睡眠不足だと太る？理由や改善方法、太らないための方法を解説！

 

「食事に気を付けているのに、最近太った気がする」

 

そうお悩みの方は、睡眠不足の可能性があります。

実は、睡眠不足は太る原因のひとつなのです。

 

そこで本記事では、睡眠不足だと太る理由と改善方法を解説します。

「痩せやすい体質にしたい」とお考えの方は参考にしてみてくださいね。

 

「睡眠不足だと太る」は本当！肥満になりやすい理由は？

 

 

睡眠不足になると睡眠中に分泌されるホルモンの量に変化が起こります。

そのため、代謝が低下して食欲が増すことで太りやすくなるのです。

 

睡眠不足で太る理由は次の2つです。

• 　食欲増進ホルモンが増す
• 　意欲の低下により活動量が減る

それぞれ詳しく解説します。

 

食欲増進ホルモンが増す

 

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が増えてしまいます。

グレリンの分泌に異常が起こると、食事をしたあとでも短時間で食欲が出てしまうのです。そのため、食べ過ぎてしまい太ってしまいます。

 

意欲の低下により活動量が減る

 

睡眠不足の状態が長く続くと心身の疲れが蓄積して、日中の生活にも支障をきたします。

仕事や家事への意欲や気力がなくなり、取り組めなくなるのです。

 

さらに周りの事に興味や関心を示さなくなり、活動量が減ることで太る原因になります。

入浴や着替えなどにも無頓着になる場合もあるのです。

　

睡眠不足で太らないために！睡眠不足を改善する方法をご紹介

 

 

仕事をしていたり、家事に育児にと毎日忙しくしていたりすると、5時間以内の睡眠しか取れないこともありますよね。

ここでは、太らないための睡眠不足の改善方法を4つ解説します。

 

• 体内時計を整える
• 就寝前の過ごし方を見直す
• 快適な睡眠環境を整える
• 適度な運動を取り入れる

 

体内時計を整える

 

睡眠不足を改善するためには、体内時計を整えることを心がけましょう。

体内時計を整えるには、朝起きたら太陽の光を浴びることが効果的です。

 

体内時計とは、人の体に備わった1日（24時間）周期でリズム信号を発振する機能を指します。

体内時計が乱れると、暴飲暴食を生じやすく肥満に繋がっていくのです。

 

就寝前の過ごし方を見直す

 

寝る前の過ごし方を見直すと、睡眠不足が解消しやすくなります。

具体的には次の2つを試してみてください。

 

• 就寝2時間前に入浴をすませる
• 就寝前に温かい飲み物を飲む

 

入浴して上昇した体温は、1時間半～2時間かけて下がり、入眠モードに切り替わります。

そのため、入浴してから就寝まではなるべく1時間以上開けることをおすすめします。

 

熱いお湯に長時間浸かると体が覚醒しやすくなってしまうので、38度程度のぬるめのお湯で5～30分ほどゆっくり温まるようにしてみてください。

入浴が就寝直前になってしまった場合は、シャワー程度にしておく方が良いでしょう。

 

また、寝る前に温かい飲み物を飲むと体が内臓から温まり、体温が下がり始めるときに自然な眠気が得られます。

白湯やカモミールティーなどのノンカフェインがおすすめです。

 

また、夕方ごろからノンカフェインのものだけを飲むようにすると、より安眠効果が期待できます。

 

快適な睡眠環境を整える

 

次の5つのポイントに注意して睡眠環境を整えると、よく眠れるようになります。

 

寝室の温度と湿度を調整する	夏場は25℃～26℃、冬場は22℃～23℃、湿度は通年50％～60％が理想的です。
照明を暗くする	室内が暗いと睡眠ホルモンが分泌され、質の高い睡眠に繋がります。
音環境に気を付ける	騒がしいと落ち着いて眠れないので、静かな空間で眠りましょう。
寝床内の環境を整える	夏は吸湿性と放湿性が高く熱のこもらないもの、冬は保温性の高いものを使用しましょう。
リラックスできる服装で眠る	睡眠の質を高めるために、体を締め付けないリラックスできる服装での睡眠が重要です。

 

適度な運動を取り入れる

 

寝る前の軽めの運動は血流を促進し、心と体をリラックスさせるので、安眠効果をもたらします。

運動と言ってもハードな筋トレではなく、ヨガやストレッチなどの軽い運動がおすすめです。

就寝2～3時間前の体温が下がり始めるくらいの時間に合わせて運動を行うことで、スムーズに寝付けるようになります。

 

睡眠不足の改善が難しい人へ！睡眠が十分に取れなくても太りにくくなる方法を紹介

 

 

時間を決めて早寝早起きを目標としていても、なかなか出来ない方もいますよね。

そこで、睡眠が十分に取れなくても太りにくくするには、次の3つの方法がおすすめです。

 

• 毎日決まった時間に起きる
• 夕食は寝る3時間前に済ませる
• ベッドの中でスマホ操作をしない

 

それぞれ詳しく説明していきますね。

 

毎日決まった時間に起きる

 

夜遅くまで起きていたり、あまり寝られなかったりしても、朝はいつもと同じ時間に起きて朝日を浴びられるように心掛けましょう。

毎日決まった時間に起きて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、14～16時間後に自然と眠くなる睡眠サイクルがスタートされます。

睡眠の質を高めるためにも、目が覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることを習慣化しましょう。

　

夕食は寝る3時間前に済ませる

 

夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。

食後、消化されるまでに3時間掛かるといわれています。

 

食事してすぐに寝てしまうと消化活動が続くので、内臓が休息出来なくなってしまいます。

消化が終わっている状態にして、寝ている間は内臓もしっかり休ませてあげることが理想です。

 

また脂肪分が多い食物ほど消化に時間が掛かります。

食事をしてから就寝するまでの時間がどうしても短くなってしまう時には、脂質の少ない消化の良いものでボリュームを抑えて食べるようにしましょう。

 

食後すぐ寝るのは睡眠の質が下がるため、就寝前の食事は控えた方がよいですね。

 

ベッドの中でスマホ操作をしない

 

就寝1時間前になったら、スマホ操作をするのはやめましょう。

スマートフォンなどの液晶画面から発せられるブルーライトは、睡眠誘発ホルモン「メラトニン」分泌を妨げます。

 

そのため、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなる原因になるのです。

ベッドに入ったら、スマートフォンなどを見ないようにしましょう。

 

液晶画面にブルーライトカットフィルムを貼るのもおすすめです。

 

まとめ

 

 

睡眠不足だと太る理由や太らないための方法をご紹介しました。

睡眠の質は肥満と大いに関係しています。

 

そのため、太りにくい体質にするためにも良い睡眠はとても大切です。

睡眠不足や肥満予防にお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね！