なかなかうまくいかないものです。

「やってみているけど自分のこのやり方は合ってるの？」など、本やセミナー等で姿勢や呼吸の方法を学んでも、「いざ自分でやってみると疑問が湧いてくる」という方は多いでしょう。

瞑想は、成果が目に見えるものではないため、不安になってしまいますよね。

 

瞑想に苦手意識がある

「瞑想は良いって頭ではわかっているんだけど…なんか苦手なんだよね」

そんな風に、漠然と瞑想に苦手意識を持っている方も少なくありません。

苦手意識を克服して瞑想を楽しみながら行うためにも、瞑想のやり方を正しく理解する必要があります。

 

無理やり瞑想しようとしている

無理に集中しようとすると、かえって集中できなくなる場合があります。

たとえば、瞑想中に少しでも思考が浮かんでくると「集中しなきゃ！」と自分を急き立てるように、無理やり瞑想しようとしてはいませんか？

焦れば焦るほど集中が難しくなりますから、まずは「無理に集中しようとせずリラックスする」ところから始めてみましょう。

 

静かで落ち着ける環境が整っていない

落ち着ける環境が整っていないと、瞑想は難しいものです。

自分の心の声が原因ではなく、物理的な理由でうまくいかない場合もあります。

瞑想しようとしている場所は、静かで落ち着ける環境が整っているでしょうか？

なかなか瞑想に集中できない場合は、まず環境を見直してみましょう。

 

集中するのがむずかしい

集中するのが難しいと、瞑想がなかなかうまくいきません。

たとえば悩みを抱えていたり、大きなプレッシャーやストレスがあったり……。

環境など物理的な原因でなく、境遇や状況などにより自分自身のメンタルが消耗していることが原因で集中できない場合もあります。

このような場合、まずは心身をリラックスさせるためにストレッチや運動をしたり入浴したりしてから瞑想を行うのが効果的です。

 

あまり効果が感じられない

「瞑想をやってみたけど、意味あるの？」という方も中にはいます。

瞑想にあまり慣れていなかったりうまく集中できなかったりすると、なかなか効果が表れなかったり実感できなかったりするものです。

効果を感じられないからといってすぐにやめてしまうのでなく、地道に続けながら少しずつ心身を慣らしていくことが大切です。

 

瞑想がうまくいかない時の対処法

それではそれぞれの対処法を紹介していきます。

• 自分なりのやり方・合っているやり方を見つける
• 瞑想が苦手だと感じていたらいったん受け入れる
• 瞑想をうまくできない自分を認める
• 静かで落ち着いた環境を整える
• 瞑想について正しい知識を身に着ける

詳しく説明します。

 

自分なりのやり方・合っているやり方を見つける

まずは自分なりのやり方や、自分に合ったやり方を見つける視点で対処してみましょう。

瞑想をしようとした時に「自分のやり方は合ってるの？」と感じる方は、無意識に「正しい方法でやらなければいけない」という心理が働いている可能性があります。

瞑想に「唯一の正しい方法」というものは存在しません。

「目を閉じて呼吸に意識を向ける」という瞑想法は、ひとつの「型」です。

自分の意識に集中するのは難しいからこそ、多くの先人達が様々な「型」を開発してきました。

どの「型」にも共通している大切なことは、「今現在の自分の心の動きを知る」ことです。

あなたにも、あなたに合った「型」があります。

筆者は「これでいいの？」と疑問を感じている自分に気づいたら、その疑問に引っ張られないように「あぁそう思うよね〜」と受け入れる返事をして、また意識を呼吸に戻すやり方をしています。

「余計なことを考えちゃダメだ！」と考えるよりも、スーッと思考が静かになる感覚があります。

「うまくいかない」と感じるのは、自分に合った瞑想の「型」を、自分の中に作っている途中だからだと考えましょう。

 

瞑想が苦手だと感じていたらいったん受け入れる

瞑想に苦手意識のある方は、「苦手だな」という気持ちを一旦受け入れましょう。

最初から「瞑想、超得意！」と言う方は皆無です。

そもそも瞑想は、歴史の中で各宗教の修行の一部でもありました。

「苦手」「できない」と感じるのは当然のことかもしれません。

苦手な気持ちを受け入れたら、なぜ苦手と感じるのか、その理由を自問してみましょう。

たとえば筆者は、「瞑想ってジッとしてなきゃいけないでしょ？なんだかムズムズしちゃって…」という相談を受けたことがあります。

相談者の心の中には、瞑想をする時は「ジっとしていなければいけない」という、自分に強制をするようなルールが働いています。

「正しい方法でやらなければいけない」

「余計なことを考えてはいけない」

このように、何かしらのルールを自分に強制してしまってはいないでしょうか。

無意識で自分に強制してしまっているルールを見つけたら、「そうか、自分はそんな風に感じているのか」と受け止めるだけでOKです。

それが「自分の心の動きを知る」という、瞑想の第一歩なのです。

 

瞑想をうまくできない自分を認める

「うまくできないな」と感じた自分を、まずは認めてあげましょう。

瞑想中に「うまくできない」と感じたら、「そうだよね〜」と受け入れ、静かに意識を呼吸に戻せばOKです。

うまくできなくても良いんです。

「集中しなきゃ！」と焦る必要はまったくありません。

瞑想に関係ない思考が出てきたと気付けている時点で、あなたの瞑想はうまくいっているのだと理解しましょう。

繰り返しになりますが、まず大切なのは「今現在の自分の心の動きを知ること」なのです。

 

静かで落ち着いた環境を整える

瞑想を始める時は先に周りの環境を整えましょう。

瞑想する場所を片付け、落ち着けるように明かりを落としたり、アロマオイルを炊いたりするのもいいですね。

キッチンの隅やお風呂・お手洗い等に、気持ちが落ち着くお気に入りのグッズを置いておくだけでも、素敵な瞑想スペースが出来上がります。

お風呂に入る時は湯船の中で少しだけ瞑想してみたり（危険なので寝てしまわないように注意）、心がザワついた時はお手洗いに立ち、少しだけ瞑想してみたりするのもいいですね。

ほんの数分でもいいので、瞑想できそうなタイミングを探してみましょう。

ちなみに、瞑想は時間を分割して行なっても問題ないとされています。

一度に長い時間行うことよりも、毎日続けることが重要です。

 

瞑想について正しい知識を身に着ける

瞑想に「これだけが唯一絶対の正解！」というものは存在しません。

さまざまな「型」や「状態」「段階」「目安」等があることを知り、正しい知識を身につけると「今の自分の状態」に気付きやすくなるはずです。

たとえば、瞑想がうまくいかない理由が「あまり効果が感じられないから」という場合は、瞑想のトータル時間がまだまだ短い可能性があります。

一日の中での瞑想時間は2時間程度が理想的といわれていますが、慣れないうちは少し長く感じますよね。

逆に瞑想に最低限必要な時間は20分程度といわれているので、最初は20～30分程度を目安に、少しずつ慣らしていくのがいいでしょう。

上記はあくまでも理想の目安で、筆者もそんなに長くはできません。

無理をして長時間続けたとしても効果をすぐに感じられるものではなく、毎日少しずつ続けることでジワジワと実感できるようになるのが筆者の印象です。

少しずつでいいので、瞑想を続けていってみてください。

 

瞑想がうまくいかない人が習得するためのコツ

最後に、瞑想をうまく行うための4つのコツを紹介します。

• 1分でもいいから習慣にする
• 無理をしない
• それでも瞑想がうまくできない時はやり方を変えてみる
• うまくいかない時はいったん瞑想と距離を置くのもアリ

 

1分でもいいから習慣にする

1番大切なのは、続けていくことです。

最初は1分でも、積み重ねていくことで徐々に効果が感じられるようになっていきます。

「朝起きてすぐ」や「お手洗いに立った時」など、瞑想するタイミングを決めておくのも習慣化に役立ちます。

脳の筋トレだと思って、毎日少しずつ続けていきましょう。

 

無理をしない

「瞑想はこうしなければいけない」と、無理に行うのはやめましょう。

瞑想は、慣れてくるとおおらかでゆったりとした、とても心地良く感じられる習慣です。

無理をする必要はまったくないということを、頭の片隅に入れておいてくださいね。

 

それでも瞑想がうまくできない時はやり方を変えてみる

どうしても瞑想がうまくいかない時は、心の中に大きな心配や不安、またはたくさんの考え事がある状態かもしれません。

そんな時は、思っていることをノートに書いてみるのがおすすめです。

浮かんだまま単語を書き殴ってもいいですし、箇条書きや手紙のように書いても構いません。

自分が書きやすい形で、心の中の声や思考を文字にしてみましょう。

これは筆者が考案した方法で、これまでにこの方法を試した15名全員が効果を感じられたという結果が得られています。

「瞑想する→書く」を繰り返していくと、だんだん静寂な時間が長くなっていくのが感じられると思います。

一つの案として、試してみてください。

 

うまくいかない時はいったん瞑想と距離を置くのもアリ

それでもうまくいかないと感じる時は、一旦瞑想と距離を置くのもいいと思います。

「必ずできるようにならなければならない」というものではないので、また気が向いた時に取り組むようにし、しばらくお休みしましょう。

焦らず気負わず、心に余裕を持って自分のペースで取り組むことが大切です。

 

まとめ

瞑想を始めてみたものの、なかなかうまくいかずに困っている方もいるでしょう。

実は、瞑想を上手に行うにはいくつかのコツがあるんです。

本記事では、瞑想歴3年の筆者が、瞑想がうまくいかない時の対処法を紹介しました。

瞑想のやり方でモヤモヤしている方は本記事を参考に、少しずつ瞑想にトライしてみてくださいね。

 

参考サイト：RELOOK

 

参考サイト：SPIBRE

 

参考サイト：veil