瞑想のやり方を解説！効果や簡単にできる5つの方法をご紹介

あなたは 「瞑想」と聞くと、どんなイメージが思い浮かびますか？

「難しそう」とか、「怪しい」といったイメージがある方もいるかもしれません。

実は瞑想には私たちの心や身体にとって、とても良い効果があることがわかっています。

瞑想にはどんな効果がある？

瞑想をするとどんな効果があるのでしょうか？

様々な研究などにより、瞑想には以下のような効果があることがわかってきました。

 

1つずつ、解説していきます。

1. 免疫力が上がる

瞑想をすると、免疫力が上がるといわれています。

瞑想で深くゆっくりとした呼吸を行うと、酸素をたくさん吸い込みます。

すると代謝が上がって体温が上昇し、身体の中から温まってくるので、免疫力が高まるというわけです。

2. ストレスが軽減される

瞑想をすると、ストレスが軽減されます。

例えば、呼吸に集中すると、恐怖や不安をつかさどる扁桃体（脳の部位）の活性化を抑えられるので、ストレスが緩和されます。

また、『今、ここ』に集中するようになるので、だんだんと過去のイヤなことが気にならなくなってきます。

3. リラックスしやすくなる

瞑想をすると、リラックスしやすくなります。

息をゆっくり長く吐くことで副交感神経が活性化し、自律神経のバランスが整います。

副交感神経が優位になり、リラックスできるようになるのです。

4. 睡眠の質が上がる

瞑想をすると、睡眠の質が上がります。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、睡眠の質を上げるためにはノンレム睡眠の質を上げることが必要です。

瞑想で不安や緊張が減るとストレスが減り、ノンレム睡眠の質が上がるので、結果的に睡眠の質も上げられます。

5. 集中力が上がる

瞑想をすると集中力が上がります。

例えば、呼吸を意識して瞑想する場合、雑念が浮かんでもすぐにまた呼吸を意識するようにします。

そうしていると、一つのことに集中できるようになってくるのです。

瞑想は集中力を高める訓練といっても過言ではないでしょう。

瞑想の簡単なやり方！5つのおすすめ方法をご紹介

瞑想の効果がわかったところで、次に瞑想のやり方をご紹介します。

瞑想の種類自体はたくさんありますが、ここでは誰でもすぐにできそうな簡単な方法をピックアップしました。

 

これならなんだか、自分でもできそうな気になりますね。

説明していきます。

1. 呼吸瞑想

呼吸瞑想とは、呼吸の感覚に注意を向ける瞑想のことです。

背筋を自然に伸ばし楽な姿勢で座ったら、目を軽く閉じ、呼吸の感覚に意識を向けます。

呼吸は自然な速さで行ってもらえれば大丈夫です。

吸う息、吐く息、それぞれの呼吸を感じてみてください。

意識が逸れてもまた呼吸に意識を戻し、続けていきましょう。

まずは5分程度の短い時間から始めてみるのがおすすめです。

2. 食べながら瞑想

瞑想は何かを食べながらでもできます。

やり方は、食べることだけに集中するということです。

味や感触、食材の背景など、1つのことに意識を向けて集中します。

甘いのかしょっぱいのか、硬いのかやわらかいのか、濃い・薄いなど、1つに集中して食べていると、素材のもつ本来の味に気づくようになります。

自然な味、人工的な味の違いにも気づくようになるでしょう。

ゆっくり味わって食べるので、食べ過ぎが減るという意外な効果も期待できますよ。

3. 歩きながら瞑想

瞑想は歩きながらでもできます。

方法はとっても簡単で、歩きながら自分の足に意識を集中するだけです。

「今、右足が地面についた」「今左足が地面はなれた」など、自分の足の動きに意識的に集中します。

5分くらいから始めてみて、慣れてきたらどんどん長くしていきましょう。

健康にも良いし、一石二鳥ですね。

4. 座りながら瞑想

ただ座っている時でも、瞑想ができます。

背筋を伸ばし両足をしっかり床面につけ、胸を開いて座り、お腹に力を入れて姿勢を支えます。

肩の力は抜いてリラックスし、ゆっくりと呼吸をしてみてください。

呼吸は鼻からでも口からでも良いですが、息を吸う時間より、吐く時間を長くするよう注意しましょう。

呼吸に意識を向けていくと自然にリラックスするので、会社などでストレスを感じたときにも効果的です。

ゆっくり時間が取れない場合でも、深い呼吸をするだけで緊張がほぐれ、リラックスできます。

5. 寝ながら瞑想

寝ながらでも瞑想は可能です。

仰向けになって身体の中心を意識して整え、手のひらは上に向けます。

ゆっくりと深い呼吸をして、呼吸に意識を向けるだけで自然と腹式呼吸になるので、身体がリラックスした状態で瞑想できます。

吸う時間より吐く時間を長くするようにしましょう。

そのまま眠ってしまっても大丈夫ですが、なるべく短時間でもしっかりと瞑想をしてから眠りましょう。

「寝る前」や「目が覚めた時」など、布団に入ったままで行える瞑想です。

まとめ

瞑想の効果と、簡単な方法をご紹介しましたが、いかがでしたか？

瞑想は、習慣化することが大切です。

時間は短くても、毎日行えば、自然と身体も瞑想に慣れてきて雑念が消えやすくなりやればやるほど効果も上がってきます。

無理のないペースで、自分にできる方法で瞑想を楽しんでくださいね。