料理したくない日の【ズボラ飯】レシピ集｜レンジ・炊飯器・混ぜるだけなど
毎日の食事は、何にしようかと献立を考えるところから始まりますよね。
子育てに炊事、洗濯に掃除にお仕事にと、1年365日をフル活動している主婦であれば「ご飯のことを考えたくなーい！」と思う時もあるのではないでしょうか。
本記事では、1人分から手軽に楽チン＆スピーディーにできるけど美味しい「ズボラ飯レシピ」をご紹介します。
できるだけ手間と時間をかけずに食事の準備をしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
電子レンジ調理で簡単！レンチン1回で完成するズボラ飯レシピ
ズボラ飯レシピでは、レンチンを1回するだけでメインのおかずができます。
食材の水分で調理するので、油も少なく調味料もいつもより少なくて済むのがメリット。
減塩にもなりヘルシーな電子レンジレシピを3つご紹介します。
- 鶏肉の照り焼き
- 麻婆豆腐
- エビチリ
鶏肉の照り焼き
しっとりと仕上がった鶏肉に、生姜が効いた醤油ベースのタレが絡んだ照り焼き風です。
【材料】（1〜2人分）
- 鶏もも肉…200g
- ミニトマト…4個
- リーフレタス…2枚
- ★醤油…大さじ1と1/2
- ★砂糖…大さじ1
- ★おろし生姜…小さじ1/2
- ★ごま油…小さじ1/2
- ★片栗粉…小さじ1/2
【作り方】
- 鶏肉全体をフォークで突く（加熱中の破裂を防ぐため）
- 耐熱皿に★を合わせ、鶏肉を加えて両面にからめ、皮を下にして置く
- ラップをふんわりとかけて600wで4分加熱する
- 皿に食べやすく切った鶏肉を盛りつけ、耐熱皿に残ったタレをかける
- ミニトマトとリーフレタスを添えて完成
参考書籍：レンチン1回で頑張らない電子レンジおかず
麻婆豆腐
ごま油で風味とコクを出し、豆板醤で辛味をつけていて満足感がある一品です。
【材料】（1人分）
- 豆腐（木綿）…1パック（200g）
- 豚ひき肉…50g
- 長ねぎ（青い部分と白い部分）…それぞれ5cm分
- ★おろし生姜…小さじ1/2
- ★おろしにんにく…小さじ1/2
- ★醤油…大さじ1
- ★砂糖…大さじ1
- ★ごま油…小さじ1
- ★豆板醤…小さじ1/4
- ★片栗粉…大さじ1/2
【作り方】
- 耐熱容器に長ねぎの白いところを刻んだものと★を入れ、熱湯1/2カップ（分量外）を注ぎ、とろみがつくまで混ぜる
- 1に豚ひき肉を加え、よく混ぜてほぐし、水切りして2.5cm角に切った豆腐を加える
- ふんわりとラップをし600wで6分加熱する
- 長ねぎの青い部分を刻んで加えて、全体を混ぜたら完成
参考書籍：レンチン1回で頑張らない電子レンジおかず
エビチリ
殻付きなので香ばしく、サッパリしたチリソースが絡んだ本格的な味です。
【材料】（1人分）
- エビ…10尾（100g）
- 長ねぎ…白い部分10cm
- ★おろしニンニク…小さじ1/4
- ★トマトケチャップ…大さじ3
- ★水…大さじ3
- ★酒…大さじ1/2
- ★片栗粉…小さじ1/2
- ★ごま油…小さじ1
- ★豆板醤…小さじ1/4
【作り方】
- エビは頭と背わたを除き、尾は斜めに切り、足は落とす
- 長ねぎは斜め切りにする
- 耐熱容器に★を合わせ、エビと長ねぎを加える
- ラップをふんわりとかけ、600wで4分加熱する
- 全体を混ぜ合わせたら完成
参考書籍：レンチン1回で頑張らない電子レンジおかず
炊飯器にお任せ！ほったらかしでできるズボラ飯レシピ
炊飯器は実はご飯を炊くだけでなく、肉や魚料理、お惣菜やスープからお菓子までオールマイティに作れるとても優れた調理家電なんです。
ここでは、炊飯器で作るズボラ飯レシピを3つご紹介します。
- ミートローフ
- メバルの豆豉蒸し
- キャベツしゅうまい弁当
ミートローフ
炊飯器で作るので焼き型要らずです。
ボリューミーなので、食卓に出したら一気に豪華な雰囲気になりますよ。
ケチャップとウスターソースを混ぜ合わせたソースをかけてもいいですね。
【材料】（5合炊きの炊飯器で6人分）
- 合い挽き肉…700g
- ベーコン…6枚
- アスパラガス…3本
- ミニトマト…8個
- 玉ねぎ…1個
- セロリ…1/2本
- にんにく…1かけ
- パセリ…少々
- ★卵…1個
- ★パン粉、バター…各大さじ2
- ★ナツメグ…大さじ1/2
- ★醤油…小さじ1
- ★塩、こしょう…各少々
【作り方】
- アスパラガスは斜め薄切りに、ミニトマトは縦半分に切る
- 玉ねぎ・セロリ・にんにく・パセリはみじん切りにする
- ボウルに合い挽き肉と2を入れ、★を加えて粘りが出るまでよく練り合わせる
- 炊飯器の内釜にベーコンを放射状に敷き詰め、3の半量を広げる
- ミニトマトを内釜の縁に沿うように並べて、アスパラガスは内釜の中央に広げるように置き、その上に残りの3をかぶせて平にならす
- 炊飯器の早炊きボタンを押す
- 炊き上がったら逆さまにして器に盛り付けたら完成
参考書籍：炊飯器10倍活用レシピ
メバルの豆豉蒸し
豆豉が効いた、中華風魚の蒸し料理です。
【材料】（1〜2人分）
- メバル…1尾（200g）
- ★酒…小さじ2
- ★塩…小さじ1/3
- 長ねぎ…1/4本
- 生姜…小1かけ
- 香菜…適量
- 豆豉…小さじ1
- 醤油…小さじ1/2
- ごま油…小さじ1/2
- 酒…大さじ1
【作り方】
- メバルはうろこを落とし、えらと内臓をとってよく洗う
- 1の皮に包丁で切れ目を入れ、★をふって10分ほどおく
- 長ねぎは千切りにして水にさらし、水気をきる
- 生姜は千切りにし、香菜は食べやすく切る
- 炊飯器の内釜に最低目盛まで水を入れ、蒸し板を敷くか浅めの器を置いて、水気を拭いたメバルをのせた皿を置く
- 長ねぎと生姜の半量、豆豉を全体に散らし、上に醤油とごま油と酒をかける
- 早炊きボタンを押し、炊けたら皿を取り出す
- 残りの長ねぎと生姜、香菜を散らたら完成
参考書籍：炊飯器10倍活用レシピ
キャベツしゅうまい弁当
シュウマイのタネをキャベツで包んだおかずとその他2品（筑前煮とゆで卵）のレシピです。
炊飯器を使えば、ご飯とおかず3品がいっぺんに作れますよ。
【材料】（1人分）
- キャベツ（芯を除く）…10cm角3枚
- ★豚ひき肉…20g
- ★玉ねぎみじん切り…小さじ1
- ★生姜すりおろし…小さじ1/2
- ★醤油・片栗粉…各小さじ1/2
- 里芋…1個
- にんじん…15g
- こんにゃく（5mm厚さに切ったもの）…1枚
- 絹さや…1枚
- 干し椎茸（水で戻す）…1枚
- ☆醤油…小さじ1
- ☆砂糖…小さじ1
- ☆鰹だし（顆粒）…小さじ1/2
- 卵…1個
- 米…2合
【作り方】
- キャベツは沸騰したお湯に30秒ほどくぐらせしんなりさせる
- ★を混ぜ合わせて3等分に丸め、キャベツで包んで、耐熱容器に入れてラップをかける
- 里芋は皮をむき半分にきり、にんじんは小さめの乱切りにし、こんにゃくは中央に切り目を入れ片方をくぐらせて手綱にする
- 絹さやと水で戻した干し椎茸は食べやすくきる
- 耐熱容器に3と4を入れ、☆を加えて混ぜラップをかける
- ラップをかけた筑前煮の上にゆで卵用の卵を置く
- 米2合分の水を炊飯器の2合の目盛まで入れる
- 2と5と6を、炊飯器にセットした米をよけるようにして入れて炊飯ボタンを押す
- 炊き上がったら耐熱容器を取り出し、ご飯を混ぜたら完成
混ぜるだけ・のっけるだけのズボラ飯レシピ
火を使わない、切って混ぜるだけ＆のっけるだけでお腹も満足する丼ものレシピをご紹介します。
簡単に手早く作れて栄養価も高いので、暑い日にもってこいですよ。
納豆、いか、オクラのネバネバ丼
いかと揚げ玉が入ることでコクと満足感がアップします。
オクラの食感もいいですよ。
【材料】（2人分）
- ご飯…どんぶり2杯分
- 納豆…2パック
- いかの刺身…100g
- 焼き海苔…1枚
- オクラ…2本
- かつお節、揚げ玉…適宜
- 醤油、練りがらし…適宜
【作り方】
- 器にご飯を盛り、海苔をちぎってのせる
- 添付のタレを入れてかき混ぜた納豆をのせる
- 5mm幅に切ったいかをのせる
- 小口切りにしたオクラをのせる
- 揚げ玉とかつお節をのせる
- 醤油で味をととのえたら、お好みで練りがらしを添えて完成
参考書籍：はさみでチョキチョキごはん
アボカドとサーモンの和風丼
和風タレでゴロゴロのサーモンとアボカドがボリューム感満載です。
【材料】（2人分）
- サーモン（刺身用さく）…150g
- アボカド…1個
- 玉ねぎ…1/4個
- ご飯…どんぶり2杯分
- レモン汁…小さじ1
- ★醤油、みりん…各大さじ1.5
- ★ごま油…小さじ1
- ★おろしニンニク…小さじ1/2
- ★練りわさび…小さじ1/2
- 刻みのり、万能ねぎ、ごま…各適宜
【作り方】
- 玉ねぎはみじん切りにして水にさらす
- 1の水気を絞り、★と混ぜ合わせてタレを作る
- サーモンは2cm角に切り、2をからめて冷蔵庫で10分おく
- アボカドは半分に割り種を取って2cm角に切りレモン汁を絡める
- 器にご飯を盛り海苔を散らす
- 5に3と4をのせ、万能ねぎとごまをちらしたら完成
ツナみそきゅうり丼
ツナと味噌が相性抜群です。
たっぷりのきゅうりを、ごはんにからめながらいただきます。
【材料】（2人分）
- きゅうり…2本
- ツナ缶（オイル漬け）…大1缶（175g）
- ご飯…どんぶり2杯分
- 砂糖、味噌…各大さじ1
- トマト、おろし生姜…各適宜
【作り方】
- きゅうりは千切りにし、トマトは5mm幅の薄切りにする
- ツナをオイルごとボウルに移し、砂糖と味噌を加えてよく混ぜる
- 器にご飯を盛りきゅうりを敷き、2とトマトをのせおろし生姜を添えたら完成
参考書籍：みんなのズバ早！めし
まとめ
毎日の食事では、できるだけおいしくて栄養価が高いものを摂りたいものですが、何かと忙しい身としてはたまに手抜きをしたくなることもありますよね。
本記事では、お手軽＆簡単に作れるズボラ飯のレシピをご紹介しました。
電子レンジや炊飯器をフル活用して、おいしくて簡単かつ栄養のある食事を用意したい人は、ぜひ本記事でご紹介したレシピをお試しください。
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